Ако сте нови за упражнения, вероятно сте чували за интервални тренировки (HIIT), метод на обучение, който ви кара да изтласкате зоната си на комфорт за определен период от време и след това да се възстановите.

Страхотното при интервалните тренировки е, че има различни начини да го направите. По-напредналите трениращи могат да работят с много висока интензивност, но можете също така да получите голям взрив с прости упражнения, подходящи за всички нива на фитнес.

Причината интервалното обучение да е толкова популярно е, че работата с по-високи нива на интензивност ви помага да изграждате издръжливост по-бързо и ви помага да изгаряте повече калории, което е чудесно за отслабване.

Не само това, но прави тренировката ви по-интересна. Вместо да вървите със същото темпо за цялата тренировка, вие смесвате неща, които могат да направят тренировката да изглежда по-кратка, отколкото е в действителност.

Обучение за интервали за начинаещи

Може би се чудите дали можете да правите интервални тренировки, ако не сте ветеран, а отговорът е да. Начинаещите могат да извлекат много от интервалните тренировки.

Не само можете да смените тренировките си, като ги направите малко по-забавни, но също така давате шанс на тялото си да свикне да работи малко по-усилено и да изгради някакъв характер - нещо, което е най-необходимо в тези времена на несигурност.

Резултатът е, че работите усилено само за много кратък период от време, което го прави по-удобна тренировка. Това е много по-добре, отколкото да се бавиш през дълга тренировка (кой има време за това) или, от друга страна, да се опитваш да работиш с висока интензивност по време на продължителността на тренировката си, изпадайки наполовина.

Интервална тренировка

Следващите упражнения са чудесно място да започнете, ако сте начинаещ. Следващите 7 упражнения, залепени заедно, правят 21-минутна тренировка и включват работни интервали, които ще ви изтласкат малко от зоната на комфорт.Реклама

Това означава, че няма да останете без дъх или нещастни. Просто ще се напъвате само малко - идеалният начин да изградите здрава кардио основа за оздравяване и отслабване.

Тренировката е тотална телесно тегло и се нуждае само от стол или диван, така че наистина няма оправдание да не го направите.

Изпълнете колкото можете повече повторения за всяко упражнение в предложената последователност над 30, почивайте седнали или легнали на пода в продължение на 60 и повторете със следното упражнение.

HIIT тренировка в зависимост от това колко добре се чувствате в края на рунд 2.

7 Избор на упражнения

Ето 7 упражнения за интервални тренировки за начинаещи, които можете да опитате.

1. Скачащи крикове

Това е вярно. Това загряване в старата школа е ефективна форма на кардио. Основната полза от правенето на скокове е, че това повишава сърдечната честота. Дишате по-дълбоко, докато скачате, което доставя кислород в кръвта и в крайна сметка в мускулите.

Освен това вие също ще разклатите лимфната си система и ще изгаряте мазнините с бързи темпове, насърчавайки загубата на тегло.^[1]

2. Планински алпинисти

Алпинистите може да спечелят наградата за най-удобно интервално тренировъчно упражнение, тъй като не се нуждаят от оборудване и почти не заемат място. От друга страна, те също заслужават известно признание, че са супер предизвикателни.Реклама

MC работи с ядрото, флексорите на тазобедрената става, ръцете, раменете и кръста - буквално движение на цялото тяло. Уверете се, че не надвивате гърба си и поддържате достатъчно пространство между ръцете и краката, за да имате багажника успореден на земята.

3. клекове

Основни, но ефективни, кляканията остават кралят на упражненията с телесно тегло, когато става въпрос за подобряване на подвижността и силата.

Не забравяйте да държите главата си нагоре, гърдите добре отворени през цялото време и стъпалата здраво притиснати през петите на земята. В идеалния случай вашите глутеуси трябва да слизат под коленете по време на низходящата фаза. Но не се притеснявайте, ако все още не можете да стигнете толкова ниско, това ще се подобри с практиката.

4. Лицеви опори

Лицевите опори са цялостно упражнение за тяло, което лесно се модифицира и може да се окаже много предизвикателно, от начинаещия до най-запаления трениращ.

За да улесните лицевите наклони, вдигнете ръцете си върху пейка, диван, плот или до стена.

За да направите лицевите опори по-трудни, повдигнете краката си. Колкото по-висок е ъгълът (с ръце на земята), толкова повече телесно тегло поддържате. Също така можете да увеличите обхвата на движение, като повдигнете ръцете си върху книги, дръжки нагоре или нещо подобно.

Стремете се първо да докоснете земята с гърдите си, като държите главата си високо и прибрана брадичка. Това ще избегне натоварването на врата и ще подобри ангажирането на ръцете и гръдния мускул.Реклама

5. Обратни / обратни изпадания

Тази модифицирана версия на класическия скок просто включва голяма стъпка назад, балансиране на предния крак.

Това интервално тренировъчно упражнение увеличава ангажираността на мускулите на подколенните сухожилия и седалищните мускули (задната част на крака) спрямо мускулите на четворките (предната част на бедрото). Това е особено полезно за хора със седнало положение, тъй като мускулите на задните крака стават сковани и слаби поради постоянното седене и трябва да се активират отново.

Това упражнение изисква баланс, така че е най-добре да се изпълнява с постелка между краката или над килим, за да се избегне удрянето на коляното в пода прекалено силно.

Като начинаещ, винаги трябва да докосвате земята със задно коляно и да правите пауза за секунда, за да избегнете натоварване на мускул или сухожилие. Паузата за секунда ще ви помогне да избегнете използването на инерция и да ангажирате правилните мускули по време на фазата на издигане на упражнението.

6. Повишена тяга на тазобедрената става

Тягата на тазобедрената става е друг ход, полезен за насочване на спящи мускули като седалищни мускули и подбедрици. За да изпълните това упражнение, ви е необходим само стол или диван.

Легнете с лице нагоре на пода със свити колене и стъпала на пейка или кутия. Повдигнете бедрата, докато тялото ви образува права линия от раменете до коленете, след което бавно се спуснете в изходна позиция.

Ако това ви се струва твърде лесно, можете да опитате да задържите напрежението за 2 ″ в горната част на движението, агресивно притискайки глутеусите си един към друг. Представете си, че имате молив, забит между задните части и искате да го напукате на две (не хубава картина, която знам, но ви дава идеята).Реклама

7. Burpees

Поставяме това в края, тъй като е най-трудното от всички. Никаква компилация за кардио и интервални тренировки не би била пълна без рипи. Те предизвикват всяка част от тялото ви и изпращат пулса ви да скочи за нула време. Всичко това добавя към упражнение, което изгаря около 10 калории в минута.^[2]

Ако приемем, че правите между 10 и 20 повторения всяка минута, това е едно от най-добрите упражнения за изгаряне на мазнини там. Можете да изгорите още повече калории, като ускорите темпото. Просто се уверете, че не оставяте формата си да страда!

Ако обичайните репери ви причиняват болка в долната част на гърба или те са твърде твърди (не можете да правите повече от 3 в интервал от 30 инча), просто ги пропуснете наведнъж и се върнете при тях, когато вашата физическа форма се подобри.

Финални мисли

Интервалните тренировки са чудесен начин за поддържане на физическа форма по време на тези опитни моменти. Една от най-добрите части за него е, че можете да зададете свой собствен темп и скорост на напредък.

Практикувайте тази рутина няколко пъти седмично, като се фокусирате първо на формата и второ, на скоростта. Изгарянето на няколко допълнителни калории от извършването на още 2 повторения няма да бъде много полезно, ако издърпате мускул и трябва да вземете няколко седмици почивка.

Повече упражнения за начинаещи

• 4 най-добри упражнения за начинаещи, които да правите у дома
• Подготовка над 40: 7-те най-добри тренировки за начинаещи
• Разкрити: 6-те най-добри упражнения за начинаещи, за да получите силна сърцевина

Препоръчани снимки кредит: Ayo Ogunseinde чрез unsplash.com

Справка