Вие ли сте от многото, които се справят с постоянни болки в долната част на гърба? Болките в гърба са често срещан проблем, който преживява много и е досаден. Каквато и да е причината, независимо дали раждането, остаряването, тежката работа или друго основно състояние, има надежда и помощ - и може би дори не е толкова трудно да се намери облекчение!

Болката в долната част на гърба не се радва на никого, но има няколко прости стречинг хакове, които могат да помогнат за облекчаване на болката.

Много разтягания в долната част на гърба могат да помогнат за отпускане на мускулите и ще направят разлика. Тук ще преминем през най-добрите участъци в долната част на гърба да ви помогне да преобърнете живота си.

Съдържание

1. Защо вината за стегнатите ви бедрата може да бъде виновна
2. Значението на стабилността на ядрото
3. Защо разтягането е добро за вас?
4. Как да изпънете долната част на гърба
5. 7 най-добри разтягания при болки в долната част на гърба
6. Как да облекчим болката в долната част на гърба
   • Облекчаване на схванат кръст
   • Облекчаване на възпалението на долната част на гърба
7. Долния ред

Защо вината за стегнатите ви бедрата може да бъде виновна

Стегнатите флексори на тазобедрената става могат да допринесат за вашето болки в кръста . Може да звучи странно, но е истина! Какво общо има бедрото с гърба?

Тазобедрените кости са свързани с опашната кост, водеща до гръбначния стълб. Ако има проблем с бедрата, това оказва натиск върху долната част на гърба, причинявайки си силна болка.

Важно е да знаете, че стегнатите флексори на тазобедрената става са често срещани, особено сред тези, които редовно участват в определени физически дейности. Тези упражнения, включително конна езда, колоездене, джогинг или нещо, което работи на краката, а не на бедрата. Продължителното седене и неправилната стойка по време на седене могат дори да причинят стегнати флексори на тазобедрената става!

Един от начините да се помогне за намаляване на болката в долната част на гърба е като се работи за подобряване на гъвкавостта в бедрата, което може да се направи с разтягане на долната част на гърба.

Значението на стабилността на ядрото

Много пъти по невежество се твърди, че ядрото е строго коремните мускули (корема / корема), но това не е вярно.

Ядрото се състои от тези предни мускули, както и всички мускули отстрани на тази област, както и задната част на тази област. Когато укрепвате сърцевината си, укрепвате и долната част на гърба. И така, защо това е важно?

Има много основни упражнения, които причиняват болки в корема на следващия ден и кръста. Това е така, защото обикновено не работите едното, без другото да бъде засегнато по някакъв начин. По принцип това означава, че ако наранявате гърба си, може да е, че ядрото ви като цяло е слабо.

Стабилността на сърцевината е важна поради разположението на сърцевината в центъра на тялото. Ако сърцевината е нестабилна, останалата част от тялото и крайниците трябва да работят толкова по-усилено. Частта, която страда най-много? Гърба!

Основното обучение и укрепване могат да доведат до стабилно ядро ​​и намаляват рисковете от болка и наранявания. Слабото ядро ​​натоварва повече кръста и го кара да се стяга. Стегнатите мускули водят до наранени мускули, което никога не е нещо, което искаме.

Защо разтягането е добро за вас?

Разтягането на кръста води до удължаване на мускулите на гърба. Това е удължаването на тези мускули на гърба, което води до намаляване на болката. С възрастта мускулите естествено стават по-къси и са склонни да бъдат по-стегнати.

Изграждането на мускулите около гръбначния стълб води до удължаване на тези мускули на гърба. Неутралният гръбначен стълб и правилната стойка помагат за поддържане на мускулите около гръбначния стълб силни.

Това е чудесно, защото силните мускули на гърба са мускули, които постоянно се разтягат и удължават; колкото по-силни са мускулите на гърба и в цялостната сърцевина, толкова по-малко наранявания и по-малко болка! Не е ли това, на което всички се надяваме?Реклама

Как да изпънете долната част на гърба

Има различни начини да изпънете долната част на гърба. Когато се опитвате да се отървете от болката в долната част на гърба, важно е да се разтегнете.^[1] Има обаче и някои неща, за които трябва да имате предвид, преди да се разтегнете. Не искате да наранявате повече гърба си, така че не забравяйте да го успокоите!

Важно е да слушате тялото си и да го забавяте, когато е необходимо; а понякога може да се наложи да спрете изобщо.

Друго нещо, което трябва да следите, е дишането ви. Дишането също е много важно. Уверете се, че спазвате правилни дихателни техники, преди да опитате тези участъци.^[две]

Когато разтягате която и да е част от тялото си, болката може да се увеличи. Въпреки че лекият дискомфорт е нормален при всяко разтягане, ако изпитвате болка, трябва да спрете. Това е сигналът на тялото ви, който казва, че е най-добре да си вземете почивка и може би да опитате отново на следващия ден. Ако болката продължава и не изчезва, обърнете се към специалист, за да сте сигурни, че ще изключите нещо сериозно.

Най-страхотното при разтяганията в долната част на гърба е, че те са лесни за изпълнение. Разтягането на долната част на гърба може да се извършва един до два пъти на ден. Дефицит ли ви е? Търсите помощ, но трябва да го направите за по-малко от десет минути? Тези участъци в долната част на гърба ще ви помогнат да постигнете тази цел!

7 най-добри разтягания при болки в долната част на гърба

Болки в кръста разтяга се варират и в някои случаи могат да изглеждат излишни. Когато обаче са изпълнени правилно, те наистина могат да укрепят гърба и сърцевината, което с времето може да доведе до по-малко болка. Работата върху гъвкавостта и стабилността на ядрото е толкова важна.

Без значение колко заети, ето няколко участъка, които можете да започнете да прилагате в графика си:

1. Напречно коремно разтягане

Първо, нека поговорим за разтягане на напречните кореми.^[3] Това е най-дълбокият слой на коремните ви мускули. Този мускул се използва при движение на крайници. Тъй като стабилността на сърцевината е толкова важна, това разтягане наистина може да помогне на болката ви.

За да разтегнете напречните си кореми, първо ще легнете по гръб, подпряйки главата си с нещо меко - като възглавница. След като се чувствате удобно в това положение, повдигнете коленете си, така че да са свити, като все още държите краката си на пода.

Докато поддържате горната част на тялото отпусната, приберете брадичката си. След това поемете дълбоко въздух и стегнете сърцевината си. Помислете да нарисувате корема си на земята под вас. Докато освобождавате този дъх, ще искате да разхлабите мускулите си. Повторете минимум пет пъти. Не забравяйте да вдишвате бавно и да издишвате и бавно.

Ето демонстрация:

Това упражнение е доста просто, но да сте сигурни, че дишането, свиването и освобождаването се извършват в правилния ред е от ключово значение. Подпирането на главата ви също е важно, така че не забравяйте да използвате възглавница!

2. Куче птица

След това ето упражнение, което е по-насочено към долната част на гърба и неговата мобилност. Във фитнес света това е известно като Bird Dog stretch.

В този участък ще искате да започнете на ръцете и коленете си с плосък гръб. Помислете за формата си като плот за маса. Ключът тук е поддържането на гръбначния стълб в неутрално положение, така че не забравяйте да държите гърба си изправен, докато изпълнявате упражнението. Не извивайте гърба си.Реклама

Поставете ръцете си точно под раменете. Бъдете сигурни, че ръцете ви започват под раменете и коленете под бедрата, вдишайте. Докато издишвате, искате да повдигнете противоположната ръка и крак.

Издишайте, докато освобождавате тези крайници. След като задържите минимум пет секунди, завършихте кръг. Повторете това упражнение осем до десет пъти, като се уверите, че редувате страни.

3. Мост

Това следващо упражнение е точно как звучи. Правите мост с долната част на тялото, докато ръцете ви се отпускат на пода.^[4]

Първо ще искате да легнете по гръб върху кърпа или постелка за упражнения. Изберете всичко, което носи повече комфорт. След това искате да сгънете коленете си, като разстоянието между коленете ви не е по-голямо от ширината на бедрата.

Вдишайте и докато издухвате този дъх, искате да повдигнете бедрата, като използвате ръцете си като лека форма на лост. Ключът е да повдигнете бедрата достатъчно високо, за да се подравните с гръбначния стълб и височината на коленете. Това извежда всичко в права линия, която е моментът, в който ще почувствате леко разтягане.

Когато спускате бедрата си обратно на земята, уверете се, че издишвате. Повторете това разтягане осем до десет пъти.

4. Наклон на таза

Това упражнение се фокусира върху долната част на гърба.

Започнете по гръб с нещо, служещо като малка възглавница под главата ви. Подобно на другите упражнения, вие ще искате да сгънете коленете си, докато краката ви са леко раздалечени, не по-широки от разстоянието на бедрата.^[5]

Докато държите горната част на тялото отпусната и брадичката прибрана, внимателно изтеглете долната част на гърба в пода. Трябва да усетите как стомашните мускули се свиват. Докато мускулите ви се свиват, преместете таза си в движение напред и нагоре, след което освободете. Повторете с бавно и равномерно люлеещо се движение минимум осем пъти.

5. Разтягане на тазобедрената става

Тъй като стегнатите флексори на тазобедрената става често допринасят за болката в долната част на гърба, разтягането на бедрата може да намали болката, която чувствате.

В този участък ще искате да започнете на земята коленичи с едно коляно нагоре. Двете колена не трябва да остават на земята в този участък. Противоположният крак трябва да е пред тялото с коляно, сгънато на 90 градуса.

Докато сте в разкрачено положение на коляното, бутайте / измествайте бедрата напред и винаги внимавайте да държите гърба изправен. Задръжте това разтягане за минимум 20 секунди и освободете. Повторете минимум два пъти на редуващи се колене.Реклама

Когато се извърши точно, това разтягане се чувства много добре за тазобедрените флексори.

6. Разтягане на гръбначния стълб

Това разтягане очевидно разтяга гръбначния ви стълб, а в случай на болка в кръста, това упражнение е отличен инструмент.

Започнете да лежите по гръб и да поставите някаква форма на възглавница под главата си.

Дръжте коленете си свити и здраво събрани по време на цялото това разтягане.

Поставете ръцете си широко в Т-образна форма в корелация с останалата част от тялото. Искате бавно да преместите коленете си от едната страна на тялото към другата.

Издишайте, докато се премествате от едната страна на другата, и не забравяйте да държите рамената непокътнати със земята. Когато обръщате тялото си, не забравяйте да изместите таза на всяка страна. Това ще ви даде пълното разтягане, което ще бъде по-полезно за долната част на гърба.

Повторете това упражнение минимум шест пъти, като непременно редувате страните, като броите двете страни като едно повторение.

7. Глутеално разтягане

В задните части има мускул, който може да причини болки в кръста и стягане. Хълбоците и коремните мускули могат да играят роля при болки в гърба, но глутеусите са много популярен нарушител.

Пириформисът е името на глутеалния мускул, който може да причини болка в долната част на гърба, ако не е разтегнат, така че е важно да го разтегнете!

За това разтягане на дупето просто лежите на земята, докато прекосявате единия глезен над противоположното коляно. Чувства се като неудобна позиция, но след като започнете разтягането, ще се почувствате наистина добре.

След като поставите глезена през противоположното коляно, искате да хванете бедрото на крака, върху който почива глезенът. Докато вдишвате, искате да хванете бедрото. И докато издишвате, искате да издърпате бедрото в гърдите си, доколкото можете да го изпънете.

Задържането на това упражнение за минимум 20 секунди ще ви даде максимални резултати. Повторете поне два пъти от всяка страна.

Как да облекчим болката в долната част на гърба

Облекчаване на схванат кръст

За скована долна част на гърба е вероятно да се случи, ако живеете в студен климат или имате някаква форма на артрит, която има тенденция да пламва поради стареене или когато времето се промени.Реклама

Сковаността има много водещи фактори, като един е студено тяло. Студеното време може да ви боли в гърба, така че се опитайте да останете вътре през зимата.

Сковаността на гърба може да бъде причинена и от спазми в гърба, наранявания, които водят до скованост, неправилно повдигане и в някои случаи, лумбален артрит.

Важно е обаче да се отбележи, че всяко натоварване на гръбначния стълб може да доведе до скованост на кръста.

Много пъти се появява скованост на кръста поради липса на подвижност и активност. Ако не сте от хората, които ходят на фитнес или вдигат тежести, не забравяйте да се възползвате от горните участъци в долната част на гърба колкото се може по-често.

Облекчаване на възпалението на долната част на гърба

Болката в долната част на гърба понякога може да бъде резултат от възпаление в мускулите на долната част на гърба. Когато има възпаление, могат да се приемат лекарства без рецепта. Физическата терапия и хиропрактиката също са опции.

Много хора също откриват, че топли и студени компреси могат да помогнат. Пакетите с лед работят най-добре, когато възникне възпаление след натоварване или някакво нараняване. Когато използвате лед с някакво нараняване на която и да е част от тялото, винаги не забравяйте да увиете леда в нещо, така че да няма пряк контакт с тялото ви.

От полза е и топлината в долната част на гърба, която да помогне за облекчаване на болката. Той може не само да осигури облекчаване на болката, но също така може да представи определени лечебни фактори в долната част на гърба.^[6]

Когато долната част на гърба ви се напрегне, обикновено има неправилна циркулация в тази област. Следователно топлината играе роля, като кара кръвоносните съдове да се разширяват, което води до по-добра циркулация.

Напрегнатите мускули стават напрегнати поради продължително стоене или седене, стрес, изтеглен или напрегнат мускул или определени наранявания.

Освен това можете да опитате и тези пет съвета:

• Носете удобни и поддържащи обувки.
• Седнете на подходящи столове, които помагат да се поддържа правилно подравняване.
• Наблюдавайте стойката си, докато стоите, седите или тренирате.
• При повдигане използвайте краката, а не гърба (правилното повдигане е задължително).
• Внимавайте за нивото на стрес, поддържайте го ниско.

Долния ред

Болката в долната част на гърба често може да бъде облекчена или отхвърлена заедно, само с няколко прости трика. Започнете със седемте най-добри участъка в долната част на гърба и вижте как се чувствате. Ако обаче продължавате да изпитвате болка, винаги помнете, че е важно да посетите медицински специалист. Разходите често са проблем при хората, които посещават медицински специалист, но има много лекари, които работят с вас, ако нямате застраховка.^[7]

Не забравяйте, че е по-лесно да поправите гърба си сега, отколкото по-късно, когато имате нужда от операция или нещо друго!

Препоръчани снимки: Форма чрез unsplash.com

Справка