Обикновено така ли започва вашата сутрин? Удряш дрямка, преобръщаш се няколко пъти и мърморещо се събуждаш и залиташ към пътя към кафето; или може би се събуждате от деца, домашни любимци или значими други, които закъсняват и сега ви разтърсиха напълно в неистова паника ...

Изглежда, че нашите сутрешни съчетания едва ли са толкова нежни, колкото бихме искали да бъдат.

Част от това е естествено - трябва да живеем истински живот, който често изисква практически решения. Имаме семейства и работни места, които изискват точното ни внимание и колкото и да планираме, изглежда няма достатъчно време през деня за всички и всичко, да не говорим за йога или физически упражнения.

В усилията ни да жонглираме с всички задачи, които един типичен ден ни поставя, не е изненадващо, че енергията ни може да е ниска и отношението ни към това да се насочим към деня си да не е ентусиазирано

За щастие, създаването на сутрешна рутина не трябва да изтласква всички други наши приоритети, нито трябва да означава, че жертваме времето за сън за събуждане супер рано и за сутрешна йога практика. Преместването на нашите задачи наоколо, за да намерим 15 минути свободно време, може драстично да подобри не само физическото ни здраве, но и начина, по който приемаме сутринта, за да грабнем деня напред.

В следващите раздели ще разгледаме как да създадем йога рутина за начинаещи, която е достатъчно гъвкава, за да приспособи всеки график и физическите способности на йога.

1. Намерете място в дома си за сутрешна тишина

Това може да бъде и пространство във вашия офис или хотелска стая, ако пътувате. Създаването на сутрешна рутина не трябва да ви приковава към къща. Тя трябва да бъде достатъчно гъвкава и опростена, за да можете да я вземете със себе си, където и да отидете.

Започването на почивния си ден в мълчание може да означава разликата между деня, който тече, или деня, който тичаш сам. Позволява ви да седнете с мислите и чувствата си след събуждане и да решите кои искате да вземете през деня си и кои няма да служат на вашите задачи и цели.

Намерете пространство, което е достатъчно тихо и където можете да бъдете сами. Изключете телефона си или го включете без звук, ако знаете, че ще бъдете обезпокоен или разсеян.Реклама

И когато сте готови, седнете удобно - или на постелка за йога, подложка или стол. Ако седите с кръстосани крака на пода, подпрете се така, че бедрата ви да са по-високи от коленете, за да сте сигурни, че гръбначният ви стълб е дълъг и изправен.^[1]

Затворете очи, отпуснете ръцете в скута или на коленете си и се настройте на дъха си съзнателно. Забележете как вдишването запълва корема и белите ви дробове и се издига нагоре в ключиците, докато отпивате колкото можете повече въздух; в горната част на вдишването, внимателно направете пауза. Когато сте готови, облекчете издишането и забележете как белите дробове се отпускат и коремът се изтегля. Единствената ви работа тук е да забележите този цикъл на дишане, отново и отново.

Ако мислите влязат, както естествено ще влязат, просто ги признайте. Поздравете и може би дори Добро утро, а след това оставете мислите да се върнат и да се върнете към дъха си.

Можете да настроите таймер за 5 минути и просто да се потопите в тази тишина и осъзнаване на дишането, преди нещо друго да дойде в деня ви. Ако възникне намерение - дума или фраза, които смятате, че бихте искали да вземете в деня си напред - кажете го нежно на себе си и след това отворете очи, когато сте готови.^[две]

2. Направете 2 кръга на Сурия Намаскар, Поздрави към слънцето

Поздравите на Слънцето се повтарят по природа, тъй като ни позволяват не само да усещаме тялото си в пространството и движението, но и да ни помагат да синхронизираме движението с дъха. Тези пози в унисон също ни помагат да енергизираме тялото и енергията, или прана, преминаваща през него.^[3]

Можете да продължите йога практиката си в същото пространство, в което сте намерили сутрешната си тишина. Ако все пак трябва да смените местата, смело го направете.

Нека първо разгледаме набързо как да направим поздравите на слънцето в това видео:

Разгънете своята подложка за йога и стъпете към върха, заставайки висок и горд с крака на ширината на бедрата в Tadasana, Mountain Pose. Приберете опашната си кост внимателно, докато коремът ви леко се захване и гърдите ви се отворят. Леко свалете брадичката надолу и назад, за да отворите задната част на врата, и оставете ръцете си да се спуснат отстрани, с длани, отворени към предната част на вашето пространство. Поемете дълбоко въздух и издишване, вкоренявайки краката си надолу, като корените на дърветата.^[4] Реклама

На вдишване стигнете ръцете си нагоре, гледайки нагоре, ако е удобно, и докато издишвате, започнете да се отклонявате от бедрата, докато се гмуркате с лебед надолу към Прегъване напред.^[5]Оставете врата и главата си да се разхлабят, докато горната част на тялото ви виси тук, и вкоренете краката си в постелката, за да останете стабилни.

На вдишване, подвижно от бедрата, се издигнете нагоре в плосък гръб,^[6]придърпване на корема към гръбначния стълб и поддържане на врата дълго, докато ръцете ви опират в бедрата или бедрата; докато издишвате, свалете дланите си надолу и стъпвайте обратно в първата си дъска.^[7]Поемете дълбоко въздух, докато сърцевината и глутеусите се включат, и на издишване спуснете коленете и стигнете чак до корема, като сърцевината ви все още е ангажирана, а лактите ви придърпват към средната линия на тялото.

Поддържайки дланите си надолу и краката си заедно, вдишайте, за да се издигнете в поза Кобра,^[8]и докато издишвате, вдигнете се на ръце и колене и пробийте път в първото си куче с лице надолу.^[9]Down Dog е страхотна поза за удължаване и разтягане на тези събуждащи се подколенни сухожилия, така че с педал на велосипед изкарайте петите си, за да влезете още малко в този участък.

Дръжте погледа си между краката или в центъра на постелката си, в зависимост от това, което се чувства добре за врата ви. Останете тук за 3 до 5 дълбоки вдишвания.

При следващото си издишване започнете да ходите с крака нагоре към ръцете си, връщайки се в онова Прегъване, което направихме в началото на тази последователност. Закачете се с тежка глава и шия и може би вземете противоположни лакти и се поклатете тук внимателно една до друга. Винаги можете да сгънете коленете си толкова дълбоко, колкото е необходимо тук, ако подколенните сухожилия са стегнати.

Поемете дълбоко въздух, изпращайки тази енергия в задната част на сърцето си, между лопатките си и на издишване, като парцалена кукла, започнете да се извивате до изправяне. Можете да използвате ръцете си, за да ги разхождате нагоре по краката и обратно, за да стоите, но поддържайте сърцевината си ангажирана, докато се издигате. Почувствайте всеки прешлен, докато се подреждат един върху друг, възстановявайки гръбначния стълб, докато вървите. Направете си път обратно в Тадасана, планинска поза. Повторете тази пълна последователност още веднъж, следвайки дъха си, докато се движите.

3. Правете стоящи позиции Warrior 1 и Warrior 2

Връщайки се в Тадасана, планинска поза, от Вашите поздрави към Слънцето, пристъпете дълго на постелката с левия си крак, подготвяйки се за Воин 1. Насочете левите пръсти към горния ляв ъгъл на постелката, така че кракът ви да е обърнат , и се огънете в дясното коляно. Дръжте огъването под ъгъл от 90 градуса, или ако кърмите коляно, отдръпнете се леко от завоя.

Уверете се, че бедрата ви са колкото е възможно на квадрат в предната част на постелката, и погледнете надолу към краката си и си представете, че стоите на железопътни коловози. Това ще означава, че стойката ви е широка, като дава на бедрата ви достатъчно място за завъртане. Достигнете ръцете си нагоре, бицепс до ушите или сгъване на лактите и създаване на ръце за врата, ако имате нужда от още място за раменете. Погледът нагоре не е задължителен. Приберете опашната си кост и ангажирайте корема си, тъй като тук ще намерите 3-5 вдишвания.^[10]

Ето видеоклип, който демонстрира Воин I Поза:Реклама

При следващото си вдишване дръжте дланите си в сърцето. Докато издишвате, влезте във вашия Warrior 2, като настроите задния си ляв крак, така че пръстите да сочат право вляво, като страната на пинките е успоредна на гърба на постелката ви. Това ще гарантира, че бедрата ви вече могат да се отварят малко повече вляво. Запазете огъването в дясното коляно и изпънете ръцете си дълги към предната и задната част на постелката, с длани надолу. Поставете поглед върху предния си среден пръст, или ако е по-добре, погледнете вляво с малко повече неутралност за врата си. Надникнете в десния палец на крака и се уверете, че можете да го видите. Ако не, леко бутайте това дясно коляно малко повече вдясно. Намерете 3-5 вдишвания тук.^{[единадесет]}

Ето видео, което демонстрира позата на Воин II:

При следващото си издишване, колелото на колелата надолу към постелката, докато се връщате обратно към вашето куче надолу. Поемете дълбоко въздух и на издишване ходете с краката нагоре към ръцете си и се връщайте обратно към Тадасана, планинска поза. Повторете тази последователност от другата страна, отстъпвайки с десния крак.

4. Намерете баланс във Vrksasana, Tree Pose

Върнете се да стоите в Тадасана, ръце на бедрата. Преместете тежестта си в изправения ляв крак, когато започнете да повдигате и огъвате дясното коляно. Квадратирайте бедрата и вкоренете левия крак надолу в постелката, като ангажирате левия мускул на глутея.

С дъха си започнете да отваряте дясното коляно от дясната страна, давайки на десния ханш пространство да се разширява; когато сте готови, поставете подметката на десния си крак от вътрешната страна на прасеца или бедрото. Ако се нуждаете от допълнителна опора, поставете го срещу глезена си, с десния пръст надолу за повече стабилност. Оставете ръцете си на бедрата или ги вдигнете отгоре, за да растат клоните ви. Отпуснете погледа си и намерете дъха си за 3-5 цикъла.^[12]

Разгледайте това видео и се опитайте да направите Позата на дървото:

Повторете от другата страна, повдигнете и огънете лявото коляно.

5. Разтегнете с обратен Namaste

Върнете се да застанете в Тадасана, този път, с ръце назад зад себе си или за Реверс Намасте^[13]или просто хващане на противоположни лакти или предмишници.

Реклама

6. Отворете сърцето си в изправен гръб назад

Застанете високи с прибрана опашна кост и поемете дълбоко въздух, усещайки отварянето на гърдите и раменете си. При следващото си издишване вдигнете през гръдната кост и бедрата, докато повдигате сърцето нагоре и обратно към небето.

Дръжте погледа си навсякъде, където ви е удобно за врата. Ако сте в стая, е полезно да я държите там, където стената отговаря на тавана. По-предизвикателно е да вдишвате дълбоко в тази поза, така че се фокусирайте повече върху издишванията.

За начинаещи начинаещи, ето как да направите извивка назад:

Тази поза е красива при освобождаването на това, което вече не ни служи, така че нека това предаване се случи чрез издишванията ви. Когато сте готови, като държите сърцевината си ангажирана, бавно се върнете обратно в изправено положение, като главата ви изплува последна. Отделете малко време, за да центрирате баланса си, преди да продължите напред.

7. Подгответе се да седнете и да влезете в Савасана

Бавно слезте, за да седнете, и се преместете по гръб, докато не лежите.

Вземете няколко йога блока или възглавници и докоснете стъпалата на краката си, когато коленете излязат. Поставете блоковете или възглавниците под коленете си, а главата и раменете си подпрете надолу върху постелката.

Затворете очи и подпрете ръце на корема си, за да усетите как дъхът навлиза и излиза. Затворете практиката си тук в Савасана и останете толкова дълго, колкото искате.

Вижте демонстрацията в това видео:

Финални мисли

Сутрешната йога рутина не трябва да претоварва графика ви или да отнема твърде много време от сутринта ви. Тази последователност ви връща в хармония с дъха и тялото ви и можете да го практикувате навсякъде за 15 минути, за да енергизирате и укрепите деня си напред.Реклама

Още йога за начинаещи

• Как практикуването на сутрешна йога трансформира живота ви (+10 пози за начинаещи)
• Йога пози за начинаещи, за да постигнат детоксикирано и здраво тяло за 7 дни
• 8 невероятни ползи от тази 10-минутна йога последователност
• Няма повече безсъние: 5 йога пози за по-добър сън

Препоръчани снимки: Fezbot2000 чрез unsplash.com

Справка