Колко часа сън са ми необходими? Това е често задаван въпрос.

Темата за съня и колко от него се нуждае е противоречива през последните десет години, особено в тази дигитална обсебена ера, в която живеем. Може би ще бъдете изненадани от това, което науката казва сега за колко часа сън трябва. Бих искал обаче да спомена, че е лесно да не спим достатъчно, особено ако нашите модели на сън са шантави или не са подходящи.

Без a рутина за здравословен сън , почти е невъзможно да получите тези необходими часове. Знам това, защото се борих с безсънието почти една година. След като оцених начина, по който прекарвах вечерите си, разбрах, че спя само пет или шест часа, дори не. Науката казва, че ако искате да се събудите съживени и освежени, трябва да се съсредоточите върху това колко време затворено око всъщност получавате.

Съдържание

1. Разбиране на вашия циркаден ритъм и защо трябва
2. Последиците от ограничените часове сън
3. Как да разработим здравословен режим на сън
4. Как да регулирате графика си за сън
5. Защо алармите са нездравословни и какво да правите, ако имате нужда от такава
6. Колко часа сън трябва да получите?
7. Долна линия

Разбиране на вашия циркаден ритъм и защо трябва

Националната фондация за сън описва циркадния ритъм като:^[1]

вътрешният часовник на тялото, който редовно циклира между сънливост и бдителност.

По същество часовникът е в мозъка ви и процъфтява при нормален режим на сън. Така че, ако сте човек, който стои през цялата нощ, вие се настройвате да се чувствате отвратени или загубени в определени часове на следващия ден.

Ако обикновено имате спад на енергийните нива следобед, това е знак, че вашият циркаден ритъм е изключен. Това би обяснило защо в 14:00 или 15:00 ч. Усещате ужасяващия спад и се нуждаете от усилвател на кофеин. Това е вашият мозък, който ви моли да регулирате режима на съня си (не излизайте и си взимайте повече кафе, за да сте нащрек).

След като слънцето залезе и потъмнее навън, мозъкът ни, епифизната жлеза, по-точно, започва да произвежда и секретира мелатонин. Излагането на светлина, като например от нашите телефони, прекъсва този процес. По този начин прекъсването идва с последствие. Колкото по-дълго удължаваме или се намесваме в естествените способности на нашия мозък, за да ни подготви за сън, толкова по-дълго продължава нашето потапяне в енергия през деня. Струва си да обърнете внимание на тези пристъпи на енергийни промени и защо те се случват.Реклама

Дълбок сън е от съществено значение за здравето и благосъстоянието. Тогава мускулите ви се възстановяват, тялото ви попълва и съживява имунната ви система, поддържайки я на повърхността. Но ние се нуждаем достатъчно дълбок сън. Осигуряването на подходящо количество сън е от съществено значение, ако искате да предотвратите заболяване и да поддържате уелнес.

Последиците от ограничените часове сън

Има хора, които смятат, че е добре да спете само пет или шест часа или по-малко. Някой всъщност ми каза, аз съм страхотен за шест часа; спиш много, когато си мъртъв.

Работата е там, че хората вярват, че шест часа са достатъчни и не са. Липсата на време за затваряне на очите води до множество последствия.

Когато се справих с безсънието, развих някои симптоми, които забелязах само след две нощи загубени часове сън. Изпитвах загуба на коса, стягане на мускулите и синусите ми биха подули кожата около очите и скулите. Други са забелязали тези неразположения и извънредният труд могат да се превърнат в хронични проблеми. Рискът от сърдечни заболявания ще се увеличи радикално.

Освен това открих, че губя енергия още в 12:00 часа на обяд и имам прилив на енергия по различно време на деня. Тези изблици на енергия продължиха само под час. И тези спадове щяха да дойдат, а аз щях да бъда в средата на работа, копнеейки за дълга дрямка (между другото злоупотребявах с дрямката и отлагах твърде дълго).

Следователно дременето или продължителните сиести объркваха режима ми на сън. Не искате да дремете твърде дълго, макар че петнадесетминутна дрямка е доста подмладяваща.

Както казах по-рано, нашият мозък процъфтява по модели, най-вече режими на сън или режим. Сега е нещо, което приемам сериозно - като имам режим и хигиенни графици, които ме определят за безпроблемно следващия ден.

Как да разработим здравословен режим на сън

Режимите на съня насърчават добро, здраво здраве. Времето, което отделяте за планиране на дните си, трябва да отделите същото време за подготовка за лягане.Реклама

Без значение колко натоварен е графикът ми, полагам усилия да се прекратя, след като вечерям. Елате в 7:00 ч., Правя нещо медитативно или медитирам. Йога е друго занимание, което правя вечер. Толкова е успокояващо и релаксиращо.

Тъй като сънят е нещо, което лесно може да се превърне в проблем за мен, опитвам се да положа усилия, за да предотвратя безсънието да отгледа грозната си глава. Ние, креативните, понякога може да сме безсъници. Независимо дали имате здравословни проблеми или не, лошият режим на сън много бързо ще ви струва физическото и емоционалното здраве и то за не много време.

Включвайки се в медитативни дейности или просто прекарвайки един час, занимавайки се с йога, е най-добрият начин да успокоите натоварените мисли и да се успокоите в следващата глава от деня или нощта.

Някои други неща, които правя вечер, са рисуване, почистване или организиране; проекти, които не успявам да правя по време на работния си ден. Обичам да накарам мозъка си да работи поне половин час с цел да ме умори. Не препоръчвам да правите прекалено стимулиращи неща, като например да седите в социалните мрежи или да гледате твърде дълго в екрана на телефона си.

За мен може да е психическа борба да оставя този проклет мобилен телефон и да си отпусна очите. Нашият мозък лесно бърка синята светлина на екраните ни със слънчева светлина и ще обърка процеса на секреция на мелатонин или серотонин. На залез слънце нашите мозъци са първите, които се подготвят за сън, но начина, по който водим начина си на живот, трябва да бъде приоритет. Трябва да позволите на прозорец, може би час вечер, да се декомпресира и да се отпусне.

Как да регулирате графика си за сън

За да преодолея безсънието или нарушенията на съня, които имах, се фокусирах върху поддържането на графика на съня. Между 22:00 ч. и 7:00 ч. е здравословен регулаторен режим на сън. Обикновено съм ранна птица и обичам да ставам в 5:00 или 6:00 сутринта.

Отивам да си лягам някои нощи в 9: 30-10: 00 ч. и изгрява в 6:30 ч. сутринта. и се чувствам много освежен в този график. И имам енергия през целия ден и не искам да дремя веднъж в 2 или 3 ч. следобед пристига. Редовните модели на сън намаляват интензивността на тези спаднали епизоди или ги елиминират заедно.

Отпаднаха енергийните спадове, с които се борих. При солиден брой часове сън нашите енергийни нива не се колебаят толкова силно или толкова драстично.Реклама

Знам, че моят циркаден ритъм е напълно настроен, когато се събудя сутрин без аларма. Това е вярно. Не обичам да поздравявам сутрин с аларма, мозъкът ми може да сбърка със сирена на пожарна кола. Всъщност науката сега казва, че алармите не са полезни за нашето психическо или емоционално здраве.

Защо алармите са нездравословни и какво да правите, ако имате нужда от такава

Цикълът на съня обикновено продължава деветдесет минути. Алармите, ако се включат твърде рано, докато все още сте в този цикъл на сън, могат да нарушат естествения процес, който ще определи колко будни и освежени ще се чувствате при издигане. Цената на това е по-голяма, отколкото може би си мислите.

Прекъсването на цикъла на съня може да ви накара да се чувствате гроги през целия ден или сякаш сте прекарали предишната вечер в купони до 4:00 сутринта. Наричам това „махмурлук за сън“.

Излишно е да казвам, че махмурлукът в съня е неприятен. Ще ви отнеме много време на мозъка и енергийните нива да се синхронизират и да станат отново редовни. Обвиних проблемите си с умората на алармата и с право.

В наши дни се издигам естествено и това намалява умората и мозъчната мъгла. Някои сутрини, ако имам много в чинията си, мога да задам аларма, като избера тиха музика или положителни твърдения. Не е нужно да отваряте очи за звука на глас, който ви казва, че сте страхотни, но защо не?

Ако отчаяно се нуждаете от аларма и не се доверявате без някакво събуждане, вземете такава, която може би свири успокояваща музика или повтаря медитативна мантра по ваш избор. Приложенията на телефона ви могат да направят това.

Ако сте склонни към безсъние, не бих препоръчал да спите в близост до електронно устройство. Вместо това поставете телефона си в противоположния край на стаята си. По този начин, когато изгасне, ще бъдете принудени да станете от леглото.

Колко часа сън трябва да получите?

Часовете сън, които трябва да получите, зависят от вас. Шест или седем вече не са достатъчни и сега науката казва да получим поне осем или девет . На девет часа мозъкът ви успешно е обработил всички цикли на сън, необходими за оптимално когнитивно функциониране.Реклама

Трябва да уцелиш всички етапи за да не се чувствате като ходещо зомби на следващия ден. Ако не сте с програмата, хората ще забележат и липсата на сън може да доведе до намаляване на производителността на работното място.

Липсата на сън също влияе на това колко остър и бърз ум реагира на ситуации във всяка обстановка на живота ви. Паметта също е едно от тези неща. Почти във всяка кариера разчитаме на нашата памет. И нека бъдем реални. Голяма част от времето животът е тест за това колко добре сме в запомнянето на детайли от нещата. Следващият път, когато се окажете да казвате: Всичко е наред, ако работя наистина късно тази вечер и се събудя рано на следващата сутрин.

Без значение колко си мислите, че сте събрали всичко заедно на пет или шест часа сън, продължете така и ще откриете, че имате много скъпи опашки през целия си ден.

Изгоря е по-вредно за вашето здраве, кариера и цялостен живот, отколкото може да си представите, докато не се случи нещо необратимо. Не искате да достигне до този момент, когато сте направили нещо, което не можете да вземете обратно, защото сте били изтощени или унищожени.

Долна линия

Девет часа сън е това, което вие Трябва стремим. Знам обаче как животът може да се намеси. Солидната нощ на сън може да ви помогне да се справите със стресовете, които животът може или ви хвърля.

Ако сте нещо като мен и съзнанието ви постоянно бръмчи от едно към друго, създайте ефективна рутина на съня - такава, която насърчава спокойна нощ на сън.

И ако сте някой, който трябва да използва мобилния си телефон през нощта, изключете синята светлина и затъмнете екрана. Но не забравяйте, че тези девет часа сън и времето, което отделяте за няколко часа предварително, ще направят или ще се счупят утре.

Препоръчани снимки: Ани Спрат през unsplash.com Реклама

Справка