Част 1: Преодоляване на вътрешния враг, който ни преследва, когато сме изолирани.

В края на 2019 г. екипът, с който работя в PsychAlive, реши да предложи уебинар за преодоляване на самотата, който ще се проведе през април 2020 г. По онова време нямахме представа, че една глобална пандемия ще даде изцяло ново значение на темата за самотата нас като индивиди и като общество. Много от нас изпитват изолация по начин, който никога не са изпитвали досега.

Към момента 95 процента от американците са забранени да останат вкъщи, за да помогнат за спиране на разпространението на COVID-19. Въпреки че социалното дистанциране е абсолютно необходима животоспасяваща мярка, това ново състояние на самота може да повлияе на психичното здраве на хората. Всъщност Националната гореща линия за предотвратяване на самоубийства наскоро отбеляза 300 процента увеличение на телефонните обаждания.

Самата самота е свързана с набор от психични последици, като суицидни идеи, депресивни симптоми, по-силни чувства на безпомощност и заплаха, злоупотреба с вещества, нарушен контрол върху изпълнителната власт и саморегулация и намалена воля за упражнения и здравословно хранене. Също така се свързва с физически резултати, включително отслабено здраве, повишена заболеваемост и смъртност и понижено качество на съня.

Докато самотата се е увеличила драстично през това време, нито самотата, нито последиците от нея са нови за нас. Дори преди пандемията да удари, самотата широко се смяташе за епидемия в тази страна, където 61 процента от американците над 18 години се борят с чувството за самота. Сред тази група 79 процента от Gen Z, 71 процента от милениалите и 50 процента от бейби бумърите казаха, че се чувстват самотни.

Въпросът е, когато комбинираме това, което вече знаем за самотата, с нашите нови, странни и изолиращи обстоятелства, как можем да реагираме с устойчивост? Как можем да се справим и да облекчим самотата си? Първото нещо, което трябва да приемете е, че самотата не е същото като да си сам. Да, много от нас може да са сами в момента и разбира се, ще почувстваме естествено ниво на самота. Въпреки това, това, което нашите умове правят с чувството ни за изолация, може да бъде дори по-мощно от самата изолация.

Това до голяма степен е така, защото колкото по-малко време прекарваме с другите, толкова повече време прекарваме с критичен вътрешен глас в собствените си глави. Този „глас“ винаги има тенденцията да става по-силен, когато сме сами. Тъй като самотата като цяло има много общо с начина, по който мислим за нашите обстоятелства, а не само със самите обстоятелства, можем да облекчим голяма част от страданието си, като се справим с този вътрешен критик. И какъв по-добър момент да започнем тази работа от сега, когато много от нас са принудени да прекарват времето си само сред себе си?

Критичният вътрешен глас е като вътрешен враг, който ни захранва с поток от жестоки коментари и самоограничаващи се съвети. Този глас може да подхранва чувството на самота, като ни изпраща предупреждения, критики и инструкции, които ни подкопават и ни карат да се чувстваме несигурни и необичани/нежелани. Деморализираните и срамни чувства, поддържани от нашия вътрешен критик, правят много по-голяма пречка да протегнем ръка и да се свържем с другите или да предприемем каквото и да е действие, което може да противодейства на чувството ни за самота.

В това несигурно време всички ние сме по-уязвими от нашите гласове. Може да изпитаме мисли, които ни потискат: „Съвсем си сам. Толкова си жалък. Не можете да се справите с това. Вие сте бъркотия. Ти си толкова егоистичен, мързелив, безполезен, извън форма и т.н. Тези гласове може да ни насочат към нас във връзка с други хора: „Липсваш на никого. Вие сте бреме. Те не искат да чуят от вас. Трябва да се справите с това сами. Гласовете може дори да са насочени към хората, с които все още сме в ежедневен контакт: „Не можеш да се разбираш със семейството си. Децата ви дори не ви харесват. Ти си ужасен родител. Колегите ви смятат, че сте мързелив.

Първата стъпка към преодоляването на тези атаки е да разпознаете кога ги имате и какви действия могат да ви вдъхновят. Например, много хора се чувстват тревожни преди да си легнат вечер, когато умът им е оставен да се разхожда. Те могат да прекарват деня си, да се самоуморяват или да се стресират от това, което предстои утре. Всичко от конкретни задачи, като опити за домашно обучение на нашите деца, до определени взаимодействия, като разговори с партньора ни за практически договорености, може да предизвика нашия вътрешен критик. Голям набор от неща могат да задействат нашия вътрешен глас и е ценно да разберете какво задейства вашия.

Проблемът е, че повечето от нас не успяват да разберат кога нашият вътрешен критик е поел надмощие и вместо това сляпо вярваме на неговата гледна точка като истина. Когато се разкъсваме от това, че сме сами, ние често вярваме в някаква по-дълбока атака, която ни казва, че не ни харесва или заслужаваме да бъдем сами. Когато сме изправени пред труден момент, вместо да си кажем: „Сега е трудно, но мога да го преодолея и нещата ще се оправят“, може да имаме гласове, които лъжливо ни казват точно обратното. Ако можем да започнем да идентифицираме кога нашето мислене е отвлечено от нашия вътрешен критик, можем поне да поставим под въпрос, ако не и напълно да отхвърлим неговата жестока перспектива.

Добро упражнение е да запишем гласовете си във второ лице, като изявления „ти“. Това помага да ги отделим от нашата реална гледна точка от първо лице. Можем да седнем и да направим това упражнение наведнъж или можем да напишем гласовете си, както ги забелязваме през целия ден... или и двете.

Следващото нещо, което можем да направим, е да се противопоставим на тези гласове, като говорим за себе си и всъщност застанем на нашата собствена страна. Трябва да запишем отговорите си от първо лице. Например, ако нашата гласова атака беше: „На никой не му пука за теб. Заслужаваш да бъдеш сам, бихме могли да отговорим, като напишем, „Имам хора, които се грижат за мен. Аз съм добър човек и заслужавам времето на хората.

И накрая, трябва да се опитаме да обърнем специално внимание на поведението, което се препоръчва от нашия вътрешен критик. Например може да ни насърчи да не се обаждаме на приятел или да не разкриваме пред никого как се чувстваме. Може да ни каже да продължим да четем новините или да участваме в дейности, които ни правят по-стресирани и уплашени. Това може да ни накара да се чувстваме отбранителни или раздразнителни към близките ни и следователно да действаме по начини, които не харесваме спрямо тях. Може дори да изглежда успокояващо, тъй като ни примамва да участваме в поведение, за което по-късно ни бие с мисли като „Още едно питие няма да навреди“. Не е нужно да тренирате днес. Не си правете труда да ставате от леглото тази сутрин.

Действията, продиктувани от нашия вътрешен критик, са предназначени да увековечат нашата мизерия и самота. Откъсването от тези модели и предприемането на конкретни действия, които ни помагат да преодолеем самотата си, са теми, които ще разгледам в част 2 от тази серия.