Протеинът е от съществено значение за изграждането на мускулна маса, повишаване на енергийните нива, подобряване на функцията на настроението, а популярният макронутриент дори играе роля в оптималното храносмилане. Закуската е едно от най-добрите времена за ядене на протеини, защото ви зарежда с енергия и ви поддържа, без да ви оставя гладни един час по-късно, а също така помага за повишаване на фокуса и производителността в сутрешните часове, когато много от нас имат най-голяма нужда от тях.

Богатата на протеини закуска също помага да подхранвате метаболизма си, без да причинява отрицателно въздействие върху нивата на кръвната захар, ако изберете постно източник на протеин. Така че, ако сте безмесен ядец или искате да ядете малко по-малко месо, пропуснете бекона и колбаса, но не се тревожете - има много невероятно вкусни, богати на протеини рецепти за закуска, които можете да направите, за да ви помогнат да изградите постно мускулна маса.

Ето 10 здравословни опции плюс още няколко съвета, за да увеличите и останалата част от деня си!

1. Персонализирани чаши за закуска, пълни с протеини

Здравият Maven

Тези чаши за закуска не само съдържат протеинов прах и гръцко кисело мляко, но също така съдържат овес, който е чудесен начин да увеличите приема на растителни протеини и фибри. Вземете рецептата за тези опаковани с протеини чаши за закуска на Здравият Maven тук .

2. Смути от белтък от спанак и банан

Гарнирайте с лимон Реклама

Може би просто не обичате да печете сутрешното си хранене. Това е добре! Ето една бърза и лесна за приготвяне преносима закуска, пълна с протеини и дори някои плодове и зеленчуци! Тази възхитителна рецепта за смути от Garnish With Lemon също съдържа малко здравословни за сърцето мазнини от бадемово масло, което ще ви помогне да останете по-дълго време доволни.

3. Бананови ядки Киноа барове

Здравото ястие

Ето още една рецепта за печене, която обичате да приготвяте храна за лесни ястия за закуска през цялата седмица. Тези страхотни на вид Бананови ядки Киноа барове от The Wholesome Dish са пълни с различни протеинови източници, включително киноа, овес, яйца и фъстъчено масло. Те също са с ниско съдържание на естествени захари благодарение на използването на всемогъщия банан, който може да спомогне за повишаване на енергийните нива допълнително.

4. Спанак и гъби Яйце бял Frittata

Foodie Crush

Яйчните белтъци са чудесен източник на вегетариански протеини без мазнини и те също са прекрасно платно за всяко зеленчук, което пожелаете! Разбъркайте белтъци с зеленчуци или направете това Рецепта за спанак и гъби Frittata създаден от Foodie Crush за опция с ниско съдържание на въглехидрати, но все пак пълнеща.

5. 50-калорични здравословни чаши за мъфини с яйца

Реклама

Покажи ми вкусния

Намаляването на калориите определено води до загуба на тегло, но вместо просто да ядете 100-калорично обработена опция за вашата закуска, която ще ви остави гладни и ще разруши кръвната ви захар, направете тези 50-калорични здравословни чаши за мъфини с яйца и се насладете на две или три за сутрешното си хранене. Ще получите повече протеини благодарение на яйцата, както и някои здравословни за сърцето фибри и пикантни вкусове от зеленчуците, включени в тази рецепта.

6. Високопротеинов ванилов чиа пудинг

Просто киноа

Тази веганска закуска не съдържа захар, млечни продукти, яйца или глутен, но съдържа тонове растителни протеини, както и здравословни за сърцето мазнини, които също са необходими в малки количества през целия ден за изграждане на чиста мускулна маса. Изпробвайте тази прекрасна рецепта за пудинг от чиа, създадена от Просто киноа което можете да направите предната вечер, така че да е готово за следващата сутрин.

7. Крайният омлет от есента

Kim’s Cravings

Не е нужно да падате, за да се възползвате от тази високо протеинова рецепта за закуска! The Ultimate Fall Omelet от Kim’s Cravings съдържа богати на протеини яйчни белтъци заедно с черен боб, който също е добър източник на протеини плюс фибри. Това е печеливша комбинация за пълна закуска и чудесно за нивата на кръвната Ви захар първо нещо през деня. Сдвоете този омлет с малко салса и сте готови!Реклама

8. Овесена каша за тесто през нощта

Тихо ястие

Овесените ядки, опаковани с протеини, са чудесен начин да останете пълни през цялата сутрин и да сте сигурни, че получавате фибрите си първо нещо през деня. Но кой казва, че овесените ядки трябва да са скучни? Разбийте това постно изграждане на мускули Овесена каша с тесто за нощно тесто от Dashing Dish, което може да има вкус на десерт, но не съдържа захар!

9. Паничка с тиквен пай

Хумусапиен

Тиквата и бананите предлагат поддържащи фибри, докато добавянето на протеин на прах прави тази рецепта пълна печеливша за сутрешното ви хранене. Той е пълен с аромати на есента, но е достатъчно лек и освежаващ, за да му се насладите по всяко време на годината. Това рецепта на растителна основа от Hummusapien също се отличава с докосване на бадемово масло за засищане на здравословни мазнини!

10. Шоколадов протеин Acai Smoothie Bowl

Душевната лъжица Реклама

Acai е здравословно за сърцето зрънце, което не съдържа захар, но включва прекрасен аромат на боровинка / шоколад, протеини колкото яйце и здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини. Увеличете приема на протеин с тази постна рецепта за смути, и вие не само ще се чувствате заредени и доволни, но и ще имате страхотно настроение през останалата част от деня благодарение на всички хранителни вещества в тази купа!

Още съвети за изграждане на чиста мускулна маса:

1. Яжте най-много на всеки 4-5 часа и не оставайте без храна, доколкото е възможно. Ето няколко идеи за бърз и здравословен обяд, ако не сте сигурни какво да ядете и сте заети през обедното време.
2. Базирайте обяда и вечерята си на постно източник на протеин, съдържащ поне 25-30 грама протеин на порция. Големите източници включват:

• обикновено обезмаслено кисело мляко и нискомаслено кисело мляко, приготвено без захар
• яйца без клетки или белтъци
• бобови растения като леща и нахут (или боб)
• натурално фъстъчено масло или бадемово масло
• диво уловена риба
• протеинови прахове на растителна основа
• конопени семена и семена от чиа
• захранвани с трева суроватъчен протеин изолатни прахове
• овесена каша
• спанак
• киноа
• амарант

Не забравяйте да избягвате месото за обяд и пърженото месо на всяка цена. Ето няколко високо протеинови ястия под 400 калории всяка

3. Напълнете чинията си със зеленчуци и зеленчуци при всяко хранене. Допълнете останалата част от вашето ястие с малка страна плодове или някои сложни въглехидрати като див ориз, овес, сладък картоф или киноа.

4. За десерт достигнете до 90% или по-високо съдържание на какао тъмен шоколад и парче плод вместо бонбони или сладкиши.

5. Добавяйте 2 супени лъжици смлени ленени и / или чиа семена към вашата диета всеки ден, за да увеличите приема на фибри, както и омега-3 мастни киселини на растителна основа.

Трябва също да приемате мултивитамини, за да сте сигурни, че отговаряте на хранителните си нужди, а някои хора могат да се възползват от използването на добавка с витамин D3 и допълнителни спортни добавки, ако тренирате всеки ден. Винаги обаче се консултирайте с някой, на когото имате доверие, преди да добавите много добавки в ежедневието си, тъй като може да не ви трябват повече от двойка. Можете адекватно да изградите чиста мускулна маса, като ядете здравословна диета, почивате си достатъчно и намалите приема на захар, пържени храни, преработени храни и мазни източници на месо.

И накрая, да не забравяме за упражненията! Вижте тези 5 хакове за фитнес и хранене за бързо изграждане на мускулите за някои прости съвети за фитнес, които да засилят още повече мускулния растеж.

Препоръчани снимки: Хранене на храна за майки / Flickr чрез flic.kr Реклама