Наличието на силни мускули в дупето и краката е от съществено значение за цялостното ви здраве и способността да упражнявате ефективно. Освен ако нямаме активна работа, заплахата да седим с часове в даден момент има огромен вреден ефект върху тези области; мускулите отпускат и стават по-малко дефинирани, ако не се използват правилно, циркулацията е драстично намалена и така кръвта не може да достигне до мускулите както трябва, може да се образува целулит и тонусът да намалее.

Разработването на мускулите на дупето и краката не само ще ги оформи и тонизира, но ще помогне за постигане на ефективност при други упражнения като бягане, колоездене и плуване. Тук ще бъдете преведени през 8 тренировки за крака и дупе, които ще ви помогнат да постигнете желаната форма и тон.

Ако искате да научите повече за отслабването, не можете да пропуснете следната статия, която предоставя всички полезни съвети, от които се нуждаете:

План и програма за отслабване: Създайте свой собствен

1. клекове

Това е абсолютно необходимо упражнение, ако искате да насочите краката и дупето си. Той работи върху бедрата, дупето и ханша, както и при издърпването на основните мускули и мускулите на долната част на гърба. Ако искате изваяна задна част, тогава кляканията са най-добрият ви приятел.Реклама

изображение чрез rockwallrectech.com

1. Започнете с крака на ширината на бедрата, като държите гърба изправен с отдръпнати назад рамене, изправете ръцете пред себе си.
2. Бавно сгънете коленете си и изтласкайте дупето си навън и надолу, сякаш ще седнете на стол.
3. Спуснете се така, че бедрата ви да са успоредни на пода, коленете ви са разположени леко над глезените, а главата и раменете са подравнени над коленете.
4. Използвайки мускулите на краката и дупето, бавно се изтласквайте, поддържайки теглото си равномерно разпределено навсякъде и се върнете в изправено положение.
5. Начинаещ: започнете с повторение на 3 серии от 10 клека и увеличете количеството клекове във всеки комплект с 1 клек всеки ден.
6. Разширено: За да направите този ход по-труден, добавете преносими тежести, като ги държите отстрани през цялото упражнение. Увеличете тежестите за повече интензивност.

2. Напади

Тренировките за крака и дупе не са пълни без изпадания, тъй като помагат за работата на мускулите в двете области.

изображение чрез mystrengthtraining.com

1. Започнете с краката на ширината на раменете и ръцете, опряни в бедрата.
2. Изпънете десния си крак пред себе си и спуснете бедрата към пода, докато двете колена са под ъгъл от 90 градуса. Уверете се, че предното ви коляно не се простира върху цялото ви стъпало и дръжте тялото си изправено през сърцевината си.
3. Натиснете нагоре на удължения си преден крак, за да се върнете в първоначалното си положение. Повторете това с левия крак.
4. Начинаещ: Повторете 10 нападения на всеки крак, като увеличите с 1 за всяка отделна тренировка.
5. Разширено: За да направите това по-предизвикателно, дръжте тежести с двете си ръце или носете тежка раница. Като алтернатива, опитайте странични удари, които добавят малко повече предизвикателство.

8. Стена седи

Те са фантастични за вашите глутеи, прасци и бедра и ще тестват вашата издръжливост.

изображение чрез popsugar.com

1. С изправен гръб към стената, застанете с леко раздалечени крака и малко разстояние от стената.
2. Бавно сгънете коленете си, така че бедрата ви да са под ъгъл от 90 градуса от пода.
3. Задръжте за 30 секунди до минута (или толкова дълго, колкото можете)
4. Използвайте бавно мускулите на краката си, за да се изправите в изправено положение.
5. Начинаещ: Започнете с 30 секунди до 1 минута, като увеличавате времето с няколко секунди всеки ден.
6. Разширено: Опитайте клек на стена с един крак, като протегнете единия крак пред себе си. Това ще работи по-интензивно мускулите на дупето и краката. Сменете краката, след като основният ви крак не може повече да поддържа ъгъла от 90 градуса.

Съвети за тренировки за крака и дупе

• Не забравяйте, когато правите тонизиращи упражнения, ключовото е да правите движенията бавно и се съсредоточете върху максималното изстискване на мускулите. Също така е важно да запомните това качеството е по-добро от количеството. Много по-ефективно е да увеличавате интензивността с всяко упражнение, отколкото просто да правите повече от едно и също упражнение със същото ниво на интензивност. По този начин мускулът се предизвиква и ще се тонизира много по-бързо.
• Запишете си график на тренировките, тъй като това ще ви помогне да запазите мотивация. Започнете със седмичен или месечен график на всяка дневна тренировка, която правите. Уверете се, че показвате точно колко повторения ще направите за всяко упражнение и ще покажете напредък през седмицата или месеца, като добавите тежести и интензивност.
• Носете разумни, стабилни обувки, които добре поддържат краката ви, за да избегнете наранявания на глезените.
• Бъдете наясно с вашите ограничения - не се опитвайте да използвате тежки тежести веднага. Започнете от малко и продължете напред, тъй като това ще направи тренировките много по-полезни и ще избегне наранявания.
• Винаги пийте много вода, когато правите тренировки, тъй като можете лесно да се дехидратирате.
• Говорете с Вашия лекар, ако страдате от болки в гърба или сте бременна, тъй като тези упражнения може да не са подходящи.
• Не забравяйте да се храните здравословно, тъй като яденето на храни с високо съдържание на наситени мазнини и захар само ще противодейства на добрата работа, която полагате!

Препоръчани снимки: unsplash.com чрез pexels.com