Генетиката ви диктува не само чертите на лицето ви, но и физиката ви. Ако родителите ти са слаби, също има шанс да се окажеш слаб. Концентрацията на телесните мазнини в тялото ви и скоростта на метаболизма ще зависят от вашата генетика. Но означава ли това, че не можете да направите нищо по въпроса?

Ако планирате да изграждате мускули и имате кльощава рамка, това не би трябвало да ви тревожи. Има стратегии, които можете да приложите, за да натрупате. Ето осем стратегии как слабите индивиди могат да натрупат мускулна маса.

1. Вземете въглехидратите като преди тренировка

Времето на хранене е важно. Яденето на въглехидрати веднага след тренировка може да не е най-добрата идея. От друга страна, богатите на въглехидрати ястия като макаронени изделия могат да се считат за добро хранене преди тренировка. Това, което прави това хранене преди тренировка, е да спести протеина във вашата система. Въглехидратите осигуряват АТФ за предотвратяване на мускулния катаболизъм.Реклама

Но означава ли това, че не можете да приемате други добавки като храна преди тренировка? Има и други добавки преди тренировка, които можете да приемате, като BCAA и CLA, за които е известно, че правят чудеса за предотвратяване на мускулния катаболизъм .

2. Вземете много протеини като хранене след тренировка

След солидна тренировка е от решаващо значение незабавно да приемете богатата на протеини храна. Може да бъде под формата на храна и добавки. Суроватката се превръща в чудесен вариант като хранене след тренировка, защото дава на тялото лесно усвоими протеини и аминокиселини.

Освен суроватката, също е добра идея да се съсредоточите върху добавките BCAA. За разлика от други незаменими аминокиселини, не е необходимо BCAA да се обработват от черния дроб. По този начин имате лесно достъпни незаменими аминокиселини, готови да бъдат усвоени от скелетните мускули.Реклама

Сега, за вашата храна, е добре да се обадите, ако можете да инвестирате в бяло месо. Пилешките гърди са чудесен източник на бяло месо.

Колко протеин трябва да консумирате, ако планирате да натрупате мускулна маса на ден? Трябва да консумирате 1,5 грама протеин на грам телесно тегло дневно. Това просто означава, че ако искате да бъдете 150 паунда, ще трябва да консумирате около 225 грама протеин.

3. Спете поне 8 часа на ден

Изграждането на мускулна маса не е само тренировка. Освен това има нещо общо с количеството почивка, което сте направили. Защо почивката играе огромна роля в изграждането на мускулите? Според изследванията това е по време на почивка, когато увеличавате хормоните си на растеж .Реклама

4. Високоинтензивни тренировки с ниско повторение

Ако целта ви е да напълните, препоръчително е да извършвате тренировки с висока интензивност с ниско повторение. Високите повторения обикновено са с цел изгаряне на мазнини. Но тъй като може да нямате достатъчно телесни мазнини, които да изгорите за вашите тренировки, високото повторение може лесно да катаболизира мускулите ви.

5. Сменяйте тренировката си на всеки три седмици

След като правите тренировките си от доста време, ще забележите, че нещата стават все по-лесни за изпълнение. Това може да се обясни със способността на тялото да се адаптира към всяка стресова ситуация, която изпитва.

Мускулната памет позволява на тялото да полага по-малко усилия при изпълнението на тези тренировки. За съжаление, вие също намалявате потенциалните резултати, когато продължавате да правите едни и същи тренировки отново и отново.Реклама

6. Почивайте и изневерявайте деня

Тренирането без прекъсване за изграждане на мускулна маса също може да бъде стресиращо. Умората може лесно да настъпи, оставяйки ви психически изтощени. Направете си навик да почивате веднъж седмично и да ядете каквото искате. Добрата новина за слабите индивиди е, че не е нужно да се тревожат толкова за калориите. Всъщност те могат да ядат каквото и да искат да ядат по време на почивката си.

7. Фокусирайте се върху големи мускулни групи

За да получите най-бързи резултати, е добра идея да се съсредоточите върху големи мускулни групи. Развиването на големи мускулни групи позволяват на кльощавата ви рамка да има мускули на всички правилни места. Например, ако започнете да работите с краката си, ще забележите, че това ще повлияе и на други части на тялото, като сърцевината ви.

8. Концентрирайте се върху формата

И накрая, искате да се концентрирате върху формата, когато тренирате. Един от най-големите проблеми на слабите индивиди е да не могат да вдигат толкова много тежести, особено в началото на тяхната програма. Не се разочаровайте, ако срещнете такъв вид проблем.Реклама

Вместо това, върху което искате да се съсредоточите, е формата. Формата ви дава максимален обхват на движение, позволяващ пълно свиване на мускулите.

Заключение

Различните рамки на тялото поставят различни предизвикателства. Например, хората с наднормено тегло трябва да се справят с факта, че те все още трябва да намалят телесните си мазнини след натрупване. От друга страна, слабите индивиди може да се окажат трудни за изграждане на маса. С тези стратегии ще можете да работите умно и да развивате мускули на правилните места, въпреки че сте слаби.