Обучението за интервал с висока интензивност или HIIT беше лудостта в последно време. Може би сте чували вашия колега да говори за HIIT с техния треньор и да казва как това е променило живота им. Докато много хора имат неясна представа за това какво включва HIIT, мнозина не знаят как би изглеждала най-добрата HIIT тренировка.

HIIT е форма на кардио тренировка, при която пристъпите се правят на интервали, с висока интензивност по време на активни работни периоди и активно възстановяване, или стационарно възстановяване през периодите на почивка. Когато изпълняваме HIIT интервал, обикновено се стремим да постигнем максимален сърдечен ритъм от 80% - (220 на вашата възраст) x 0,8.

Съотношението работа към почивка за HIIT интервал трябва да бъде около 1: 2 или 1: 3. В съотношение работа 1: 2 към почивка, ние ще правим нашата интензивна порция за 30 секунди и ще имаме пълна минута (60 секунди) почивка.

Съдържание

1. Кои са най-добрите упражнения за тренировка HIIT?
2. Колко често трябва да правя HIIT?
3. Защо HIIT е добър за отслабване?
4. 10 най-добри комбинации от тренировки HIIT за бързо изгаряне на калории
5. Долна линия
6. Повече за това как да изгаряте калории

Кои са най-добрите упражнения за тренировка HIIT?

След като вече знаем какво е HIIT и как да го програмираме, може би си мислите да се опитате да създадете свой собствен план за тренировка HIIT. Интервалните тренировки с висока интензивност не са трудни за настройване. Просто трябва да знаете какви са вашите фитнес цели.

Първо, трябва да видим какво търсим, за да излезем от него, от колко време тренираме и какво правим.

За някой, който тренира като бегач от доста време, може да разгледа спринтовете като част от своите интензивни тренировки.

За начинаещ трениращ добър вариант може да бъде да направи нещо с ниско въздействие, тъй като няма да има силата на сухожилията и сухожилията, за да толерира голяма част от въздействието, което има бягане / спринт.

Ако искате да научите повече видове кардио упражнения, вземете безплатното Прост кардио тренировъчен план за дома .

Като се има предвид това, лично любимо упражнение за HIIT за тези, които тепърва започват да се опитват да се подготвят, са алпинистите. Като упражнение с относително ниско въздействие, то също ангажира цялото тяло и изгаря това ядро ​​поради позиционирането му на дъска. Упражнението също е относително безопасно упражнение, особено когато се прави на постелка.

Има много други страхотни HIIT упражнения, които можете да включите, за да създадете най-добрата HIIT тренировка и ние ще разгледаме някои от тези по-долу.

Колко често трябва да правя HIIT?

След като сте решили какъв тип HIIT упражнения да правите, трябва да вземете решение колко пъти да включите HIIT във вашата тренировъчна седмица. Това може да варира значително в зависимост от вашия тренировъчен опит и текущата кондиция.

За междинен трениращ това може да бъде до четири пъти седмично във връзка с подходящ режим на силова тренировка. Когато разглеждате начинаещ стажант, това може да е около 1-2 пъти седмично.

Въпреки че това са само общи предложения, някои неща, които трябва да вземете предвид, е общата ви цел за фитнес. Просто увеличаване на кондицията ви или искате да изгорите солидно количество калории, за да ви помогне да получите по-голям калориен дефицит?

Очевидно е, че ако искате да изгорите повече калории, честотата ще бъде много важна, докато търсите най-добрата HIIT тренировка за вас. Какъв може да бъде този номер ще варира в зависимост от това каква е вашата способност за възстановяване от тренировка до тренировка. Вашите HIIT тренировки и други тренировъчни сесии трябва да бъдат разделени от известно време за възстановяване, за да се избегне изтласкването на тялото твърде далеч.Реклама

Защо HIIT е добър за отслабване?

HIIT е добър за отслабване поради своята ефективност във времето. Когато извършвате тези интервали с висока интензивност, това кара сърдечната честота и честотата на дишането (честотата на дишане) да се увеличат драстично.

Това е добре за вас, защото кара тялото ви да изгаря много повече калории минута за минута в сравнение със стандартните тренировки за съпротива / силови тренировки. Особено когато сте ограничени от времето и се опитвате да се възползвате максимално от този час, който сте в състояние да отделите, това ще бъде вашето тайно оръжие за увеличаване на енергийните ви разходи и наистина ще ви помогне да се освободите от последните излишни килограми и да ви доведе до вашата крайна цел.

За да започнете, ето някои от най-добрите HIIT тренировки, които можете да опитате.

10 най-добри комбинации от тренировки HIIT за бързо изгаряне на калории

Комбо 1

• Високи колене (20 секунди работа - 40 секунди почивка) x 5 комплекта

• Планки за крикове (20 секунди работа - 40 секунди почивка) x 5 комплекта

• Burpees (30 секунди работа - 60 секунди почивка) x 4 комплекта

Комбо 2

• Разходки на странични дъски (30 секунди работа - 60 секунди почивка) x 5 комплекта

• Скачащи удари (20 секунди работа - 40 секунди почивка) x 5 сета

• Алпинисти (20 секунди работа - 40 секунди почивка) x 5 комплекта

Комбо 3

• Скачайте клекове (20 секунди работа - 40 секунди почивка) x 5 сета

• Планки за крикове (20 секунди работа - 40 секунди почивка) x 5 комплекта

• Високи колене (30 секунди работа - 60 секунди почивка) x 5 комплекта

Комбо 4

• Странични удари (30 секунди работа - 60 секунди почивка) x 5 комплекта

• Saw Plank (30 секунди работа - 60 секунди почивка) x 5 комплекта

Реклама

• Butt Kicks (30 секунди работа - 60 секунди почивка) x 5 комплекта

Комбо 5

• Разходки на странични дъски (30 секунди работа - 60 секунди почивка) x 5 комплекта

• Burpees (30 секунди работа - 60 секунди почивка) x 5 комплекта

• Високи колена (30 секунди работа - 60 секунди почивка)

Комбо 6

4 комплекта от:

• Скачащи крикове - 20 секунди работа

• Алпинисти - 20 секунди работа

• 60 секунди почивка

Плюс 4 комплекта от:

• Разходки на странични дъски - 20 секунди работа

• Saw Plank - 20 секунди работа

• Burpees - 20 секунди работа

• 90 секунди почивка

Комбо 7

4 комплекта от:

• Клек с гири - 30 секунди работа

• Странични клекове - 30 секунди работа

Реклама

• 60 секунди почивка

Плюс 4 комплекта от:

• Високи колена - 30 секунди работа

• Butt Kicks - 30 секунди работа

• Burpees - 20 секунди работа

• 90 секунди почивка

Комбо 8

4 комплекта от:

• Скачащи удари - 20 секунди работа

• Алпинисти - 20 секунди работа

• 60 секунди почивка

Плюс 4 комплекта от:

• Скачащи крикове - 30 секунди работа

• Странични клекове - 30 секунди работа

• Високи колене - 20 секунди работа

• 90 секунди почивка

Комбо 9

4 комплекта от:

• Направо клякане - 20 секунди работа

• Скачащи крикове - 20 секунди работа

Реклама

• 60 секунди почивка

Плюс 4 комплекта от:

• Алпинисти - 20 секунди работа

• Разходки на странични дъски - 20 секунди работа

• Saw Plank - 20 секунди работа

• 90 секунди почивка

Комбо 10

4 комплекта от:

• Скачащи крикове - 30 секунди работа

• Високи колена - 20 секунди работа

• Butt Kicks - 20 секунди работа

• 60 секунди почивка

Плюс 4 комплекта от:

• Burpees - 30 секунди работа

• Алпинисти - 30 секунди работа

• 90 секунди почивка

Долна линия

Интервалните тренировки с висока интензивност могат да бъдат трудна форма на упражнения, за да влезете. Това изисква много от тялото ви и ще трябва да отделите време, за да изградите мускулите и издръжливостта си. Ако обаче искате да започнете със загуба на тегло или изграждане на определени мускулни групи, тези интензивни кардио тренировки са перфектни.

Горните упражнения могат да се комбинират, за да създадат най-добрата HIIT тренировка, за да започнете вашето HIIT пътуване, така че опитайте едно днес.

Повече за това как да изгаряте калории

• Как да изгорите калориите ефективно (здравословният начин)
• Защо се борите да отслабнете (и как да го поправите)
• Колко време отнема изграждането на мускулите и увеличаването на загубата на мазнини?
• Как да загубим мазнини и да натрупаме мускули, за да видим резултатите бързо

Препоръчани снимки кредит: Серджо Педемонте през unsplash.com Реклама