Наличието на добре изсечена шест опаковка е крайната цел за фитнес за много хора и е добре, ако искате и страхотни кореми. Тренировките за стомаха са чудесни за изграждане на основните мускули, но също така са чудесни за подобряване на стойката, поддържане на гръбначния стълб и гърба и предлагане на по-широк обхват на движение.

Проблемът е, че много хора никога не успяват да извадят ядрото на мечтите си! За някои хора проблемът се крие в техния подход към тренировките, докато други са объркали храненето си. Така или иначе, има средство за защита и можете да започнете пътуването си до впечатляващи шест пакета от днес!

В тази статия ще разгледаме несекси причините за наличието на силно ядро. Също така ще споделя някои доказани тренировки за стомаха и основни упражнения, които ще ви помогнат да извадите впечатляващо ab.

Съдържание

1. Защо имате нужда от твърд абс
2. 5 невероятни тренировки за стомаха
3. Бонус съвет: Вашите други мускулни групи
4. Долния ред
5. Още страхотни тренировки за стомаха

Защо имате нужда от твърд абс

Вярвате или не, всъщност има нещо повече от това да имате силно ядро, отколкото просто добър външен вид. Основните мускули са необходими за почти всичко, което правим ежедневно, от седене, ходене, бягане и хвърляне на неща.

Преди да продължим по-нататък, вероятно трябва да знаете, че в сърцевината има нещо повече от коремните мускули (корема).Също така включва мускулите на тазобедрената и тазовата област, както и мускулите на средата и долната част на гърба. Всички тези мускули работят заедно, за да поддържат движението и да поддържат стабилността.

Ето някои предимства от наличието на силно ядро:

1. Помага на стойката ви

Когато се занимавате с упражнения за укрепване на ядрото на корема, цялостната работа на торса помага да се поддържа балансирана стойка. Балансът на позата от своя страна помага да се намали рискът от дегенерация на прешлени и дискова херния.

2. Намалява болката в гърба

Наличието на силно ядро ​​също помага за облекчаване на болките в гърба, като осигурява адекватна подкрепа за гръбначния стълб. Изследванията също така разкриха, че наличието на силни мускули на сърцевината намалява риска от нараняване на гърба по време на тренировки^[1].

3. Подобрява спортните постижения

Трудно ще намерите спорт, който не разчита много на основните мускули за ефективно представяне. От бягане, гребане, бейзбол, футбол и тенис, всеки спорт, за който може да се сетите, ангажира ядрото по един или друг начин.

Така че, ако планирате да станете спортист, укрепването на ядрото ви е абсолютно необходимо.Реклама

4. Улеснява живота на работното място

Животът ще ви стане много по-лесен в работата, ако успеете да укрепите сърцевината си. Причината е проста - почти всяка дейност, с която се занимавате на работа, ангажира вашата сърцевина, от изправяне до повдигане, усукване и дори седене.

Ето защо, ако искате да бъдете малко по-удобни и енергичен на работа, тогава укрепването на корема и мускулите на гърба би било чудесно място за започване.

Сега нека да стигнем до онези тренировки за стомаха, които ще помогнат за укрепването на най-важното ядро.

5 невероятни тренировки за стомаха

Преди да се потопите в конкретните тренировки, които най-накрая ще изгонят корема ви, има няколко анатомични жаргона, с които трябва да се запознаете. Това са просто измислени имена за мускулите, които изграждат корема, и те са:^[две]

• Rectus abdominis (преден корем, известен като шест пакета)
• Вътрешни и външни коси (странични кореми, открити около кръста).

Схванах го? Страхотен! Имайте ги предвид, защото ще ги споменавам много в следващите параграфи.

Сега да преминем към действителните тренировки.

1. Хрускане

Независимо от негативните медийни кризи, които може да са получили през годините, едно е сигурно - те работят ... когато са направени правилно!

Хрускането е чудесно за предизвикване на мускулна активност в ректуса на корема и това помага значително за укрепването на тези мускули.

Как да правим перфектни хрускания

• Легнете по гръб, сгънете коленете си и поставете краката си плътно един до друг и легнали на пода. Може да искате да държите нещо за пръсти, за да го улесните.
• Поставете ръцете си зад главата (без да ги блокирате) или през гърдите.
• Дръжте лактите отворени отстрани.
• Внимателно стегнете и дръпнете корема.
• Кърлете напред, повдигайки главата и лопатките от пода към коляното.
• Задръжте го за момент и спуснете бавно надолу.

Няколко вариации на традиционната криза са разработени, за да се съсредоточат върху други основни мускули, игнорирани от редовните хрускания. Едно от тях е притискането на велосипеди или ритниците с велосипеди. Смачкването на велосипеда въздейства върху външните коси (отстрани на кръста), в допълнение към ректуса на корема и това помага за работата на торса.Реклама

Как да правим велосипедни хрускания

• Започнете в същата позиция като традиционната криза.
• Повдигнете дясното коляно от пода, към лявата страна на гърдите и едновременно вдигнете левия лакът, за да срещнете дясното коляно.
• Повторете този процес за лявото коляно и десния лакът и продължете този цикъл, докато коремните прешлени не бъдат добре обработени.
• Не забравяйте да повдигнете напълно лопатките си от пода, за да запазите действието концентрирано върху сърцевината си.

Вижте това видео за това как да направите велосипедната криза:

2. Дъски

Има добра причина защо дъската е спечелила толкова внимание във фитнес индустрията - работи. Той не само смазва ректуса на корема, но и силно въздейства върху външните коси и напречни кореми, което го прави една от най-добрите тренировки за стомаха.

Най-просто казано, той разтърсва корема по начин, по който обикновените хрускания не го правят, а също така не ви боли в гърба, независимо колко дълго издържате да го правите.

Дъските обаче не са просто чудесна тренировка за корема. Освен това върши чудесна работа с укрепването на ръцете, раменете и глутеусите.

Подобно на кризата, има няколко варианта на дъската, всяка от които е адаптирана да се фокусира върху определени мускулни групи, които може да са били игнорирани от други. Тук ще обсъдя само две от тях: предната дъска и страничната дъска.

Как да направите предна дъска

Предната дъска е основната позиция на дъската и е насочена към ректуса на корема. Ето как да го направите:

• Започнете в позиция на лицеви опори с ръце, разположени на ширината на раменете,и поставете краката си на ширината на раменете или заедно.
• Поставете тежестта на предмишниците си, с длани, обърнати към земята, и поддържайте ъгъл от 90 градуса между раменете и предмишницата.
• Вдигнете леко бедрата и оформете права линия от главата до краката.
• Задръжте позицията толкова дълго, колкото можете, преди формулярът ви да се срине.
• Починете няколко минути и повторете.
• Ако това не е достатъчно предизвикателно, вдигнете ръка и крак, за да увеличите нивото на трудност.

Как да направите странична дъска

Освен че укрепва предните кореми, страничната дъска работи и с външните коси и напречни кореми, като ви помага да издълбаете тази мечтателна физика в средната си част.

Ето как да го направите:

• Легнете на дясната си страна, поддържайки тялото си, като поставите дясната предмишница на пода.
• Поставете левия си крак върху десния, като запазвате това положение.
• Повдигнете бедрото си от земята, като поддържате права линия от рамото до краката си.
• Повдигнете лявата си ръка във въздуха, за да поддържате равновесие.
• Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете (една или две минути е добре).
• Починете няколко минути и повторете за другата страна.
• За да увеличите нивото на трудност, можете да вдигнете горния крак.

Реклама

3. Руски обрати

Руският обрат е невероятна тренировка за почти всеки мускул в сърцевината ви, докато се завъртате от една страна на друга. Косите коси са по-очевидните бенефициенти, тъй като движението отстрани на страната наистина въздейства върху торса и помага да се изрази впечатляваща страна.

И точно както другите изброени досега тренировки за стомаха, не се изисква сериозно оборудване за фитнес. Всичко, от което се нуждаете, е малко пространство и желание да продължите!

Как да правим руски обрати

• Седнете на земята и сгънете коленете, за да създадете ъгъл от 90 градуса между горните и долните крака.
• Можете да поставите краката си под нещо неподвижно или леко да ги повдигнете от пода.
• Наклонете гърба си към земята под приблизителен ъгъл от 45 градуса спрямо земята.
• Дръжте ръцете си изправени пред себе си и завъртете възможно най-на една страна, преди да направите същото от другата страна.
• За да изритате нещата нагоре, дръжте леко тежък предмет в ръцете си, докато се завъртате от една страна на друга.
• Насочете се към 10-12 повторения от всяка страна, починете и повторете процеса 3-5 пъти.

4. Висящо повдигане на крака или повдигане на коляното

Това е поредното упражнение, което ще обнови сърцевината ви и ще остави коремите ви да са подсилени за дни. Най-красивото нещо на тази тренировка е нейната мащабируемост. Можете да започнете със сгънати повдигания на коляното, а след това можете да преминете към повдигане на прави крака и в крайна сметка към повдигане на пръстите до пръстите.

Как да направите повдигане на висящите крака или повдигане на коляното

• Хванете лоста за изтегляне, като се уверите, че ръцете ви са изправени и краката ви са напълно от земята.
• Дръжте краката си изправени и здраво събрани.
• Стегнете корема и използвайте ядрото си, за да удължите краката си напред, докато те образуват ъгъл от 90 градуса с вашия среден дял.
• Задръжте тази позиция за няколко секунди и бавно се върнете в изходна позиция.
• За повдигане на коляното, сгънете коленете си, преди да ги повдигнете под ъгъл от 90 градуса със средната си част.
• За всяко движение се уверете, че сте вдигнали крака, използвайки само сърцевината си. Избягвайте да ги размахвате с инерция.
• За да направите нещата малко по-предизвикателни, опитайте да поставите медицинска топка между глезените или коленете.
• Насочете се към 3-5 комплекта в диапазона от 10-15 повторения, а вие в средата трябва да горите за идните дни.

5. Ab-Wheel Rollouts

Добре, тази една от тренировките за стомаха, която може да изисква пътуване до фитнеса, но повярвайте ми, ще си струва всяка минута от времето ви.

Ако има нещо, което тези рекламни клипове са получили правилно, това е фактът, че ab колелата произвеждат по-добра мускулна активация от хрускане и повдигане на крака^[3].

Докато се разточвате на колелото, багажникът ви изгаря, за да поддържа неутралност на гръбначния стълб и да предотврати срутване^[4]. С други думи, върши чудесна работа за смачкване на корема и изрязване на така желаните шест опаковки.

Как да направите Ab-Wheel Rollouts

• Влезте в позиция на маса и поставете подложки под коленете си за защита.
• Поставете ръцете си на ab колелото и поемете дълбоко въздух.
• Избутайте корема назад, за да предотвратите увисването му, докато се разточвате.
• Разточете колелото, доколкото можете удобно, и поддържайте ядрото си здраво.
• Задръжте позицията за няколко секунди и се върнете обратно, като ангажирате напълно корема си, докато правите това.
• За да издърпате нещата нагоре, каишете раницата с малко тегло, докато се търкаляте навътре и навън.
• Насочете се към 2-5 комплекта в диапазона от 10-15 повторения и определено ще го усетите в корема си за следващите дни.

Бонус съвет: Вашите други мускулни групи

Преди да потеглите, не пренебрегвайте други мускулни групи!Реклама

Ето един малък факт, който трябва да увиете с главата си - ако правите само упражнения за аб, ​​няма да получите шест пакета! Ето защо:

Коремите ви са невидими, защото са покрити от слой коремна мазнина.

Прекомерните телесни мазнини са резултат от излишък на калории, което означава, че приемате повече калории, отколкото изгаряте. А коремът е само едно от няколкото места за съхранение на мазнини в тялото.

Намаляване на общите телесни мазнини трябва да бъде първият начин на действие, а това изисква тренировка за цялото тяло.

Противно на това, което някои търговци биха искали да вярвате, не можете директно да насочите коремните мазнини за елиминиране; просто няма научни доказателства зад този фокус фокус.^[5]

Въпреки че изследванията разкриват, че тренирането на определена мускулна група увеличава липолизата (превръщането на мазнините в енергия) и кръвния поток в тази област, ефектът обикновено е пренебрежимо малък.

Така че, тренирането на определена мускулна група не ги кара да канибализират мазнините, които ги покриват, въпреки че помага на тези мускули да консумират повече енергия, когато станат по-големи.

Може да правите стотици коремни преси и повдигане на крака, но пак няма да видите тези кореми, ако не намалите процента от общата телесна мазнина с 15% или повече^[6]. Загубата на мазнини е процес на цялото тяло и това означава, че трябва да се придържате към калориен дефицит и да тренирате всички мускулни групи, за да го постигнете.

Долния ред

Няма вълшебни трикове, за да извадите впечатляващо ядро ​​с тренировки за стомаха! Ако искате страхотни кореми, трябва да направите три неща - да се храните правилно, да тренирате правилно и да изгаряте мазнини!

Ето това е нещото-можеш да го направиш!Реклама

Започнете днес, вземете го по един ден и след няколко месеца ще се погледнете в огледалото и ще харесате това, което виждате. Спрете да седите наоколо; излезте там и го направете!

Още страхотни тренировки за стомаха

• Най-добрите упражнения за плосък стомах под 10 минути всеки ден
• Разкрити: 6-те най-добри упражнения за начинаещи, за да получите силна сърцевина
• 6 съвета за разглеждане на първия ви пакет с шест пакета

Препоръчани снимки: Анастазе Марагос чрез unsplash.com

Справка