Витамин В12 е необходим за осигуряване на правилното функциониране и здравето на нервните тъкани, мозъчната функция и червените кръвни клетки.

Широко разнообразие от признаци и симптоми^[1]може да възникне, когато имате дефицит, включително когнитивно увреждане и забавена умствена обработка и множество поведенчески и емоционални проблеми като депресия, раздразнителност и психоза. При малките деца симптомите включват лош растеж и развитие и трудности с движението.

Този витамин може да се намери най-често в храни като месо, риба и млечни продукти. С напредването на възрастта способността на тялото ви да абсорбира витамин В12 от храната се забавя, което затруднява извличането на ползите от витамин В12^[2]. Следното като някои от предимствата на витамин В12:Реклама

1. Подпомага поддържането на здрава храносмилателна система

Витамин В12 също предпазва от сърдечни заболявания, като регулира нивата на холестерола^[3], който помага за предотвратяване на високо кръвно налягане.

Подобряването на усвояването започва с консумация на адекватни количества богати на B12 храни, включително месо, птици, риба, яйца, млечни продукти и други обогатени храни, които помагат за производството на здравословни чревни бактерии. Здравите чревни бактерии поддържат храносмилателната система да функционира добре и гарантира, че B12 се абсорбира правилно.

две . Помага за поддържане на косата, кожата и ноктите здрави

Витамин В12 помага за възпроизвеждането на тъканните клетки и клетъчната регенерация е от съществено значение за здравата кожа, коса и нокти.^[4]Важно е за метаболизма и неговите метаболитни стимулиращи свойства спомагат за ускоряване на метаболизма на кожата. Хранителните вещества са в състояние да достигнат по-лесно до кожата ви, което води до по-здрава тъкан, жив тон на кожата и здрава здрава коса и нокти.Реклама

3. Помага за здравословна регулация на нервната система

Здравословните количества витамин В12 могат да помогнат за намаляване на свиването на мозъка, което може да причини депресия и стрес.^[5]Витамините от група В играят роля в производството на мозъчни химикали, които влияят на настроението и други мозъчни функции. Ниските нива на В-12 и други витамини от група В като витамин В-6 и фолиева киселина са свързани с депресията.

4. I t е естествен подобрител на енергията

Ниските енергийни нива, летаргия и чувството, че не искате да правите нищо, може да са знак, че не приемате достатъчно витамин В12. Работейки съвместно с останалите витамини от група В, B12 е известен със способността си да ви държи нащрек и да се чувствате енергични. Необходимо е да се преобразуват въглехидратите в глюкоза в организма, което води до производство на енергия и намаляване на умората и летаргията в тялото

5. Помага за предотвратяване на анемия

В12 е необходим за производството на здравословно ниво на червените кръвни клетки. Постоянното производство на червени кръвни клетки помага да се предотврати мегалобластната анемия^[6]което причинява хронична умора и физическа слабост в тялото.Реклама

6. Предпазва и лекува някои видове рак

Витамин В12 помага за профилактика и лечение на някои видове рак, особено рак на простатата, белия дроб, гърдата и дебелото черво.

7 . Предпазва от сърдечни заболявания

Доказано е, че В12 помага за поддържане и подобряване на сърдечно-съдовата система като цяло.^[7]Адекватните нива на витамин В12 са основна част от цялостния подход за поддържане на здраво сърце.

8. Помага за предотвратяване на инсулт

Витамините от група В са свързани с по-ниска честота на инсулт, което е състояние, което се случва, когато кръвен съсирек блокира притока на кръв към мозъка или кръвоносен съд се спука в мозъка. Витамин В12 помага да се предпази от сърдечни заболявания като инфаркт или инсулт, като понижава високите нива на хомоцистеин в кръвта.Реклама

Храни, които подобряват ползите от витамин В12

Храни с високо съдържание на витамин В12^[8]включват ракообразни, черен дроб, риба, раци, подсилени соеви продукти (тофу, соево мляко), подсилени зърнени храни, червено месо, нискомаслени млечни продукти, сирене и яйца. По-долу са 10-те най-добри храни, подредени според процента на B12, който те съдържат, въз основа на препоръките за дневна стойност (DV) на Администрацията по храните и лекарствата (FDA).^[9]

1. Черупкови риби ^[10] : Мидите, стридите и мидите съдържат огромни количества B12. Една 3 унция. порцията варени миди съдържа 1401% от препоръчаната DV.
2. Черен дроб ^{[единадесет]} : Порция от три унции телешки черен дроб ще ви осигури 1178% от препоръчителния DV.
3. Риба ^[12] : Най-високи риби в B12 са скумрия (269% DV), пушена сьомга (257% DV), херинга (186% DV), риба тон (154% DV), консервирани сардини (126% DV) и пъстърва (106% DV)
4. Ракообразни^[13]: Ракообразните включват раци, скариди, омари и раци. Три унции. порцията раци съдържа 163% DV.
5. Червено месо ^[14]: Говеждото и агнешкото месо са особено богати на този витамин. Порция варено говеждо месо от 85 грама съдържа 85% DV
6. Укрепени соеви продукти ^{[петнадесет]}: Тази категория включва хранителни продукти като тофу и обикновено соево мляко, което съдържа 34% DV.
7. Укрепени зърнени култури ^[16]: Количеството B12 в зърнените култури ще варира в зависимост от марката и за да намерите правилната зърнена култура, която да отговаря на вашите хранителни нужди, не забравяйте да проверите етикета. Чаша зърнени култури All-Bran Buds на Kellogg съдържа 300% от препоръчания DV. Повечето зърнени култури нямат толкова високи нива на В12.
8. Млечни продукти^[17] : Тези продукти включват: обезмаслено кисело мляко (25% DV), намалено мастно мляко (22% DV), обезмаслено мляко (21% DV) пълномаслено мляко (18% DV) и пълномаслено кисело мляко (15% DV)
9. Сирене ^[18] : Добавянето на три унции сервиране на следните сирена към любимите ви ястия е чудесен начин да включите някои допълнителни B12 във вашата диета: швейцарска (14% DV), моцарела с намалена мазнина, пармезан и Gietost (11% DV), Tilsit (10% DV) и Feta (8% DV).
10. Яйца ^[19] : Изненадващо, има разнообразие от яйца, които осигуряват добра доза B12, включително: пилешки яйца (6% DV на жълтък), гъски (122% DV), патица (63% DV), Турция (22% DV) и Пъдпъдъци (2% DV).

Както можете да видите, повечето храни, осигуряващи ползи от витамин В12, са предимно месни продукти, което може да се окаже проблематично за тези, които не ядат месо или месни продукти.

Ето няколко начина, по които веганите могат да поддържат диетата си без месо и въпреки това да избягват дефицит на B12: ^{[двадесет]}

1. Яжте обогатени храни два или три пъти на ден, за да получите най-малко три микрограма (mcg или µg) B12 на ден
2. ИЛИ приемайте по една добавка B12 всеки ден, като осигурявате поне 10 микрограма
3. ИЛИ приемайте седмична добавка B12, осигуряваща поне 2000 микрограма.

Важно е да се отбележи, че колкото по-рядко тялото ви получава В12, толкова повече ще трябва да приемате. Витамин В12 се абсорбира най-добре в малки количества, въпреки че няма никаква вреда при превишаване на препоръчителните количества или използване на повече от една опция по-горе, за да получите препоръчителната дневна доза. Укрепени храни като зърнени храни, ядки или зърнени „млека“ и хранителни или бирени дрожди могат да се добавят към храни, за да осигурят B12 органично. Дрождите могат лесно да се добавят към храни с малък или никакъв ефект върху вкуса или текстурата.Реклама

Предпазни мерки

Витамин В12 е считани за безопасни за повечето хора, когато се приемат през устата, прилагат се върху кожата, вземат се през носа, прилагат се като изстрел или се инжектират във вената (чрез IV). Дори се счита за безопасно в големи дози. Ето обаче няколко конкретни предпазни мерки и предупреждения, които трябва да знаете:^{[двадесет и едно]}

• Бременност и кърмене: Лекарите препоръчват бременните и кърмещите жени да внимават да не превишават препоръчителния DV, тъй като ефектите от приема на по-високи дози през тези времена са неизвестни.
• Постхирургично поставяне на стент: След този тип коронарна процедура трябва да се избягват витамините В6, В12 и фолиевата киселина, тъй като това може да доведе до стесняване на кръвоносните съдове и да доведе до усложнения.
• Алергия или чувствителност към кобалт или кобаламин; Болест на Лебер или наследствена очна болест : Хората с тези състояния трябва да избягват приема на В12
• Анормални червени кръвни клетки (мегалобластна анемия): Това състояние често се лекува с терапия с витамин В12, но може също да влоши това състояние. Следвайте съветите на вашия доставчик на здравни грижи
• Голям брой червени кръвни клетки (полицитемия вера) : Терапията с дефицит на витамин В12 може да разкрие симптомите на това състояние.

Справка