10 разтягания на коленете за облекчаване на болката в коляното
Болката в коляното е често срещан проблем, който засяга хора от всички сфери на живота и често изисква някакъв вид терапия или разтягане на коляното за разрешаване. Причините за болки в коляното могат да варират от пренапрежение, заседнал начин на живот, разтежения, навяхвания, наранявания и дори структурни предизвикателства. Затлъстяването, липсата на физическо натоварване или артритът също са някои често известни причини за болки в коляното.[1]Но може да има и други причини.
Например получих първата болка в коляното в живота си, когато бях в колеж. Дясното ми коляно почти се срина, защото се натиснах повече от средния участник в алпинизъм, който предприехме това лято.Реклама
Друга често срещана причина за болка в коляното за човек на средна възраст може да бъде неправилното позициониране на работната станция на лаптопа - да бъде на грешно разстояние и височина - и да се засили от стол, твърде нисък, твърде висок или дори поставен по такъв начин, че държите коленете си свити за дълги периоди от време.
И така, какви са някои добри разтягания на коляното, които можете да направите, за да облекчите болката в коляното и да ги запазите здрави с времето? Е, ето го!Реклама
Ето 10 разтягания на коляното за ефективно облекчаване на болката в коляното.
1. Единично разтягане на коляното до гърдите
- Легнете по гръб.
- Докато вдишвате, огънете лявото коляно и го донесете до гърдите.
- Заключете пръстите си, като ги поставите зад лявото бедро или над коляното. Внимателно започнете да привличате крака по-близо до тялото си, като държите другия крак плосък на земята.
- Дръжте гръбнака си опънат, а опашната кост прибрана да докосва пода. Отпуснете раменете.
- Ако врата, раменете и горната част на гърба са стегнати, можете да държите възглавница или одеяло под главата и врата. Бройте до пет и след това разменете краката.
- Изпълнете пет кръга с ляв и десен крак, като заедно направите един кръг.
2. Разтягане на четири страни
- Легнете настрани отляво, с огънат лакът на земята, поддържайки главата с длан.
- Вдишайте и огънете десния крак, пръстите са насочени назад. Хванете глезена с дясната ръка и приближете петата възможно най-близо до седалището. Задръжте го за пет секунди и издишайте.
- Обърнете се на противоположната страна отдясно.
- Вдишайте и огънете левия си крак, пръстите са насочени назад. Хванете глезена с лявата ръка и приближете петата възможно най-близо до седалището. Задръжте го за пет секунди и издишайте.
- Уверете се, че имате добър кръгъл захват около глезена - пръсти, раздалечени.
- Изпълнете пет кръга с дясно и ляво, като заедно направите един кръг.
3. Фигура 4 Разтягане
- Легнете по гръб.
- Свийте коленете си и поставете краката си на земята, на разстояние от бедрото.
- Докато вдишвате, поставете долния десен крак върху лявото бедро, пресичайки глезена. В този момент дясното ви коляно естествено трябва да е насочено настрани, създавайки фигура 4.
- Заключете пръстите си зад лявото бедро и започнете внимателно да привличате краката си по-близо до тялото, като повдигате левия крак от земята, докато стане успореден на земята.
- Дръжте гръбнака си опънат и опашната кост прибрана докосвайки пода, отпуснете раменете.
- Ако врата, раменете и горната част на гърба са стегнати, можете да държите възглавница или одеяло под главата и врата. Бройте до пет и след това разменете краката.
- Изпълнете пет кръга с ляв и десен крак, като заедно направите един кръг.
4. Еднокрачни повдигания
- Легнете по гръб, ръце отстрани на тялото, длани обърнати надолу.
- Докато вдишвате, повдигнете левия крак, като държите коляното изправено. Десният крак може или да лежи право на земята, или да се огъва, като стъпалото е здраво поставено на земята според вашето удобство.
- Дръжте гръбнака си опънат и опашната кост прибрана докосвайки пода, отпуснете раменете.
- Ако врата, раменете и горната част на гърба са стегнати, можете да държите възглавница или одеяло под главата и врата. Направете 5 повдигания от едната страна и след това сменете краката.
- Повторете от другата страна.
5. Удължаване на крака отстрани
- Легнете настрани отляво, с огънат лакът на земята, поддържайки главата с длан.
- Вдишайте и повдигнете десния крак, като държите коляното изправено и пръстите са насочени по диагонал. Издишайте и го свалете. Повторете пет пъти със средна скорост. Не използвайте резки движения и не го правете твърде бавно.
- Обърнете се на противоположната страна отдясно.
- Вдишайте и осветете левия крак нагоре, издишайте надолу. Повторете същото упражнение пет пъти.
- Уверете се, че ядрото е включено за по-добри резултати.
6. Разтягане на тигър
- Слезте на земята на четири крака - колене и длани. Уверете се, че краката са на ширина на ханша и коленете на една линия с бедрата. Също така се уверете, че китките и раменете са в една линия. Отпуснете пръстите на краката.
- Докато вдишвате, повдигнете десния крак, пръстите са насочени нагоре. Опитайте се да доближите пръстите на краката си възможно най-близо до главата. Оставете задната арка по естествен път. Повдигнете врата си, сякаш се опитвате да срещнете пръстите на краката.
- Докато издишвате, свалете крака си надолу, сгъвайки коляното, и го плъзгайте под тялото, за да срещнете челото. Опуснете врата си, гледайки надолу, опитвайки се да срещнете коляното.
- Повторете разтягането от лявата страна - и двата пъти бавно и внимателно.
- Изпълнете пет кръга с дясно и ляво заедно, като направите един кръг.
Забележка: Можете да запазите кърпа и всичко, което дава лека опора на коляното, докато ги поставяте на земята, в случай че имате нужда от повече опора.Реклама
7. Седалка за удължаване на коляното
- Седнете на стол с изправен гръб.
- Заключете пръстите, поставяйки ги зад лявото коляно.
- Докато вдишвате, повдигнете лявото коляно, като го поставите успоредно на земята. Направете го със средна скорост, без никакви резки движения. Повторете пет до десет пъти.
- Дръжте гръбнака си изпънат и раменете отпуснати.
- Разменете краката и повторете същото упражнение на десния крак.
Забележка: Изображението предлага да държите стола, а не задната част на коляното, но бих препоръчал да държите задната част на коляното, тъй като осигурява по-добра опора. Изберете въз основа на вашето удобство.
8. Динамични клекове
- Приклекнете и като приведете дясната си ръка отвътре, плъзнете дясната си длан под подметката на десния крак, дланта нагоре. Донесете лявата ръка отвътре, плъзнете лявата си длан под подметката на левия крак, с длан нагоре.
- За тези, които не могат да клякат, моля, навийте постелка и дръжте петите си върху нея и застанете с лице към стената на разстояние от ръцете от стената, за да можете да поставите дланите си на стената.
- След като намерите удобното си положение, ръцете не трябва да се преместват от мястото, където са.
- Докато издишвате, излезте и изправете коленете, като запазите положението на дланите.
- Вдишайте клякам и издишайте отново, докато изправяте коленете.
- Повторете пет пъти, бавно и със съзнание за дишане.
Забележка: Противно на това, което някои хора мислят, клековете са много добри за укрепване на коляното и следователно намаляват болката в коляното в краткосрочен и дългосрочен план. Правете го бавно и ще се оправите. В случай, че чувствате, че ви е твърде предизвикателно - бедрата не са достатъчно отворени или има силна болка, можете просто да седнете на стол и след това да се изправите - продължете да повтаряте с опънати отпред ръце.Реклама
9. Изпадане на колене
- Издишайте и дръжте дланите си на земята, като попаднете в обърната V позиция.
- Вдишайте и приведете десния крак здраво между дланите, лявото коляно на земята и отпуснатите пръсти.
- Седнете, като държите гръбнака изправен и доближете дланите до кръста.
- Уверете се, че дясното коляно и глезен са в една линия. Очакваме с нетърпение.
- Вдишайте и приведете левия крак здраво между дланите, дясното коляно на земята и отпуснатите пръсти.
- Изпълнете пет рунда с един набор от ляво и дясно, като направите един кръг.
Забележка: Поставете кърпа или друга амортизираща материя за повече опора на коляното.
10. Разточване на мелницата
- Седнете с раздалечени крака и далеч един от друг, колкото Ви е удобно. Изберете максимално и удобно разстояние.
- Съберете дланите си и заключете пръстите. Изпънете ръце напред, докато изправяте лактите. Ръцете ще останат в това положение през цялото това разтягане, не огъвайте лактите.
- Вдишайте и издишайте. Започнете да правите голям кръг с торса си, като се обръщате надясно и ръцете ви се движат с него. Представете си, че бедрото ви е фиксирано в една точка и тялото ви се опасва около него. Отидете възможно най-голям кръг, като се върнете възможно най-назад.
- Издишайте, докато слизате, и вдишвайте, когато се качвате. Оградете пет пъти.
- Повторете същото разтягане от лявата страна, като направите голям кръг пет пъти, като завъртите тялото от лявата страна.
Последователността е ключът
Разтягането и укрепването на коляното е нежен и постепенен процес. Следователно, последователността при практикуването на тези разтягания на коляното е дълъг път.Реклама
Коленете са една от най-важните стави в основната структура на вашето тяло. Така че, грижете се добре за тях и се наслаждавайте на здрави колена без болка, независимо от вашата възраст и професия. Пожелавам ви най-доброто!
Повече опции, които можете да опитате за по-добър фитнес
- 9 ефективни четиристепенни разтягания за намаляване на болката по време и след тренировка
- 15 статични участъка, за да подобрите напълно вашата тренировка
- 5 прости участъка, за да увеличите енергията си в офиса си
Препоръчани снимки: Брус Марс чрез unsplash.com
Справка
[1] | ^ | HealthLine: Връзката между отслабването и болката в коляното |