Като преуморена работеща майка, вие получавате много интелигентни идеи от списания, приятели и интернет за това как да управлявате работата, децата и домакинството.

За съжаление все още може да се чувствате изтощени и недостатъчни на работа и вкъщи, въпреки съветите да се организирате, да готвите ефективно и да се поглезите.

Колко чудесно би било да се събудиш утре, знаейки, че можеш да започнеш да се чувстваш по-добре без всички тези съкрушени чувства?

Усещането за чувство на съкрушение, когато носите много шапки: майка, професионалист, управител на домакинство, партньор, приятел и т.н., има своите корени в реалността. Абсолютно вършите много важни задачи. Но това е нещото:

Ако усещането за съкрушение се е превърнало във вашата колянна или хронична реакция, тази емоция вече е буквално част от вас, която се нуждае от вашето внимание, за да можете да продължите по-уверено напред.

Ако си помагате звучи твърде трудно, никога не се страхувайте. Тези съвети идват директно от терапията и неврологията, за да проникнат в нервната ви система. Ще научите по-дълбоки начини да се успокоите и да се почувствате по-уверени в себе си, живота си и избора си.

1. Дишайте и забелязвайте как се чувства тялото ви отвътре и отвън

Използвайки телесно-центрирани терапевтични техники, можете по-добре да разберете преодолените си чувства и да предложите точна и практична помощ.

Както ще научите, когато се чувствате стресирани, вашият мислещ мозък не е най-добрият ви ресурс. Всъщност простото мислене и укрепване на усилията ви да се отървете от обзети чувства всъщност може да ги влоши.

Първата стъпка, за да помогнете, когато се чувствате съкрушени, е просто да забавите и да дишате. Това не означава, че трябва внезапно да поемете огромни глътки въздух или да дишате бързо. Това ще ви вкара в паника!

Дишайте нормално и естествено. Направете дъха си комфортно бавен, удължавайки издишването. Пребройте 5 до 10 вдишвания.

2. Вземете малко любопитно

Задайте си въпроса: Как да разбера, че съм съкрушен? Затворете очи или смекчете погледа си, ако сте в състояние. Представете си, че измествате съзнанието си от външния свят и го изпращате в тялото си заедно с дъха си.

Може да забележите сигналите веднага. Например: Гърдите ми са стегнати, сърцето ми бие бързо и има чувство на разочарована енергия в краката и ръцете. Или може просто да чуете някои думи от рода на: Аз се побърквам, не успявам или не мога да го направя!

Ако е възможно, станете малко любопитни за това усещане. Помислете, че макар да е голямо чувство, вероятно имате други части от вас, които се чувстват по различен начин.Реклама

3. Предложете някои любящи грижи на напрегнати части от вас

Ричард Шварц, разработчик на терапия за вътрешни семейни системи, определя нашите личности като съставени от подчасти, които взаимодействат в нас. Това обяснява защо част от вас може да се чувства по един начин и въпреки това имате друга част, която се чувства по различен начин.^[1]

Нежното признаване на частта от вас, която се чувства съкрушена, и предлагането на известна подкрепа и състрадание (както бихте направили уплашено дете) може да успокои тялото и ума ви. Разбрах ви, е чудесна мантра за вдишване, когато сте съкрушени.

4. Вземете ума за вашата мъдра нервна система

Може да сте чували за мозъка на червата или мозъка на тялото. Науката за теорията на поливагала показва, че цялата нервна система влияе върху това как мислите и чувствате - не само върху мислещия ви ум.

Всъщност знаехте ли, че вашата мъдра нервна система обикновено улавя информация от вашата среда, преди мозъкът ви да може да я интерпретира?^[2]

Когато се чувствате съкрушени, само една малка реплика на опасност, почувствана в нервната ви система, често е несъзнателният спусък, който ви подсказва от зает, но компетентен до чувство на обезумял и изтощен.

Тази реплика може да бъде толкова проста, колкото песен по радиото, която се чувства прекалено стимулираща, лошо настроение на детето (дори ако няма нищо общо с вас) или съпругът ви да забрави маловажна поръчка.

5. Напомнете си, че чувството може просто да бъде чувство

Когато се чувствате развълнувани, физическото ви тяло е естествено в повишена готовност. Всяка информация или стимулация, която получавате в този момент, ще се почувства поразителна.

Това не е ваша вина, но е полезно да разберете, че обикновено, когато чувствате, че не сте достатъчно добри, това обективно не е вярно. Умът ви може просто да създава причина за сигналите за опасност, идващи от тялото ви.

Позволете на тялото си да се чувства, без да правите негативна преценка за себе си или живота си. Тази техника ще ви помогне да прекъснете цикъла на усещане за съкрушеност, а след това да създадете негативна мисъл за чувството, което ще доведе до още повече да ви завладее.

6. Научете най-често срещаните си несъзнателни отговори на стреса

Защо това е важно? Когато се чувствате стресирани, вероятно реагирате несъзнателно по един и същ начин през целия си живот.

За някои твърде много стрес бързо ще създаде вцепенено, безнадеждно усещане. За други мисълта, че животът е твърде много, води до пристъпи на паника или гняв. И все пак, други може да замръзнат напълно, чувствайки се силно притеснени, но изобщо не са в състояние да направят много.

От биологична гледна точка всички тези преживявания са доста нормални. Когато осъзнаете, че реакциите на тялото ви не са дефектни или глупави, е много по-лесно да се успокоите и да продължите уверено напред.

7. Упражнявайте частта от вашата нервна система, която осигурява благосъстояние и социална връзка

Знаете ли, че всъщност можете да тонизирате вентралния си вагусен нерв, нерва, отговорен за чувството за безопасност и социална връзка?^[3] Реклама

Колкото по-често можете да си позволявате да се задържате върху любимите си спомени, които предизвикват чувство на благополучие, връзка с близки, времена на красота сред природата или любимите ви спомени за домашни любимци или места. Използвайте целия си разум, за да усетите наистина преживяването в тялото си.

По този начин активирате и тонизирате вентралния си блуждаещ нерв, тъй като може да тонизирате мускулите си. Направете своеобразна отметка на тялото на тези чисто съдържателни усещания, към които можете да се върнете, когато сте под стрес.

Тази практика може да се почувства глупаво, като снизхождение или дори фантазия. Но той се подкрепя от науката и е важно за вас да създадете силен и здравословен отговор на стресорите.

8. Дайте почивка на бебешките части

Никоя част от вас не се опитва да ви нарани. Но някои от нас наистина изпитват екстремни чувства и носят тежести от миналото си.

Например, ако се чувствате преуморени в настоящето, това може да активира части от вашата личност, които са се чувствали по същия начин по-рано в живота. Дълбокият гняв, страх, негодувание или тъга ви дават сигнал, че нещо от миналото ви може да се възползва от вашето внимание.

Знам, че това може да звучи странно, но следващия път, когато се почувствате много съкрушени, поемете си въздух и забележете дали се чувствате като дете, което се опитва да върши работата на възрастен. Ако е така, прекарайте миг спокойно и състрадателно, напомняйки на всичките си вътрешни детски части, че наистина сте израснали, способни и правите нещо подходящо.

9. Адресирайте критични съобщения, които си изпращате

Какво чувате да си казвате, когато се чувствате съкрушени? Може да забележите части от вас, които звучат критично или дори жестоко.

Изявления като Никога няма да наваксам, Защо се опитвам или не мога да направя нищо правилно, са много често срещани, когато сте под стрес. Вярвате или не, тези вътрешни послания вероятно са заблудени защитни части на вашата личност.

Тези части са нормални и се опитват да ви помогнат, като ви разбият във форма, така че да не се провалите, да ви предупреждават за уплашени чувства вътре или да избягвате шок или разочарование, като предвиждате как другите могат да ви критикуват.

Ако е възможно, признайте тези части като защитни. Може би изразете малко благодарност. Забележете как критичните гласове във вас, въпреки че вероятно означават добре, причиняват изтощение и още повече стрес.

Когато разпознаете тези съобщения вътре, като ги уведомите, че са част от вас, и видите позитивното им намерение, критичните съобщения се успокояват.

10. Вземете малки моменти, за да изразите благодарност

Всички говорят за благодарност, знам. Но има основателни причини за тази тенденция.

Все повече изследвания за благодарността показват валидни връзки между благодарността и понижения стрес и психичното здраве. Многоуниверситетско изследователско проучване от 2018 г. заключава, че благодарността не само има пряко въздействие върху качеството на живот, но има и косвени ефекти чрез възприемания стрес и психичното здраве.^[4] Реклама

Има много причини, поради които благодарността влияе положително на нервната ни система, но най-добрият начин да откриете това въздействие е просто да опитате сами.

Отделете минута всеки ден, за да запишете едно до три неща, за които се чувствате благодарни. Те могат да бъдат големи или малки, важни или тривиални, но трябва да са верни. Направете това навик и гледайте как облекчаването на стреса ви расте.

Или можете да опитате някои от тях 40 лесни начина за практикуване на благодарност .

11. Играйте с времето

В книгата на Гей Хендрик от 2010 г. Големият скок , той говори за концепцията за времето на Айнщайн срещу нютоновото време.

Нютоновото време е часовникът, който всички гледаме по цял ден. Времето на Айнщайн е по-скоро за това, което правите с вашите моменти, осъзнавайки, че вашето възприятие може да забави или ускори времето.

Например, ако прекарвате време с някой, когото обичате, и правите нещо, което ви харесва, времето се движи много бързо. И обратно, ако вършите мизерна работа при неудобно време, всяка секунда може да се почувства цяла вечност.

Следващият път, когато се почувствате стресирани за време, поемете бавно въздух и си напомнете, че отделяте време. Времето принадлежи на теб. След това се насладете на темпото и направете това, което трябва. С практиката този малък инструмент ще стане ценен за преодоляване на умствения натиск на времето.

12. Не се подлъгвайте от съвършенството

Когато сте в центъра на отглеждането на деца и работата, понякога нервната енергия се представя като перфекционизъм. В опит да се почувствате под контрол, можете да поставите произволни, но неразумни цели за себе си, които се чувстват като необходими или верни.

Направете бърза инвентаризация на всяка работа, която очаквате от себе си и семейството си. Сега поставете под въпрос всичко. Какво е наистина важно и кое просто е за предпочитане? Какви работни места могат да бъдат оставени на нечия преценка, да бъдат изпълнени достатъчно добре от децата или да бъдат напълно изоставени?

Запазете всяка работа, която ви доставя радост, и ги вършете радостно. Освободете се от работни места, които се чувстват като стандарти или очаквания с малко или никакво изплащане. Запазете ги за пенсиониране, ако искате.

13. Дайте си кредит за качествено прекарване на времето с децата си

Помислете за времето, което прекарвате в релаксиране и наслада на децата си, като работа от 100 000 долара на час. Много малки количества все още са изключително ценни.

Показването на децата си, че са важни, е също толкова вероятно да се случи в десетминутна игра на улов, както и в цял ден във водния парк. Споделеното време за лека закуска, книга преди лягане, на половин час разстояние от телефона ви, за да позволите любящ контакт с очите на вашите бебета, добавя към цял живот сигурност и прекрасни спомени.

Представете си детето ви някой ден да каже, че мама е работила усилено, но винаги е имала време да ме прегърне, да чуе за моя ден и да ми предложи насоки. Винаги съм знаел, че имам значение за нея.Реклама

14. Медитирайте по една минута на ден

Да, може да направите повече. Но ако не можете да си позволите повече от една минута, продължете и седнете удобно, дишайте и бъдете в тялото си за това време. Това е толкова просто, но мощно упражнение и децата също могат да го правят.

Докато медитирате, забележете вашето любящо сърце. Какво е нужно от вас днес - търпение, състрадание, креативност, грижа, игра? Не забравяйте да се покажете за себе си и ще се покажете и за работата и семейството си.

15. Пазете и празнувайте съня

От малки до тийнейджъри има много неизбежни причини децата да прекъсват съня ви.

Ето това: Неочакваната безсъние поради детски растеж или заболяване е нормално и не е лесно да се контролира. Ако обаче се чувствате съкрушени, сънят е от решаващо значение.

Има две неща, които можете да направите, за да подобрите мисленето си към съня, така че да се настроите за увереност, а не за колапс.

Първо, дайте приоритет и защитете времето си за сън. Ако сте склонни да чакате, докато децата заспиват, за да завършат работата си или най-накрая да се отпуснат, това е добре. Но не позволявайте тези дейности да намалят времето ви за сън.

Като се има предвид изборът между друг товар пране, Words With Friends, преяждане, гледане на Game of Thrones или осем часа сън, последователно избирайте сън.

Второ, оценявайте и изразявайте благодарност за всеки сън, който получавате. Понякога е невъзможно да заспите седем или осем часа. Позволете си обаче да се наслаждавате по всяко време, когато лежите в удобно пространство, което позволява на тялото ви да почива и да се възстановява.

Когато се събудите, казвайки, че не съм спал достатъчно снощи, вие внимавате, че нещо липсва. Само това мислене може да предизвика усещане за съкрушение.

Настройте нервната си система за успех, като оцените каквото и да е количество почивка.

Финални мисли

Животът като работеща майка не е лесен. Победените чувства са естествени и нормални, но те могат да поемат и да причинят хроничен стрес и недоволство.

Позволете си само няколко мига на ден да реорганизирате мислите и чувствата си, като използвате стъпките по-горе. Скоро ще откриете своето спокойно и способно себе си.

Вземете урок от растящите си деца: малките промени създават големи резултати сега и в бъдеще.Реклама

Още за работещите майки

• 13 начина, по които работещите майки могат да балансират работата и семейството (и да бъдат щастливи)
• 15 неща, които само работещите майки биха разбрали
• 25 невероятни съвета за производителност от успешни момчета

Препоръчани снимки кредит: Бруно Насименто чрез unsplash.com

Справка