Theкритичен вътрешен гласе вътрешен диалог, груб и осъдителен начин да говорим със себе си. Личи си в онези дребни ежедневни мисли, които прелитат в съзнанието ни: „Идиот такъв, защо го каза? Сега всички ще те помислят за глупав. „Идиот такъв, никога не трябваше да минаваш по този маршрут в час пик.“

Критичният вътрешен глас често приема формата на текущ коментар в ума ни, който тълкува събития и взаимодействия по начини, които ни причиняват болка и страдание. По същество той действа като филтър, през който ние интерпретираме негативно живота си.

Преминавайки през всеки ден, ние преживяваме много събития и сме въвлечени в множество социални взаимодействия в личните отношения и на работа. Реакциите ни към тях се влияят до голяма степен от вътрешния ни глас, така че те са различни в зависимост от силата на гласовите ни атаки. Ако гледаме на живота през негативния филтър на критичния вътрешен глас, животът може да изглежда мрачен и мрачен. Ако, от друга страна, нашата представа за живота е нефилтрирана и ясна, без намеса на гласа, същата ситуация или събитие може да ни изглежда светло и оптимистично.

Поради тази причина събитията, които ни се случват, често не са основната причина за нашия дистрес. Проблемите обикновено възникват от тълкуването на инцидентите чрез критичния вътрешен глас. Например, когато гледаме на себе си от тази недружелюбна гледна точка, ние се чувстваме самокритични или деморализирани, ако направим грешка, без значение колко малка или маловажна е тя. В тези моменти ние преувеличаваме последствията от нашите грешки и си казваме, че ще продължим да се проваляме. Може дори да си кажем, че никога няма да успеем в нищо, което опитваме, и че трябва да се откажем напълно.

Когато станете по-наясно с този враг в себе си, можете да разберете какво действа, когато станете самокритични и тълкувате събитията по негативен начин. Това разбиране е първата стъпка към промяната. След като разпознаете разрушителното влияние на критичния вътрешен глас, можете да изберете да игнорирате неговия диктат и да живеете живота от по-реалистична гледна точка, освободен от въображаеми ограничения и ограничения.

Гледайте a Видео за бяла дъска за Критичния вътрешен глас

Разпознайте какво задейства вашия критичен вътрешен глас

Една от най-ефективните стратегии за борба с вътрешния глас е осъзнаването на ситуации и преживявания, които обикновено предизвикват неговите атаки срещу вас. Когато откриете, че се подхлъзвате в a лошо настроение или се разстроите, помислете какво се е случило, за да промени психическото ви състояние. Фактът, че е преминал от чувство на оптимизъм или отпуснатост към чувство на униние или раздразнителност, може да е знак, че гласът ви е активиран.

Например, ако през изминалата седмица сте забелязали, че настроението ви се е променило от чувство на сравнително щастие и задоволство към чувство на потиснатост, опитайте се да си припомните събитието или взаимодействието, което се е случило непосредствено преди промяната в чувствата ви. След като обмислите детайлите на събитието или разговора, опитайте се да си спомните какво си казвахте в този момент. Въпреки че много ситуации и срещи могат да бъдат тревожни или тревожни, това е начинът, по който интерпретираме тези събития или ситуации, който е в основата на проблема. Това, което си казваме за събитието, за себе си и за другия човек или хора, които участват, има много по-значим ефект върху нашите чувства и душевно състояние, отколкото самото събитие.

Когато критиката задейства критичния ви вътрешен глас

Вашият критичен вътрешен глас често се задейства от критика или обратна връзка, дори когато това е конструктивна информация, предложена от приятели, членове на семейството, колеги или работодатели. Изглежда, че всички ние сме много по-чувствителни към обратната връзка, когато тя се вписва в конкретни негативни нагласи, които вече имаме към себе си. Без значение, че критиката идва от хора, които се грижат за нашите най-добри интереси, ние често реагираме негативно, защото си въобразяваме, че идва от някой, който е толкова враждебен към нас, колкото сме ние към себе си. В тези моменти нашите прекомерни реакции са непропорционални на съдържанието или тежестта на отрицателната обратна връзка, която сме получили.

Идентифициране на вашия критичен вътрешен глас

Простото осъзнаване, че участвате в процес на самонападение, е ценно за предизвикване на гласа. Можете обаче да направите една крачка напред и да идентифицирате съдържанието на вашия процес на самоатакуване.

Повечето хора изпитват атаките на критичния си вътрешен глас от първо лице като изявления „Аз“. Полезно е да поставите тези самоатаки във второ лице, „вие“, сякаш някой друг ви ги казва. Тъй като вашият критичен вътрешен глас представлява чужда гледна точка, той е по-точно изобразен във второ лице. В този формат зловещият и саркастичен тон на критичния вътрешен глас става очевиден и враждебната природа на този вътрешен враг е разкрита. Изразяването на критичния вътрешен глас във второ лице (1) помага да се направи разлика между негативната ви гледна точка и по-реалистичния възглед; (2) ви кара да осъзнавате други негативни мисли, които може да не сте осъзнавали преди; и (3) има достъп до чувствата, които често се свързват с тези мисли.

Водене на дневник

Воденето на дневник може да бъде ефективен инструмент, който да ви помогне да идентифицирате и предизвикате своя критичен вътрешен глас. Разделете страница наполовина, като начертаете линия по средата на страницата отгоре надолу. От лявата страна на страницата запишете негативните мисли към себе си, които изпитвате през деня. Не забравяйте да напишете тези мисли като вашите критични вътрешни гласове във второ лице, „вие“, т.е. сякаш някой ви говори.

Полезно е да отделите 10 до 15 минути в края на деня си, за да си припомните негативните мисли, които сте изпитали този ден. Просто оставете тези мисли да текат. Не се цензурирайте. Дайте пълен израз на негативните си мисли. Не се страхувайте от тях. Не е нужно да им вярвате или да действате според тях. Извеждането им на открито, записването им всъщност ще ви даде повече контрол върху тях. Опознайте всички аспекти на вашето негативно мислене. Също така не се притеснявайте, ако мислите не са логични. Не забравяйте, че гласът е ирационален и мислите често си противоречат. След като приключите с писането на критичните си мисли от лявата страна на страницата, отделете малко време, за да ги прегледате. Проверете дали сте ги написали всички във второ лице.

След това, от дясната страна на страницата, във връзка с всяка атака, опитайте се да изразите по-приятелски, състрадателен и реалистичен възглед за себе си, вашите качества и вашите реакции. Какво би казал или видял близък приятел или обективен наблюдател за вас и за ситуацията? Напишете тази по-точна представа за себе си от дясната страна на страницата. Уверете се, че го напишете от първо лице, като изявления „Аз“. Това не е предназначено да бъде упражнение, при което се подкрепяте със самоутвърждаващи се твърдения, а по-скоро като гледате на себе си от обективна, но състрадателна гледна точка. Как се виждате?

Ако правите това упражнение на компютъра си, следвайте първата стъпка и запишете критичните си вътрешни гласове (от второ лице). Когато сте готови, върнете се в документа си и след всяка атака напишете своята обективна представа за себе си (от първо лице).

През цялата седмица продължавайте да записвате негативните мисли, които изпитвате всеки ден, винаги във второ лице, последвано от по-състрадателен поглед към себе си, написан от първо лице. В края на седмицата прегледайте дневника си. Потърсете области, в които атаките се повтарят. В бъдеще можете да сте наясно, че тези области са уязвими за атака от вашия критичен вътрешен глас. Някои от вашите атаки бяха ли предизвикани от конкретни събития? Сега, когато се случат тези събития, можете да внимавате за самоатаки.