Изграждането на мускули не е ракетна наука. Необходимо е многократно да се правят нещата, които са доказани в лабораторията и фитнеса, за да работят. Тази статия предоставя 5 чудесни начина за бързо изграждане на мускули.

Нито един от тях не изисква да харчите много пари за изискани фитнес уреди или хранителни добавки. Всичко, което трябва да сте готови да направите, е да направите няколко корекции в диетата си, тренировките и добавките. Положете усилието и ще можете да качите 5-10 фунта. мускул за месец-два.

1. Яжте достатъчно протеини всеки ден

Противно на това, което казват рекламите на протеинови прахове, не е нужно да ядете и пиете стотици грама дневно, за да изградите мускули. Истината е, че яденето на това количество няма да ви помогне да изградите мускули по-бързо. Всъщност може да се съхранява като мазнина.

Всичко, от което наистина се нуждаете, е достатъчно, за да задоволите ежедневните нужди на тялото си и след това още малко, за да стимулирате мускулната печалба. Това достига до около .8 грама на килограм телесно тегло. Така че, ако тежите 150 кг., Трябва да ядете около 120 грама протеин дневно.

Не се стресирайте прекалено колко точно грама протеин има във всичко, което ядете. Вместо това използвайте метода на очната ябълка.

Това се прави, като погледнете протеина в чинията си и си представите количество, което е с размера на дланта на ръката ви. Това количество съдържа около 28 грама протеин^[1]. Правете това всеки път, когато ядете, и лесно ще можете да сте сигурни, че ядете достатъчно. Реклама

Също така трябва да знаете кои храни са богати на протеини. Те включват: говеждо, яйца, птици, свинско и морски дарове. Пийте протеинов шейк, ако имате проблеми с яденето на достатъчно от тези храни. Най-добрият тип шейк за изграждане на мускули е този, който използва суроватъчни и казеинови протеини като основни източници.

Изследванията показват, че това са най-добрите протеинови прахове за изграждане на мускули. Едно проучване също така показва, че пиенето на шейк, който съдържа казеинов протеин преди лягане, всъщност може да включи процеса на изграждане на мускулите^[две].

2. Правете големи лифтове

Забравете упражнения като къдрици, раменни преси и летежи и тренирайте отделни части на тялото (гърди, гръб, бицепс и др.), Ако изграждането на мускули е вашата цел. Вместо това изпълнявайте упражнения за силова тренировка, които тренират няколко мускулни групи наведнъж. Научните изследвания показват, че упражненията, които правят това, са по-добри за изграждане на мускули от гореспоменатите изолиращи движения^[3].

Упражненията, които трябва да правите, често включват: спадове, мъртва тяга, разходки на фермери, люлки с гиря, военни преси и издърпвания. Това са движенията, които наистина ще стимулират тялото ви да изгражда бързо мускули.

Това видео по-долу ще ви научи как да изпълнявате любимото ми упражнение за изграждане на мускули: разходки на фермера.Реклама

3. Тренирайте усилено често

Не е нужно да тренирате всеки ден с часове, за да изградите бързо мускули. Това, което трябва да направите, е да тренирате, използвайки упражненията, които споменах по-горе, достатъчно често, за да стимулира мускулния растеж. Вдигането на тежести 3 до 4 пъти седмично е достатъчно. Подарете си дневна почивка след всеки 1-2 тренировки.

Вашите тренировки трябва да имат само 4-6 от тези упражнения. Изберете упражнение за всяка основна мускулна група при всяка тренировка и сте готови. Това включва вашите крака (клекове, мъртва тяга, удари), гърди / рамене / трицепс (лежанка, спадове, военна преса, лицеви опори) и гръб (наведени над редове, изтегляния).

Обичам да включвам и упражнения за цяло тяло във всяка тренировка. Откривам, че те са най-добрите упражнения за бързо изграждане на мускули. Това включва упражнения като люлки с гири , хвърляне на гиря и разходки на фермер.

Изпълнете 3-5 серии от всяко упражнение за 6-10 повторения. Използвайте тежест, която затруднява последното повторение на всеки набор, но не толкова силно, че да не можете да го направите без да използвате добра форма. Увеличете теглото, което използвате, когато можете да правите всяко повторение на всеки комплект.

4. Почивайте и възстановявайте между тренировките си

Тренирането разгражда мускулите ви и изяжда способността ви да се възстановите. Изграждате мускули, когато не тренирате. Следователно правилната почивка и възстановяване могат да ускорят процеса на изграждане на мускулите.

Най-добрият начин е да наспи се. Получаването на 7-8 часа сън всяка вечер ще ви позволи да тренирате по-силно и по-дълго и да изграждате мускули по-бързо. Ако не можете да спите толкова много ежедневно, подремнете 45 минути през деня, за да компенсирате разликата.Реклама

Друг начин да се възстановите по-бързо и да изградите бързо мускули е да се отдръпнете малко по отношение на броя сетове и повторения, които правите на всяка тренировка, от време на време. Проучванията показват, че намаляването на обема на тренировката (сетове и повторения) с около 50% на всеки 8-12 седмици може да ви помогне да постигнете напредък значително по-бързо^[4].

Това означава, че вместо да правите общо 12 сета на тренировка, ще направите само 6, използвайки една и съща тежест. Правете това една седмица и след това се върнете към обичайната си рутина.

Намаляването от време на време също ще ви помогне да останете психически свежи. Това от своя страна ви дава повече енергия, която да вложите в бъдещите си тренировки.

5. Вземете хранителни добавки, които доказано действат

След като имате на разположение четирите други съвета, можете да помислите за приемането на хранителни добавки, които да ви помогнат да изградите бързо мускули. Ключовото е да използвате продукти, които работят. Чрез изследванията си установих, че има три, които работят най-добре: аминокиселини с разклонена верига, креатин монохидрат и рибено масло.

Първата добавка, аминокиселини с разклонена верига, е показана в няколко изследователски проучвания, за да ви даде енергия по време на вашата тренировка, да намали болезнеността на мускулите и да включи процеса на изграждане на мускули в тялото ви. Откривам, че те ми помагат да увелича енергията си и да намаля болезнеността след тренировка. Трябва да приемате около .05 грама на килограм телесно тегло преди и след тренировка за най-добри резултати.

Следва моят любим, креатин монохидрат. Ако ще приемате само една добавка за изграждане на мускули, това е тази. Това е така, защото има десетки, ако не и стотици научни изследвания, които показват, че безопасно ви помага да изградите мускули и да станете по-силни^[5].Реклама

Ако решите да опитате, не забравяйте да закупите продукт, който е тестван и гарантирано не включва нищо освен креатин монохидрат, за да се гарантира неговата чистота. Когато приемате креатин, следвайте така наречената фаза на зареждане, която отнема 10-20 грама на ден в продължение на 5-7 дни за най-добри резултати.

Изследванията показват, че това е най-добрият начин да влезете колкото се може по-бързо креатин във вашите клетки. След това можете да се върнете към 5 грама на ден, за да продължите да получавате ползи^[6].

Не на последно място е и рибеното масло. Освен че е полезен за здравето на мозъка и сърцето ви, той може да ви помогне и бързо да изградите мускули. В едно проучване субектите, приемащи 2 грама рибено масло дневно в продължение на 6 седмици, добавят няколко килограма мускули^[7].

Те също загубиха телесни мазнини и то без изобщо да променят диетата си или да спортуват. Когато пазарувате за добавка с рибено масло, не забравяйте да закупите концентриран източник, който е тестван, за да не съдържа примеси и пестициди.

Долния ред

Подготовката и изграждането на мускули не се случват за една нощ, но с някои прости промени в диетата и рутината на упражненията все още можете да изграждате мускули бързо, когато изграждате от място на мотивация и постоянство.

Независимо дали тренирате у дома или във фитнеса, прилагайте горните съвети и наблюдавайте как мускулите ви растат седмица след седмица.Реклама

Повече за изграждането на мускулите

• 12 доказани начина за ускоряване на възстановяването на мускулите
• Колко време отнема изграждането на мускулите и увеличаването на загубата на мазнини?
• 13 най-често срещани грешки в изграждането на мускулите, които трябва да се избягват

Препоръчани снимки: Анастазе Марагос чрез unsplash.com

Справка