Кафето помага ли ви да отслабнете?
Ако до сега сте хленчили за това как всички хубави неща в живота са нездравословни за консумация, тогава не търсете нищо повече от старата си добра „‘ чаша Джо. “Има много неща, които могат да се случат на чаша кафе.
Кафето е виновно удоволствие, което може да има значителни ползи за здравето, включително отслабване. Да, добре сте прочели!
В комбинация със здравословен начин на живот, който включва питателна храна и редовни упражнения, консумирането на кафе е безплатна стратегия за отслабване, когато се консумира постно, умерено и в оптимално време.
Нека обсъдим как кафето помага на тялото ви да изгаря мазнините и подобрява метаболизма ви. Също така ще научим дали има такова нещо като твърде много кафе и правилният начин да го пием, за да се възползваме от неговите ползи за здравето.
Съдържание
- Какво прави кафето мощна отвара за отслабване?
- Има ли тъмна страна на кафето?
- Какво прави кафето полезно за вашето здраве?
- Как да пием кафе за отслабване
- Кафето всъщност помага ли ви да отслабнете?
- Повече за ефектите на кафето
Какво прави кафето мощна отвара за отслабване?
Една дума: Кофеин.
Кофеинът, най-често консумираното психоактивно вещество в света, е ключова съставка в повечето търговски добавки за изгаряне на мазнини. Той може да засили метаболизма ви, да ви направи будни и активни и да помогне за мобилизиране и изгаряне на мастните тъкани.[1]
Ще намерите кофеин и в повечето напитки като кафе, чай, кола, напитки на основата на какао и енергийни напитки (кола, напитки на основата на какао и енергийни напитки не се препоръчват за консумация поради високо съдържание на захар).
Три теории показват как кафето може да помогне при отслабване:
- Като потискате апетита си
- Чрез подобряване на вашия метаболизъм
- Чрез изгаряне на мазнини
Нека разгледаме по-подробно как кафето ви помага да отслабнете и доказателствата за това.
Кафето потиска ли апетита ви?
Кафето може да ви помогне в работата за постигане на целите ви за отслабване. Пиенето на кафе потиска чувството ви на глад и апетит. Апетитът ви се влияе от много фактори, включително нивата на физическа активност, начин на живот и хранителни навици и хормони.[две]
Кофеинът стимулира хормона пептид YY (PYY), известен още като хормон на ситостта.[3]Колкото повече кафе пиете, толкова повече се чувствате по-малко гладни и по-доволни. Той също така намалява нивата на хормона грелин, който е отговорен за това да се чувствате гладни.Реклама
Европейско проучване от 2014 г. потвърди ролята на кафето за потискане на апетита и чувствата на глад. Участниците намалиха приема на храна и съобщиха, че се чувстват сити в рамките на четири седмици от пиенето на кафе дневно.[4]
Кафето изгаря ли мазнините?
Ето един интересен ъгъл към вашата консумация на кафе: кафето може да помогне за мобилизирането на мазнини.
Кофеинът задейства нервната система, изпращайки директни сигнали към мастните клетки в тялото ви за разграждане на мазнините. Постига това чрез увеличаване на кръвните нива на хормона епинефрин, наричан още адреналин. Адреналинът преминава през кръвта ви до мастните тъкани, сигнализирайки им да разграждат мазнините и да ги освобождават в кръвта.[5]
Кафето носи повече добри новини за жените, отколкото за мъжете, според проучването от 2020 г., публикувано в The Journal of Nutrition.[6]В неотдавнашното Национално проучване за здравни и хранителни изследвания беше установено, че жените, които пият по две до три чаши кафе дневно, имат по-ниска обща телесна и стомашна мастна тъкан (затлъстяване).
Констатациите от изследването са последователни сред тези, които консумират кафе, което е било кофеиново / безкофеиново, сред пушачите / непушачите и сред тези, които имат хронични заболявания или не. Подобни ефекти на кафето върху загубата на телесни мазнини са документирани и в други изследвания.[7]В кафето може да има биоактивни съединения, различни от кофеина, които допринасят за загубата на тегло.[8]
Кафето повишава ли метаболизма?
Кафето съдържа няколко биологично активни вещества, които подсилват метаболизма ви, като кофеин, теобромин, теофилин и хлорогенова киселина.[9]
Друг очарователен факт е, че кафето подпомага изгарянето на калории, дори когато тялото ви е в покой. Скоростта, с която тялото ви изгаря калории в покой, се нарича скорост на метаболизма в покой (RMR). Различни проучвания са доказали, че кофеинът, приеман в по-големи дози, може да увеличи RMR с 3-11%. Кофеинът стимулира процеса на термогенеза или производство на топлина и енергия от храносмилането в тялото ви.[10]
Проучването също така установи, че ефектът е по-изразен при слаби и млади хора, отколкото при затлъстели или на възраст. Ефектът може да варира в зависимост от всеки отделен случай.
Ето какво трябва да кажат изследванията засилване на метаболизма на кафето Имоти. Харвардският Т.Х. Изследователи на училището за обществено здраве Чан проведоха 24-седмично проучване, което проследява ефекта на кафето върху 126 хора с наднормено тегло, нечувствителни на инсулин в Сингапур в продължение на шест месеца. Половината от участниците бяха помолени да пият по четири чаши кофеиново разтворимо кафе дневно. Другата половина от групата беше помолена да консумира напитка, подобна на кафе, но нито кафе, нито кофеин.
Първоначалната цел беше да се проучи дали консумацията на кафе намалява риска от развитие на диабет тип 2. Вместо това изследователите откриха, че пиенето на четири чаши кафе дневно може да намали телесните мазнини с 4%. Те твърдо вярват, че загубата на мазнини се подхранва от кафето и резултат от метаболитна реакция. Кофеинът ускорява метаболитния процес и оттам способността на организма да изгаря повече калории с умерена загуба на телесни мазнини.[единадесет]
Свойствата на метаболизма и изгарянето на мазнините на кафето са изследвани и в друго изследване, проведено от Derrick Alperet, съавтор на изследването и научен сътрудник в катедрата по хранене, Харвард T.H. Училище за обществено здраве Чан. Изследването потвърждава, че консумацията на кафе води до увеличаване на метаболизма, изгаряне на повече калории и намаляване на телесните мазнини.[12] Реклама
Има ли тъмна страна на кафето?
Кафето е като нож с две остриета. Пиенето на твърде много кафе може да повлияе негативно на здравето ви, да причини главоболие, треперене, проблеми с храносмилането, скок на кръвното налягане, учестен пулс, повишено сърцебиене и дори наддаване на тегло.
Кафето е подобно на наркотик, тъй като кофеинът влияе на вашите центрове за удоволствие, увеличавайки нивата на допамин и ви прави по-щастливи. Проблемът възниква, когато не можете да функционирате правилно без кафе и се чувствате нацупени, тревожни или нервни. Това е червен флаг, който сигнализира за пристрастяване, зависимост и преглед на вашите навици на сън и психическо здраве.
Ако се борите с предизвикателствата на психичното здраве, тогава може да сте особено чувствителни към кафето и неговите промени в ума. Високите дози кофеин могат да предизвикат скок на тревожност и пристъпи на паника.
Доказано е в съвместно проучване на Центъра за разстройства на съня и изследователски център, болница Хенри Форд и Департамента по психиатрия и поведенчески неврологии, Медицински колеж Уейн в Детройт, че кофеинът, приет шест часа преди лягане, е имал разрушителни ефекти върху съня, причинявайки или влошаване на безсънието.[13]
Сънят е ключов инструмент за отслабване и когато консумацията на кафе затруднява рутината ви на сън, това ви излага на риск от наддаване на тегло и затлъстяване. Друго проучване потвърждава, че загубата на сън за 30 минути всеки ден може да доведе до наддаване на тегло и да насърчи появата на диабет тип 2.[14]Така че, поглъщането на кафе, което да ви държи нащрек и будни през нощта, може да навреди на здравето ви, което води до наддаване на тегло и други усложнения. Лошите навици на сън често са свързани с повишен апетит и глад, особено за висококалорични храни.
Проучванията са доказали връзката между липсата на сън и увеличаването на грелина, хормона, който регулира чувството ви на глад, което води до по-голяма консумация на калории и наддаване на тегло.[петнадесет][16]
Освен това не всички кафе напитки си приличат. Няколко популярни версии, като специалитет фрапучино или макиато, са заредени със захар и мазнини и редовната консумация на тези видове кафе ще ви накара да наддадете на тегло.
Ползите от кафето също са зависими от дозата. Според Консултативния комитет по диетичните насоки на САЩ пиенето на около 400 милиграма (или около четири чаши) се счита за безопасно и това е дозата, която оптимизира метаболитните и потискащи глада ефекти на кофеина. Всеки човек трябва да обсъди подходящия брой чаши кафе със своя лекар. Всичко над препоръчаната доза може да доведе до вредни ползи за здравето и може да отмени ползите от отслабването.[17]
Какво прави кафето полезно за вашето здраве?
Има и тъмна страна на консумацията на кафе, но и тя не е толкова зла, колкото звучи. Той има десетки ползи за здравето.
Кафето съдържа хранителни вещества като ниацин, калий, магнезий и антиоксиданти, които могат да подобрят здравето на сърцето, храносмилането и да поддържат мускулната функция. Също така съдържа кофеин, който повишава енергията, метаболизма и може да насърчи загубата на тегло.
Популярното погрешно схващане, че кафето е диуретик, не е доказано научно и не увеличава риска от дехидратация. Кафето в умерени количества добавя към дневния ви прием на течности.[18] Реклама
Редовната консумация на кафе също увеличава приема на антиоксиданти. Кафето съдържа мощни антиоксиданти, известни като полифеноли, които са растителни микроелементи. Полифенолите са свързани със здравето на мозъка, храносмилането и намаляването на риска за някои хронични заболявания.
Нека обсъдим как да пием кафе за ефективно и устойчиво отслабване в следващия раздел.
Как да пием кафе за отслабване
Да, има научно доказани начини, по които можете да пиете кафе, които могат да ви помогнат да отслабнете. Ето няколко начина, по които можете да пиете кафе за подобряване на здравето, включително умерена загуба на тегло.
1. Поддържайте кафето си постно
Въпреки че можете да се насладите на фрапучино като случайно лакомство, най-добре е да правите кафето си леко всеки ден. Най-добрият ви залог е черното кафе, тъй като прави перфектната напитка за онези, които целят отслабване.[19]Черното кафе съдържа по-малко от пет калории на порция (т.е. една чаша от 8 унции). Ако имате чувствителен стомах, вземете лек крекер с черното си кафе.
Ако черното кафе не е вашето нещо, тогава можете да добавите малко обезмаслено мляко - редовно или на растителна основа, за предпочитане без захар или нискокалорични алтернативни естествени подсладители като стевия и еритритол. Кафето може да бъде здравословна или нездравословна напитка, в зависимост от това какво сте сложили в него.
Опитайте се да не консумирате повече от четири 8-унционни чаши кафе, които възлизат на 400mg кофеин всеки ден за умерена загуба на тегло. Ако предпочитате силно кафе, консумирайте по-малко от препоръчаните четири чаши, тъй като твърде много кофеин в тялото ви може да отприщи тъмната страна на него. Също така вземете предвид и другите храни, напитки и лекарства, базирани на кофеин, които в момента консумирате, преди да вземете решение за ограничението на дневния брой кафе.
2. Пийте кафето си в оптимално време
Световното население консумира около 167 милиона торби кафе годишно. Средностатистическият американец пие четири чаши кафе дневно, докато европейците консумират средно седем чаши кафе дневно.[двадесет]
Кафето е популярна напитка в световен мащаб, тъй като доказано повишава енергията и ви държи нащрек. Тези свойства на кафето могат да ви помогнат да постигнете целите си за отслабване.
По чаша черен или постно кафе преди ежедневната ви тренировка може да ви помогне бързо да отслабнете. Изследванията са доказали, че кофеинът подобрява ефективността на упражненията ви с около 11% средно.[двадесет и едно][22]Ето защо кафето се консумира преди спортуване на издръжливост като бягане или колоездене, тъй като ви помага да се движите по-бързо с по-малко мускулни болки.[2. 3]
Кофеинът блокира аденозина, инхибиторен невротрансмитер и освобождава струя от неврони и невротрансмитери като допамин и норепинефрин, което ви кара да се чувствате по-енергични и бдителни.
Има и ограничено време за пиене на кафе. Тъй като кафето блокира аденозина, което ви кара да се чувствате по-будни, то може да попречи на съня и регулацията на хормоните, ако го консумирате през втората половина на деня. Отнема около 45 минути, докато кофеинът повлияе на тялото ви и толкова време, за да се абсорбира в клетъчните мембрани. Ефектът на кофеина може да продължи няколко часа.[24] Реклама
Сънят е критично средство за отслабване. Така че, въздържайте се да пиете кафе поне шест до седем часа преди лягане за качествен сън и регулиране на хормоните. Ако имате безсъние, се препоръчва да спрете консумацията на кафе или каквато и да е кофеинова храна по обяд.
3. Правете прекъсвания
С времето ще станете толерантни към ефектите на кофеина, ако редовно го консумирате. Така че всички положителни ефекти на кофеина или кафето, като ускоряване на метаболизма и изгаряне на мазнини, се изравняват с течение на времето. Въпреки това, той продължава да потиска глада и апетита ви и може да ви накара да ядете по-малко.
За да направите кафето средство за устойчиво отслабване, дайте му почивка за известно време и други храни, съдържащи кофеин, преди да ги включите отново в диетата си. Можете постепенно да намалите кафето или да преминете към пълен кофеинов детокс за цикли от една седмица, две седмици и т.н.[25]По този начин тялото ви не свиква с кофеина и положителните му ефекти върху тялото ви не се губят.
Ако сте свикнали с кафето, изберете междинния кофеин през междинния период или опитайте други здравословни напитки, като напитки на плодова и зеленчукова основа, докато работите за по-добро здраве.
Кафето всъщност помага ли ви да отслабнете?
Само кафето няма да ви помогне да отслабнете. Но може да се използва като средство за отслабване, когато се консумира постно, умерено и в оптимално време. Докато кафето ви е постно с не повече от 400 mg кофеин на ден и не преди шест до седем часа преди лягане, това е здравословна напитка, която е супермощна с антиоксиданти. Моля, консултирайте се с Вашия лекар относно Вашия персонализиран план за пиене на кафе.
Трябва обаче да имате предвид тъмната страна на кафето, ако имате хронични заболявания или се борите с психични проблеми. Твърде много кафе може да ви направи нервни, раздразнителни, зависими, да причини проблеми с храносмилането, гадене, безсъние, повишено кръвно налягане, сърдечна честота и други здравословни проблеми.
Може също да се наложи да си вземете почивка от кафето, за да работи като устойчив инструмент за отслабване за вас, тъй като ефектът му намалява в дългосрочен план поради толерантността.
В комбинация със здравословен начин на живот, който включва питателна храна и редовни упражнения, консумирането на кафе може да бъде безплатна стратегия за отслабване. Но тъй като кафето засяга различно всички, препоръчително е да се консултирате със семейния си лекар относно употребата му като средство за отслабване за вашия начин на живот.
Повече за ефектите на кафето
- Наистина ли кафето подобрява работата? [Експеримент + Инфографика]
- 20 прекрасни ползи за здравето от кафето
Препоръчани снимки: Crystal Shaw чрез unsplash.com
