Повечето бозайници - близо 85% - са многофазни, което означава, че спят няколко пъти през деня. Хората обаче са монофазни, което означава, че спим само веднъж на ден. Но поради съвременния начин на живот и нарастващите нива на стрес, лишаването от сън е често срещана гледка.

Добрият сън играе важна роля за цялостното ви здраве и благосъстояние, тъй като поддържа имунната система в добра форма и лекува тялото.^[1]Но ако сънят ви се наруши поради график на работа или друга причина, препоръчително е да компенсирате загубата чрез дремване.

Енергичната дрямка е следобедна дрямка, продължаваща между 15 и 30 минути, може да помогне за намаляване на стреса и да компенсира неблагоприятните ефекти, причинени от лишаването от сън. Power nap е термин, измислен от Джеймс Мас, социален психолог от университета Корнел. Той може да ви зареди и съживи доста бързо.

Съдържание

1. Различни видове Power Naps
2. Различни хора, различна продължителност
3. Предимства на Power Napping
4. Стигма
5. Как да направим страхотна дрямка
6. Финални мисли
7. Още съвети относно съня и производителността

Различни видове Power Naps

Силовите дрямки могат да бъдат класифицирани най-общо в четири вида:

• Планирана дрямка: Както подсказва името, това се отнася до дрямка, която сте планирали предварително - например, когато знаете, че ще имате дълга нощ в офиса, правите бърза дрямка през деня, за да ви преведе през нощ. Това също се нарича превантивно дремене.
• Спешна дрямка: Когато сте изключително сънливи и се мъчите да държите очите си отворени, дрямката, от която се нуждаете, се нарича спешна дрямка. Този вид дрямка е особено полезен, когато се чувствате сънливи по време на шофиране.
• Обичайна дрямка: Когато дремете редовно в определен час от деня, това се нарича обичайно дремене.
• Апетитна дрямка: Когато дремете само за удоволствие.

Различни хора, различна продължителност

От ултра-къса дрямка с мощност, която трае само шест минути, до по-сложна 90-минутна дрямка, хората могат да избират редица енергийни сънливости.

Известно е, че шестминутната енергийна дрямка подобрява декларативната памет - вид дългосрочна памет - което е полезно, когато се опитвате да си припомните факти и знания. Според Сара С Медник, експерт по съня и автор на Подремвам си! Променете живота си , 15 до 20 минути мощна дрямка може да ви осигури невероятни предимства, включително бдителност и превъзходни двигателни характеристики.

20-минутна енергийна дрямка се счита за идеална за стимулиране на мозъка и предотвратяване на сънливостта в средата на деня. Известно е обаче, че по-дългите дрямки - между 30 и 60 минути - са в полза на паметта и уменията за вземане на решения.Реклама

Дрямка в продължение на 60-90 минути - също така наречен сън с бързо движение на очите (REM) съживява мозъчните връзки и засилва креативността.

Предимства на Power Napping

Смята се, че силовата дрямка не само ви помага да се чувствате енергични, но също така повишава паметта и когнитивните умения. Нищо чудно, че редица организации и университети по света създават дремливи зони за своите служители и студенти.

Подобрете работата на мозъка

Дременето с енергия е особено полезно за облекчаване на дефицита на съня и подобряване на словесната памет, ученето за възприемане, математиката, разсъжденията и времето за реакция. Освен това, енергичните сънливи намаляват стреса, помагат за поддържане на настроението и борба с умората. Известно е също, че приспиването помага на каузата за управление на теглото.

Осъзнавайки предимствата на енергийния сън, компаниите все повече създават пространства за сън, където служителите могат да се отпуснат и да хванат бърза сиеста. Що се отнася до служителите, те стават все по-наясно с ползите от дрямката и все повече изхвърлят употребата на кофеин или енергийни напитки, за да ги поддържат на работното място.

Всъщност, проучване, проведено през 2008 г., разкрива, че енергийните дрямки се развиват далеч по-добре от кафето за подобряване на моторните умения, възприемането на възприятие и вербалната памет.^[две]

Изследователите караха участниците да дремят от 60 до 90 минути по време на периода на изследване. Проучването разкри това

следобедният сън подобрява паметта за свободно изземване в сравнение с кофеиновата група след интервали от 20 минути и седем часа, като в същото време води до подобрено обучение по физически задачи от кофеина.

Проучването продължава, че кофеинът уврежда обучението на двигателната последователност и декларативната словесна памет, които се засилват от енергията.

Повишаване на енергията

Добрите дрямки се събуждат енергични и бдителни и обикновено предпочитат енергията преди кофеина, за да възстановят енергията си. Въпреки че е известно, че кофеинът или други енергийни напитки повишават енергийните нива, те не помагат с когнитивните умения.

Проучване, проведено през 1995 г. от НАСА, оценява ползите от дрямката на 747 участващи пилоти.^[3]Всеки пилот от групата на дремещите дремеше в продължение на 40 минути през деня, със средно време за сън от 28,5 минути. В сравнение с неактивните, тази група демонстрира подобрения в ефективността на бдителността от 16% в средното време за реакция на 34% в пропуските. Многобройни последващи проучвания потвърждават констатациите от проучването на НАСА, че дременето за почти подходящата продължителност повишава бдителността и производителността.

Въпреки това, не всеки човек се нуждае от дрямка, за да се подсили отново. Важно е да разберете защо трябва да дремете. Ако искате да подремнете само защото се чувствате сънливи през целия ден, това може да е индикация за стрес, безсъние или друго нарушение на съня.

Напълно зависи от вашата генетична конституция дали всъщност се нуждаете от енергийна дрямка или не. Ако не сте добра подправка, всъщност може да се събудите, чувствайки се по-зле, защото може да заспите дълбоко по време на дрямката.

Предотвратяване на сърдечни заболявания и рак

Още едно проучване, проведено за период от шест години върху близо 24 000 здрави хора (които не страдат от коронарна болест на сърцето, инсулт или рак) през 2007 г. в Гърция разкрива, че всички участници, които дремят поне три пъти седмично, са с 37% по-ниски шанс за смърт от сърдечно заболяване. Това е така, защото дневните енергийни сън ускоряват сърдечно-съдовото възстановяване с 45-минутна дрямка, помагаща за понижаване на кръвното налягане - особено полезна за хора, страдащи от стрес.

Това не е всичко, в писмо, публикувано в British Journal of Nutrition, се казва, че енергията на дременето може да помогне за предотвратяване на затлъстяването и поддържането на теглото.^[4] Реклама

Децата също се възползват от дременето

Сега е добре известно, че дременето е от полза за хора от всички възрасти, но е особено полезно за децата. Като цяло малките деца са двуфазни - спят два пъти на ден. С порастването обаче те стават монофазни.

Изследване на Ребека Спенсър посочва, че сънят през деня е особено ефективен при децата, тъй като помага за повишаване на техните способности за учене и подобрява паметта на понятията, научени по-рано през деня.^[5]Тя продължава да казва, че:

разпределеният сън е от решаващо значение за ранното обучение; когато съхраненията на краткосрочната памет са ограничени, консолидацията на паметта трябва да се извършва често.

Следователно децата, които не подремват през деня, изпитват недостатъчно представяне, което не може да бъде наистина отменено само чрез нощен сън. Децата, лишени от дрямка - на възраст между 1 и 3 години - често показват лоши умения за решаване на проблеми и са по-тревожни.

Стигма

Въпреки че е доказано, че енергийният сън носи многобройни ползи за здравето, доскоро той също е имал социални стигми, свързани с тях.

Дневните дремки често са били брандирани като мързеливи с липса на настроение и общо подстандартно разположение. Смята се също, че дременето е територия на деца, възрастни хора и / или болни. Въпреки че многобройни проучвания са успешни в разбиването на тези митове, все още се изисква някакво образование за ползите от дневните енергийни сънища.

Хората, които все още смятат, че дременето е не-не, трябва да знаят, че Алберт Айнщайн, Уинстън Чърчил, Джон Ф. Кенеди и дори Леонардо да Винчи са били неспокойни - и успешни.Реклама

Как да направим страхотна дрямка

Целта на енергийната дрямка е да се активизира и събуди възможно най-бързо, за да се увеличи вашата производителност. Следователно, както при всяко добро нещо, за да извлечете най-доброто от енергийната си дрямка, има някои неща, които трябва да направите и не:

1. Опитайте се да заспите възможно най-бързо. Изключете всички разсейващи фактори, които ви пречат да заспите бързо.
2. Дръжте телефона си в безшумен режим, за да избегнете смущения от телефонни обаждания или съобщения.
3. Добре е да държите дрямката кратка и бърза, за да не се събудите гроги. Помислете за настройка на аларма за някъде между 15 и 30 минути.
4. Затъмнете светлините на стаята, която сте избрали да подремнете. Светлината на очите затруднява бързото заспиване. Помислете за използване на маска за очи, за да отрежете светлината.
5. Прекъснете околния шум за спокойна дрямка. Помислете за носене на слушалки за намаляване на шума или включете слушалките.
6. Обикновено по време на бързо отлагане температурата на тялото пада. Дръжте одеяло или чаршаф под ръка, за да се стопляте.
7. Ако дремете в офиса си, помислете дали да не използвате знака „Не ме безпокойте“, за да уведомите колегите, че отлагате.
8. Изпийте чаша кафе преди силна дрямка . Дрямката ще ви остави освежени и ефектът на кофеина ще ви даде енергия да бъдете по-продуктивни.
9. Станете и се върнете към всичко, което правите бързо. Помислете за пръскане на малко вода по лицето си, бърза разходка, за да уведомите тялото си, че дрямката е приключила.
10. Бъдете в съответствие с вашите графици за дрямка. Това означава да изберете едно и също време през деня за вашата дрямка - идеалното време за дрямка обикновено е между 13:00 и 15:00.

Финални мисли

Както можем да видим, многобройни проучвания твърдо установиха многобройните ползи, които енергията на дременето има за вашето здраве. Но също така е важно да се отбележи, че не винаги е възможно хората да дремят.

Например хората, свикнали да спят само на леглото си, се сблъскват с проблеми с дременето в офиса. И тогава има хора, които се събуждат мръсни и дезориентирани след дрямка, което може да повлияе неблагоприятно на производителността им в офиса.

Прекалено дрямката може да ви остави в състояние, при което не можете да спите през нощта. И така, става критично да разберете нуждата си от енергийна дрямка и идеалната продължителност, която ви зарежда и съживява. В крайна сметка крайната цел е да се подмладите.

Щастлива дрямка!

Още съвети относно съня и производителността

• Крайният нощен рутинен наръчник: Спете по-добре и се събудете продуктивно
• Значението на циклите на заспиване за производителността (+ съвети за подобряване на вашите)
• Науката за съня: 8 тайни за съня и производителността, които искам да знаех по-рано

Препоръчани снимки: Катя Остин чрез unsplash.com

Справка