Опитвам се да спя рано, но не мога да заспя, защото съзнанието ми продължава да се надпреварва. Събуждам се в 2 часа сутринта и не мога да се върна да спя. Толкова съм зает, че мога да спя само 5 часа на нощ.

Разпознаваеми?

Много хора търсят начини как да поправят графика си за сън. Това е гореща тема - и трябва да бъде.

Едно проучване показа, че неспането достатъчно е в основата на това да си пиян. Когато измерват точността на стрелба по цел във военните, след като са спали известно време, те откриват, че мъжете, които спят повече от 7 часа, имат точност от 98%. За тези, които са спали 6 часа, точността е спаднала до 50%. Това е почти 50% спад!

Но се влошава: тези, които спят 5 часа, имат точност само 23%, а тези, които спят по-малко от 5 часа, имат точност 13%. Да, недоспиването е общо взето все едно да си пиян!^[1]

Сънят влияе не само на вашата точност, но също така засяга и други области от живота ви:

• Емоционално: ставате капризен, раздразнителен или дори депресиран
• Психически: не можете да се фокусирате добре или да запомните важна информация
• Соматично: тялото ви се чувства болно и болно
• Физически: клетките ви не могат да се възстановят, възпалението в тялото ви се увеличава и възникват всякакви здравословни проблеми

И така, защо е важно не само да спим достатъчно, но и да имаме стабилен график за сън?Реклама

Вашето тяло се нуждае от ритъм. Цикълът събуждане-сън се нарича още циркаден ритъм. Това е постоянна игра между кортизола и мелатонина. Кортизолът е вашият хормон за ставане и тръгване сутрин. Той се активира със слънчева светлина. Мелатонинът е вашият хормон на съня и може да се увеличи само когато кортизолът спадне вечер.

Знам, че си помислил за стрес, когато споменах кортизола, и си прав за това. Кортизолът се покачва, когато сме в стрес, имаме инфекция или възпаление в тялото и когато смиламе храната.^[две]Ако сте човекът, който се събужда в 2 часа сутринта и не може да заспи обратно, това е вашият кортизол. Той е твърде висок и следователно мелатонинът е твърде нисък.

В тази статия ще споделя с вас пет съвета как да коригирате графика си за сън.

1. Определете своя ритъм на съня

Всички са различни. Намерете какво работи за вас. Чувствате ли се най-отпочинали, когато спите рано и се събуждате рано? Или сте по-скоро вечерен човек, който е по-продуктивен, когато спи късно и се събужда късно?

Слушайте тялото си и избирайте графика на съня си. Не се притеснявайте, ако не сте сигурни в това. Гледайте на това като на експеримент. Изберете времето за лягане и времето за събуждане и го тествайте за една седмица. Не се чувствате добре? Включете го, докато намерите ритъм, който се чувства добре.

Нуждаете се от допълнителна поддръжка, за да коригирате графика си? Вземете Сила на викторина и намерете своя хронотип на съня.

В края има интересна 15-минутна видео тренировка, за да научите повече за ефектите върху съня ви, когато тренирате, ядете, пиете алкохол, пиете кафе и т.н.Реклама

2. Създайте 5-минутна сутрешна програма

Пет минути са достатъчни, за да кажете на тялото си, че е време да се събудите и да подготвите мозъка си, за да бъдете в правилното настроение, да сте фокусирани и да се чувствате позитивни. През първите пет минути от деня мозъкът ви се събужда и превключва от подсъзнателно състояние в състояние на съзнание. Това по същество означава, че всеки вход, който получите и всичко, което правите през тези първите пет минути, ще зададе тон за останалата част от деня ви.

Ако се събудите прибързано, веднага включвате WiFi и проверявате съобщенията си, гледате новините, мислите за всичко, което все още трябва да направите, и изтичате през вратата, това влияе на останалата част от деня ви. Умът ви се чувства разпръснат, вие сте навсякъде, не се чувствате напълно присъстващи и нивата на стрес преминават през покрива.

намери си мини-сутрешна рутина за да можете да се събудите, чувствайки се по-отпочинали, спокойни и контролиращи деня си. Създайте набор от навици, които можете да повтаряте всеки ден, така че мозъкът ви все още не трябва да взема решения, като събуждане и изпиване на чаша вода с вар, оправяне на леглото, мислене за три неща, за които сте благодарни, търсене излезте през прозореца с чаша чай или отидете на бърза разходка, за да влезете малко слънчева светлина. Поглъщането на тази слънчева светлина сутрин дори ще ви помогне да заспите по-бързо през нощта.

3. Успокойте мозъка си вечер

Друг съвет как да коригирате графика си за сън е да се научите как да успокоите мозъка си вечер. Важно е да подготвите тялото и мозъка си за сън.

Искаме нивата на кортизол да спаднат, за да може мелатонинът да се покачи. Ако все още получаваме много информация от социалните медии, филми, новини или се впускаме в разгорещена дискусия, мозъкът ни все още ще работи, обработвайки информацията и емоциите, които се въртят наоколо, вместо да се забавят за добър нощен сън.

Как можете да създадете вечерно изтичане от един или за предпочитане два часа преди да заспите, когато напълно изключите и отпуснете системата си?

На първо място, фокусирайте се върху изхода, вместо върху входа. Живеем в такова общество, където непрекъснато консумираме повече информация и нови импулси чрез медиите. Ние караме мозъка си да работи извънредно, дори вечер, като четем повече книги, слушаме повече подкасти и отговаряме на повече съобщения. На какъв вид продукция можете да се съсредоточите?Реклама

Независимо дали става въпрос за журналиране, рисуване, медитация, намерете нещо, което можете да направите, което може или да излезе от вас, вместо да влагате нови неща, или нещо, което може да даде почивка на мозъка ви, като правите нещо по-физическо като разтягане, йога, дишане или ходене.

Второ, не гледайте никакви екрани . Синята светлина от екрана на телефона или лаптопа ви ще блокира производството на мелатонин. Ако все пак трябва да гледате екран, инсталирайте филтър за синя светлина. Това ще създаде червен блясък на екрана ви вечер, така че очите ви да могат да си починат и мелатонинът да не се блокира. В зависимост от вашето устройство и система можете да намерите много страхотни безплатни опции.

Трето, не яжте и не пийте нищо, преди да заспите. Както споменахме преди, кортизолът се повишава, когато смилате храната. Опитайте се да не ядете или пиете нищо поне два часа преди лягане. Ако все пак се чувствате гладни, изберете въглехидрати вместо добри протеини. Има дори храни с протеини, които стимулират производството на мелатонин, като бадемите. Ако все пак искате да пиете нещо, отидете на релаксиращ чай като лайка, лавандула или валериана.

4. Надстройте спалнята си

Уверете се, че спалнята ви е супер подходяща за сън с матрак с добро качество, свежи чаршафи, добри щори, които да блокират светлината да не прекъсва съня ви и се уверете, че не е прекалено влажна или гореща. Струва си да инвестирате при най-големите условия на сън. Прекарвате около 33 години от живота си в леглото!^[3]

Използвайте леглото си само за спане и правене на любов. Трябва да тренираме мозъка си в наша полза. Ако кажем на мозъка си, че леглото е само място за сън, то ще го уважи и ще ни помогне да заспим по-бързо.

От друга страна, ако понякога използвате лаптопа си в леглото, гледате филми, превъртате емисията си в социалните медии, мозъкът ви ще си помисли, че може да започне да прави други умствени дейности, когато всъщност просто се опитвате да заспите.

Ако не можете да заспите и мозъкът ви препуска, върнете се, разходете се, прочетете книга в хола, изпийте малко чай от лавандула или разлейте малко лавандулово масло и опитайте отново. Не просто се извивайте и обръщайте в леглото, надявайки се скоро да заспите. За да тренирате мозъка си да заспива по-бързо и да спазва графика на съня ни, по-добре е да станем, да напуснем спалнята и след това да се върнем да опитаме отново.Реклама

5. Намалете нивата на стрес

Не на последно място как да коригирате графика на съня си, трябва да поддържате нивата на кортизола ниски. Може да достигне връх за кратки моменти и това е напълно естествено. Но когато сте хронично стресирани и кортизолът ви е висок през цялото време, въздействието върху здравето ви може да бъде вредно.

Ето защо е толкова важно да работите върху уменията си за управление на стреса. Кои инструменти вече имате във вашата кутия с инструменти, които можете да използвате? Какво ви дава това усещане за спокойствие? Как можете да направите повече от това, особено по време на вечерния ви вятър?

Можете да опитате различни практики за управление на стреса у дома или да получите помощ от треньор по стрес:

• Дихателни упражнения
• Практикувайки благодарност
• Журналиране
• Проблеми с преструктурирането
• Упражняване
• Медитация
• Свързване с позитивни хора
• Смее се
• Слушане на релаксираща музика
• Правене на йога

Разберете какво ви подхожда като човек и какво можете лесно да приложите, дори когато животът ви пречи. Всички падаме от фургона и забравяме за тези практики от време на време. Никога не е късно да се върнете на този кон и да започнете редовна практика за релаксация.

Финални мисли

Сънят е онази златна верига, която свързва здравето и телата ни. - Томас Декер

Високите нива на кортизол не винаги идват от психически стрес. Това може да бъде и физически стрес, когато имунната ви система се бори срещу бактерии, вируси, токсини, наранявания или определени храни. Ако смятате, че това може да е така, струва си да проучите повече физическото си здраве и да откриете откъде идва възпалението в тялото ви.

И с това ви пожелавам прекрасна вечер и чудесна нощна почивка!Реклама

Още съвети за това как да коригирате графика си за сън

• Вашето нощно рутинно ръководство за по-добър сън и продуктивно събуждане
• The Night Owl’s Guide to Better Sleep
• 9 най-добри приложения за проследяване на съня, които ви помагат да получите адекватен сън

Препоръчани снимки: Калегин Михаил чрез unsplash.com

Справка