Хората често искат да качат мускули, за да изглеждат най-добре, но изграждането на мускули има много предимства извън естетическите. С повече мускули можете да бъдете по-активни, без да изпитвате болка на следващия ден, да създадете по-поддържани стави за по-голяма гъвкавост и да намалите риска от някои заболявания.

Ако наистина искате да се научите как да качите мускули бързо и естествено, попаднали сте на правилното място, но няма магически отговори. Какво ние трябва да има подкрепени от изследвания програми за тренировки, обучение по хранене и мотивираща подкрепа. Прочетете, за да научите как можете да увеличите мускулната си маса бързо и естествено.

Съдържание

1. Какво представлява мускулната маса?
2. Healthy Vs. Нездравословно нарастване на мускулите
3. Как да натрупаме мускули естествено
4. Финални мисли
5. Повече за това как да качите мускули

Какво представлява мускулната маса?

Една от причините да се присъединя към часовете по бойни изкуства преди години беше, че се надявах, че редовното обучение ще ми даде Брус Лий тяло, и не, разбира се.

Липсваше ми фундаментално разбиране за това как работи изграждането на мускулите. Бойните изкуства ми дадоха необходимите умения за самозащита и подобриха издръжливостта ми, но това не ме направи подобен на Дуейн Джонсън.

Това, което разбрах по-късно, е, че мускулите ви се изграждат само на микроскопично ниво, когато имат нужда. И вие, като макроскопски човек, можете да стимулирате тази нужда в мускулите си.

За да натрупате мускули, трябва да тренирате в определен диапазон на повторение и на определена честота.

Healthy Vs. Нездравословно нарастване на мускулите

За да качите мускули на първо място, трябва да изложите тялото си на стрес. Самото обучение не е напълно здравословно за вас. Губите ценни телесни течности във фитнеса, изпразвате енергийните си ресурси и създавате микроразкъсвания в мускулите. Едва когато тялото ви се чувства неудобно, вие на първо място изграждате мускули.Реклама

Отслабването също е стресова ситуация за вашето тяло в краткосрочен план. Поемате по-малко енергия, отколкото тялото ви желае, което принуждава тялото ви да преструктурира организма ви по начин, който се нуждае от по-малко енергия. В ненаучен термин: Вашето тяло започва да изгаря мазнините, ако ядете по-малко калории.

Общият знаменател на тези два сценария е необходимостта. Робърт Грийн, автор на международния бестселър 50 закона на властта , нарича необходимостта владетел на света, тъй като хората действат само когато имат нужда. Необходимостта предполага да сте под стрес.

Помня, здравословното винаги е относително . Принуждаване към алкохолик спрете да пиете може да ги нарани драстично в краткосрочен план по отношение на хормоните на стреса, но в дългосрочен план може да е чудесно решение, когато обмислим алтернативата.

В смисъл да се научим как да трупаме мускули, екстремното мускулно натрупване може да бъде вредно, но ако алтернативата е затлъстяването, то може да се счита за здравословно, тъй като увеличава продължителността на живота на индивида повече от затлъстяването.^[1]

Това, което прави мускулния растеж здрав, е фазата на възстановяване. Върхът на здравословното натрупване на мускули би бил да се прави на растителна диета, с много сън и личен живот за намаляване на стреса.^[две]Също така, без помощта на анаболни стероиди, разбира се.

Как да натрупаме мускули естествено

Ето 7-те стъпки, които можете да предприемете днес, за да постигнете максимален, здравословен, естествен мускулен растеж за най-кратко време.

1. Ангажирайте се

Първата стъпка към всяка дълготрайна промяна е вашето мислене. Това може да звучи клиширано, но ако не сте ангажирани да променяте начина си на живот, може също да останете на дивана си.Реклама

Дайте ми шест часа, за да отсеча дърво и ще прекарам първите четири, заточвайки брадвата. -Ейбрахам Линкълн

Запишете точно защо искате да качите мускули. Да впечатлиш ли тази смачкване, за да получиш повече увереност или да улесниш ежедневието си малко? Запишете го и го съхранявайте там, където можете да го видите всеки ден.

Професионален съвет: Използвайте вдъхновяващи снимки, за да увеличите ефекта.

2. Поставете цел

Докато вече сте извадили писалката и хартията си, запишете си целите . Има нещо специално в записването на целите си на хартия. Това е другата страна на ангажимента.

Уверете се, че поставяте целите си по УМЕН начин - конкретни, измерими, постижими, реалистични и ограничени във времето. Те се наричат ​​SMART цели и те работят.

Изграждането на мускулна маса не е цел; за да увеличите телесното си тегло с 5 килограма мускули преди края на юли е. За да измервате успеха си, не забравяйте да правите снимки преди и след снимки, за да сравните резултатите си.

3. Намерете правилната тренировъчна програма

Имам клиент във фитнес центъра, който управлявам, за когото съвсем наскоро проектирах тренировка за цяло тяло. След месец той дойде при мен и призна, че вече не спазва моята тренировъчна програма.Той беше шокиран, когато му казах, че е добре. Очакваше да бъда разочарован от действията му, но аз не бях. Знам, че можете да доведете кон до вода, но не можете да го накарате да пие и Знам, че правилната тренировъчна програма или рутина е тази, която работи за вас. Реклама

Може да имате най-добрата тренировъчна програма в света, но ако винаги трябва да се влачите във фитнеса и никога да не се чувствате развълнувани, това не е най-подходящата рутина за вас.

Докато традиционният, препоръчителен диапазон на повторение за мускулен растеж е между 6-12 (въз основа на проучвания на времето под напрежение), има и изследвания, цитиращи, че 5-7 повторения могат да бъдат по-оптимални.^[3]Същото нещо важи и за тренировъчните сетове и периодите на почивка между тези сетове.^[4]

Обикновено бих ви посъветвал да поддържате периодите на почивка между 1-2 минути. Започнете с план за обучение на цялото тяло (да, дори тренирайте краката си) и се стремете към около 8-12 повторения като начинаещ. Когато имате опит, което означава, че сте тренирали повече от една година, можете да намалите броя на повторенията.

Правете около три комплекта на упражнение и се стремете да прекарате не повече от 1,5 часа във фитнеса. По този начин минимизирате разграждането на мускулните протеини поради избягване на дълга тренировъчна сесия и най-важното е, че не пренебрегвате личния си живот.

4. Бъдете последователни

Наличието на правилната тренировъчна рутина, когато се научавате как да качвате мускули, е от ключово значение, защото ви помага да сте последователни. Ако ходите редовно на фитнес в продължение на 3 години, ще видите резултати. Няма значение дали имате най-добрата програма за упражнения или вашата генетика; ангажиментът ще се изплати.

Ако имате нужда от помощ за създаване на навик за упражнения, разгледайте Lifehack’s 30-дневно предизвикателство за тренировка на съпротива . Това ще ви помогне да останете ангажирани с рутина за един месец, което може да ви помогне да преминете по-лесно към графика за изграждане на мускули.

5. Фокусирайте се върху прогресията

Прогресията е основният ключ, когато се опитвате да изградите мускули.Реклама

Добавянето на повече тегло в дългосрочен план добавя механичен стрес към мускулите ви. Вашето тяло трябва да види причина да се адаптира и чудесен начин да го накарате да се адаптира е да добавите механични напрежения.^[5]Всяка седмица или месец се опитвайте да увеличите теглото, което вдигате, или броя повторения, които правите.

6. Яжте повече от добрите неща

За да губите мазнини, но да изграждате мускули, имате нужда от енергия. Печелите енергия чрез храната си, която след това се трансформира в мускулна тъкан.За да натрупате мускули, трябва да имате калориен излишък, да ядете повече калории, от които всъщност се нуждаете, и тези калории се нуждаят от хранителни вещества. Яжте сушени плодове или пийте смутита, тъй като те увеличават приема на калории, без да намаляват апетита ви. Предлагам ви да се прицелите за калориен излишък от около 200 калории на ден .Ти трябва включват протеин с всяко хранене, което може да бъде под формата на протеинови шейкове или дори протеинов прах. Яжте въглехидрати само след тренировка, за да помогнете за възстановяването, докато изграждате сила и мускули. Трябва също да пиете здравословно количество вода, тъй като това ще помогне на мускулите ви да се излекуват и да растат след тренировка.

7. Включете Вашата рутина

Това е подобно на прогресията. Отново искате вашето тяло да продължи да гадае в дългосрочен план, както веднъж ударите a плато във вашето обучение , трябва да опитате нов подход.

Прилагайте различни упражнения и тренирайте в различен диапазон на повторение. Забавлявайте се с тренировките си и експериментирайте. Никога не се знае кога ще намерите това, което работи за вас.

Финални мисли

Мускулният растеж е изключително сложен процес, който включва много различни физиологични функции и променливи. Можете да прекарате стотици часове в изучаването му и едва да надраскате повърхността, но изграждането на мускули не е толкова сложно.Повечето хора, които са изградили страхотно тяло във фитнеса, не са известни учени; те са обикновени хора, следвайки доказан план. Те са се отдали на фитнеса и са в съответствие с рутината си, докато търсят постоянен напредък.Това е възможно за всеки, който е достатъчно мотивиран да опита. Използвайте моя съвет по-горе и започнете да изграждате мускули още днес!

Повече за това как да качите мускули

• 12 доказани начина за ускоряване на възстановяването на мускулите
• Колко време отнема изграждането на мускулите и увеличаването на загубата на мазнини?
• 10 тренировъчни хакове за изграждане на мускули

Препоръчани снимки: Джон Форнандър чрез unsplash.com

Справка