Винаги пренебрегваме простите неща, особено когато става въпрос за тренировка. Разработването не трябва да бъде плашещо или объркващо. Всъщност тренировките трябва да бъдат забавен начин за облекчаване на стреса и да се чувствате по-позитивно настроени към тялото си. Ето защо е важно да обърнете внимание на няколко прости съвета за тренировка.

Лесно е да бъдете погълнати от тръпката от започването на нова рутинна тренировка. Но преди да се захванете с най-новия и най-добрият начин за тренировка, разгледайте 7 от най-добрите съвети за тренировка, за да избегнете наранявания и да се възползвате максимално от упражненията си.

1. Винаги загрявайте

Вдигането на тежести и изгарянето чрез кардио тренировки е достойната за Instagram част от обучението. Загрявам често се хвърля на обратната пластина.

Наистина, кога за последен път някой се развълнува да използва вана с пяна и да премине през тренировки за мобилност? Често хората са притиснати от времето, така че решават да пропуснат загрявката и веднага да стигнат до повдигане.

Но това е чудесен начин да поканите нараняване във вашата интензивна тренировка. Чрез правилното загряване намалявате сковаността на мускулите (чрез увеличаване на притока на кръв), намалявате риска от нараняване, подобрявате производителността и се подготвяте психологически да тренирате.Реклама

2. Фокус върху формата

Освен че изглежда добре, използвайки подходяща форма^[1]има множество предимства, като например осигуряване на насочване на правилните мускули, поддържане на правилното дишане и можете да вдигнете повече тежест. Що се отнася до съветите за тренировка, това не трябва да се пренебрегва.

Като не обръщате внимание на формата, рискувате мускулни разтежения, разкъсвания, проблеми със ставите и проблеми с гърба. Трудно е да бъдеш най-добрата версия на себе си, когато си на рафта от седмици.

Оставете егото пред вратата и имайте безупречна форма, преди да увеличите тежестите. Ако се съмнявате, попитайте личен треньор или, още по-добре, наемете такъв за една седмица.

3. Увеличете храненето си

Ако установите, че често болите дни след тренировка, имате проблеми с намирането на енергия за тренировки или не можете да отслабнете, може да ви липсва хранене.

Храненето е начинът, по който снабдявате тялото си с калории, които ви осигуряват енергия. Снабдяването на тялото с хранителни вещества ви помага да спечелите повече мускули, да отслабнете и да засилите метаболизма си. Лишаването на тялото от хранителни вещества води до лошо представяне във фитнеса, метаболитни проблеми и наддаване на тегло.

Правенето на чудесен избор на храна е вашата възможност да промените здравето си. Вашите тренировки и състав на тялото зависят от вас превръщането на храненето в приоритет , така че това е един от съветите за тренировка, който не винаги трябва да присъствате в ума си.Реклама

4. Използвайте ограничен брой машини

Много от машините във фитнес залите, въпреки че изглеждат сложни и високотехнологични, са предимно безполезни. Често една машина работи с една мускулна група и ограничава обхвата Ви на движение. Със свободни тежести използвате множество мускули, включително забравените, но важни стабилизатори.^[две]

Придържайте се към сложни упражнения (клекове, мъртва тяга, рамене и лежанки, изтласквания на тазобедрената става и др.), Ограничете изолиращите упражнения и спестете време във фитнеса. В крайна сметка ще откриете, че е по-забавно да пуснете някои тежки тежести, вместо просто да регулирате щифт на машина.

5. Предизвикайте себе си

Откривате ли, че често ви омръзва рутината или ударът ви плата за отслабване ? В този случай може да ви липсва предизвикателство.

Един от моите съвети за тренировка е да останете с рутина в продължение на 4-6 седмици, преди да се промените, но чакането твърде дълго след това намалява ефективността на вашата рутина.

Вашето тяло е интелигентно и ще се приспособи към дадена тренировка с течение на времето, така че извършването на едно и също нещо многократно няма да го намали, ако наистина искате да отслабнете и да качите мускули.

Вместо да мислите за увеличаване на продължителността на вашите сесии, фокусирайте се върху интензивността на тези сесии. Внедряването на метрики като увеличаване на тежестите, намаляване на периодите на почивка, превключване на упражненията, използване на суперсетове и ограничаване на упражненията в седнало положение са отлични начини за поддържане на напредъка в правилната посока.Реклама

6. Не използвайте Cardio за загуба на мазнини

Някой заявява, че иска да отслабне и първото изречение от устата им е, че трябва да започна да бягам.

За съжаление, много хора свързват загубата на мазнини с бягане на бягащи пътеки и използване на елипсовидни машини и Stairmasters.

Въпреки че със сигурност ще се потите с горните опции, те не са най-ефективни по отношение на загубата на мазнини^[3]. Разчитането на кардио на дълги разстояния може да доведе до повишаване на нивата на кортизол (забавяне на загубата на мазнини), увеличаване на апетита към храна (здравей преяждане) и отнема твърде много време.

Алтернатива на кардиото на дълги разстояния е интервална тренировка с висока интензивност (HIIT), който редува интензивни моменти на упражнения с периоди на почивка. Това обучение е по-ефективно, изгаря повече калории и поддържа метаболизма Ви повишен по-дълго.

Поставете си цел за 3 силови тренировъчни дни и 2 HIIT сесии седмично.

7. Планирайте време за почивка и възстановяване

Хората често попадат в капана на все повече упражнения, мислейки, че това ще доведе до по-бърз напредък. Истината обаче е, че тялото ви може да бъде изтласкано само досега.Реклама

Тренировките разбиват тялото ви и само чрез почивка тялото ви може да се изгради обратно, за да бъде по-силно за следващата сесия. Вероятно имате фитнес цели и план за постигането им, така че се уверете, че планирате навреме за възстановяване между тренировките с тежести и кардио тренировките, за да ги направите възможно най-ефективни.

Растете и напредвате, когато почивате и се възстановявате - а не по време на реалните тренировки.

Долния ред

Независимо дали искате да се присъедините към фитнес зала, да започнете тренировка вкъщи или вече се чувствате комфортно след години на тренировка, тези 7 съвета за тренировка могат да променят играта за вашия напредък. След като започнете да правите правилно тези прости неща, ще откриете, че имате повече енергия и ще се възстановите по-бързо от упражненията си.

Още съвети за разработка

• 7 практични съвета за разтягане
• 15 ефективни съвета за тренировка, подкрепени от научни изследвания
• 15 съвета за рестартиране на навика за упражнения (и как да го запазите)
• Как да се подготвите: Крайното ръководство

Препоръчани снимки: Серджо Педемонте през unsplash.com

Справка