Изграждането на мускули е един от най-добрите начини да ви помогне да се почувствате по-добре във външния си вид, но също така е чудесен начин да подобрите физическата си ефективност, да стабилизирате костите и ставите си и да намалите риска от нараняване в ежедневието. Повечето хора обаче не са сигурни как да започнат да изграждат мускули по най-добрия начин.

Чрез внимателното подбиране на времето на вашата тренировка, комбинацията от техники и правилните закуски след тренировка, можете да увеличите максимално тренировката си, за да изградите сила и мускули. Ето основните съвети, които трябва да знаете.

1. Тренирайте в точното време на деня

Времето на деня, когато решите да тренирате, може да промени всичко, когато става въпрос за тренировка до вашия максимален потенциал. Антъни Хакни, професор в катедрата по физически упражнения и спортни науки в Университета на Северна Каролина Чапъл Хил, казва, че тренировката сутрин е най-подходяща за отслабване поради хормоналния състав на тялото по това време. Ако наистина искате да загубите мазнини, упражнявайте на гладно^[1].

Сега, ако целта ви е да изградите мускули, първо ще искате да хапнете нещо. Това означава, че следобедна или вечерна тренировка може да ви послужи по-добре, тъй като тялото ви ще има необходимите хранителни вещества, за да се представя добре по време на тренировка.Реклама

В крайна сметка най-доброто време за тренировка е времето на деня, което се вписва в графика ви. Не всеки има лукса да тренира сутрин или веднага след работа. Ако можете да се придържате към график, това ще ви помогне по време на пътуването ви за изграждане на мускули.

Ако имате нужда от помощ само за започване и намиране на мотивация да стигнете до фитнес залата, разгледайте Lifehack’s Краен работен лист за незабавно стимулиране на мотивацията .

2. Тежести преди кардио

Ако целта ви е да отслабнете или да изградите мускулна маса, силовите тренировки трябва да са на първо място, според изследователите. Освен това, проучванията показват, че умерената до висока интензивност тренировка за издръжливост намалява ефективността на силовите тренировки. Ето защо, ако ще тренирате за маратон, направете го, след като вдигнете тежести.^[2]

3. Яжте често (и повече)

Поддържайте енергията си и давайте на тялото си много гориво за изграждане на мускули, като ядете малки ястия на всеки три часа или така. Уверете се, че ядете много протеини, в идеалния случай еквивалентното количество протеин в грамове като вашето текущо телесно тегло в килограми. Например, един 150-килограмов мъж би се стремил да приема 150 грама протеин на ден.Реклама

Когато се опитвате да изградите мускули, стремете се да ядете с 250 до 500 калории повече, отколкото обикновено, но не прекалявайте с това. Вашето тяло може да съхранява допълнителните калории като телесна мазнина, ако не ги използва по време или след тренировка.

4. Яжте лека закуска, след като тренирате

След тренировка тялото ви ще се нуждае от добра доза протеини и аминокиселини, за да подпомогне мускулния растеж и възстановяване. Това е от съществено значение за изграждането на мускули, тъй като без възстановяването можете да се отворите за мускулно напрежение и нараняване.

Трябва да се стремите да ядете тази високо протеинова закуска в рамките на около 60 минути след приключване на вашата тренировка. Това ще помогне на мускулите да усвоят хранителните вещества, когато се нуждаят от тях. Опитайте кисело мляко, извара, шоколадово мляко, ядки или протеинов шейк като чудесна закуска след тренировка.

5. Останете хидратирани

Последното нещо, от което се нуждаете, за да усложните тренировката си, е спазъм или умора, така че пийте вода преди, по време и след тренировка за най-добри резултати. Това също ще помогне в процеса на възстановяване, тъй като мускулите ще използват вода за лечение.Реклама

6. Никога не пропускайте загряването или охлаждането

Разтягането предотвратява мускулното натоварване, помага на кръвта да достигне по-лесно до ставите и мускулите и може да помогне за понижаване на холестерола, когато се прави като част от йога или пилатес. Мускулите също трябва да се пренастроят след интензивна тренировка, която няколко минути разтягане може да помогне за постигане.

7. Комбинирайте съединенията и изолирайте движенията

Докато изолирането на определени мускули е важно, трябва да редувате и сложни движения, които да са насочени към няколко мускулни групи наведнъж. Комбинираните тренировки са полезни за начинаещи и за тонизиране на определени части на тялото. Те също така ще изгорят повече калории и ще увеличат вашата мобилност.

Сложните движения включват клякания, мъртва тяга и набирания. Те са насочени към няколко мускулни групи наведнъж. Ако установите, че една мускулна група е по-слаба от останалите, можете да включите изолирани движения, за да я изградите.

8. Постепенно увеличавайте тежестите си

Увеличете теглото, което вдигате при всяко упражнение, с около 5 процента всяка седмица. Ако сте натиснали 100 фунта тази седмица например, следващата седмица трябва да опитате да направите 105 килограма. Това постепенно увеличаване ще даде най-добрите резултати за изграждане на мускули, без прекалено да напрягате тялото си.Реклама

9. Бюджет правилното количество време за вашата тренировка

Проучванията са установили, че изработването на мускулна група два пъти седмично е най-добрият начин да започнете да изграждате мускули по-бързо. Със сигурност ще видите някои резултати, като работите мускулна група само веднъж седмично, но опитайте два пъти да си дадете тласък.

Освен това не е нужно да прекарвате два часа във фитнеса всеки път, когато ходите. 20 до 30 минути вдигане на тежести и силови тренировки ще ви помогнат да видите резултатите и да увеличите мускулната си маса. Ако ходите на фитнес за един час, опитайте да промените малко тренировката си, за да избегнете преумора на определена мускулна група.

10. Погледнете в огледалото

Опитайте се да вдигате тежести пред огледалото. По този начин можете да коригирате стойката си и да сте сигурни, че изцяло разширявате мускулите си. Правилната форма означава максимални резултати.

В началото това вероятно ще се почувства странно, особено ако се чувствате самоуверени във фитнеса. Знайте обаче, че това е нормално и какво правят много опитни щангисти, за да осигурят правилната форма.Реклама

Долния ред

Изграждането на мускули е достойна цел, която в крайна сметка ще подобри ежедневието ви от основата. Ще откриете, че ежедневните задачи стават по-лесни и че имате повече енергия както за тренировките, така и за личния си живот. Използвайте горните съвети, за да започнете да изграждате мускули днес.

Повече за изграждането на мускулите

• 15 съвета за културизъм за начинаещи за по-ефективни тренировки
• 5 хакове за фитнес и хранене за бързо изграждане на мускулите
• Колко време отнема изграждането на мускулите и увеличаването на загубата на мазнини?
• Как да се подготвите: Крайното ръководство

Препоръчани снимки кредит: Алора Грифитс чрез unsplash.com

Справка