Да научите как да избегнете изгарянето е важно за почти всеки, който има работа. С течение на времето работата, на която сме се радвали, може да стане остаряла или поразителна. Това често се случва, когато се придвижим напред в кариерата си и се озовем с повече работа или рутина, която се чувства по същия начин всеки ден. Следващите чувства на изтощение и разочарование са типични за прегарянето.

Когато започнете да изпитвате прегаряне, това може да ви накара да избягвате работа, да поставяте под въпрос стойността на вашето съществуване и да ядете големи количества бисквитки Oreo, докато гледате лоша телевизия.

Възможно ли е да се научите как да предотвратите изгаряне и да останете в продуктивен ритъм? Ето 11 начина, по които можете да започнете да предпазвате живота си от прегаряне.

Етапите на изгарянето

Повечето психолози са съгласни, че има 12 етапа на прегаряне. Докато ранните етапи може просто да се чувстват като мотивация, те могат да доведат до преумора и изчерпване на запасите от енергия. Това може да доведе до чувство на преумора, развитие на здравословни проблеми и усещане, че нямате контрол върху работата или живота си.

Ето 12-те етапа^[1]:

1. Прекомерно шофиране / амбиция
2. Натискане към по-голяма работа
3. Пренебрегване на собствените си нужди
4. Изместване на конфликт (обвинявайки другите за стреса, в който сте подложени)
5. Няма време за нужди, свързани с работа
6. Отричане
7. Оттегляне
8. Промени в поведението
9. Обезличаване (усещане за откъснатост)
10. Вътрешна празнота или безпокойство
11. Депресия
12. Психически или физически колапс

Ако стигнете до точката на психически или физически колапс, ще трябва да работите неимоверно усилено, за да възстановите баланса си между професионалния и личния живот. Най-добре е да определите изгарянето в ранните етапи, за да можете да коригирате курса и да се върнете към по-здравословна рутина за дългосрочен план.

Ето няколко прости неща, които можете да опитате, когато започнете да разпознавате симптомите на изгаряне. Реклама

Как да избегнем изгаряне

1. Планирайте редовни социални дейности

Спомняте ли си, когато сте прекарвали време с хора, с които нито сте работили, нито сте имали връзка? Гледали сте филми, яли сте, играете игри и сте пътували. Имахте група приятели, с които можете да се забавлявате и да разчитате по време на трудни времена.

Можете да си върнете част от това емоционално изпълнение, като се свържете с някои от старите си приятели и планирате редовни дейности. Разбира се, рафтингът в Аляска би бил забавен, но месечният брънч с хора, които не виждате всеки ден, ще се справи добре.

Смисълът на това упражнение е да разширите социалния си хоризонт и да смажете усещането, че сте останали да правите едно и също всеки ден. Също така може да помогне хората да слушат вашите разочарования и да ви помогнат да намерите полезни решения, за да се върнете в релсите. Вероятно са имали подобно преживяване, така че слушайте и се научете, докато се опитвате да разберете как да избегнете изгарянето.

2. Следвайте фитнес план

С течение на годините много от нас се научават да се справят със стреса, като грабват торба чипс и седят пред телевизора. Очевидно обаче това не е най-добрият начин да го направите. Вместо да седите на дивана, когато се приберете вкъщи, облечете тренировъчното облекло и отидете да тичате или поставете видео за упражнения в YouTube за домашна тренировка .

Ако искате да избегнете прегарянето, възкресете тази новогодишна резолюция и измислете какво е необходимо, за да накарате да тренирате редовно. Едно проучване, разглеждащо ефектите от физическата активност, медитацията на вниманието и обратната връзка с променливостта на сърдечния ритъм, установява, че и трите интервенции показват цялостен благоприятен ефект, състоящ се от намален стрес, тревожност и депресивни симптоми и подобрено психологическо благосъстояние и качество на съня^[две].

Намаленият стрес и безпокойство са пряко свързани със спирането на прегарянето, но не подценявайте и силата на по-добрия сън. По-доброто качество на съня може също да подобри благосъстоянието, да подобри фокуса и паметта ви и да подобри цялостното ви настроение, което е всичко ключово при ученето как да се избегне изгарянето.

3. Занимавайте се с хоби

Изберете хоби, което има малко или нищо общо с това, което прекарвате през по-голямата част от седмицата си, и го занимавайте със страст! Хоби, което използва изцяло различен набор от умения, може да осигури на сърцето и ума ви задоволителна почивка от седмичното смилане и да ви насочи към добър път за повишена производителност.Реклама

Вероятно дори няма да се налага да се притеснявате, че ще изберете ново хоби. Този, който изоставихте, когато продадохте душата си на работната седмица, чака да се върнете. Осветете тези голф бухалки, извадете платното и боите си или вземете книга от прашния си рафт. Всяко от тях ще ви послужи за изваждане от работните ви мисли и за по-балансирано пространство на главата.

4. Доброволец

Нищо не озарява душата или не затопля сетивата, както да даряваш на друг по никаква причина, освен да даваш. Ако се чувствате смазани от живота, потърсете някой с по-малък късмет от себе си и работете, за да им помогнете.

Едно проучване върху възрастни възрастни установи, че доброволчеството забавя спада в нивото на здравеопазване и функциониране, забавя нарастването на нивата на депресия и подобрява смъртността за доброволците^[3].

Въпреки че може да не сте възрастен възрастен, същите предимства могат да се отнасят и за вас. Доброволчеството може да ви помогне да сведете до минимум симптомите на депресия и да подобрите цялостното си благосъстояние. Обърнете се към местната супа или професионална организация и поискайте препоръки за местни места, които се нуждаят от вашата помощ. Те ще се радват да започнете и скоро ще забравите за лошото, за което сте си мислили, че го имате.

5. Напишете манифест

Забравили ли сте какво искате от живота? Лесно е да загубите представа за времето и още по-лесно да забравите за това, което ни радва, че сме живи. Важно е да намерите това отново, ако искате да научите как да избегнете изгарянето.

Какво можете да направите, за да върнете този фокус? Вземете един ден или може би цял уикенд и напишете манифест, декларация за цел или a изявление за визия за теб.

Процесът ще ви фокусира, докато въвеждате намеренията си в писане. Също така ще откриете, че отстъпването назад и разглеждането на живота ви като цяло има начин да постави стреса на момента в перспектива.Реклама

Ако не сте сигурни какво трябва да включва вашият манифест или дори къде наистина лежат вашите приоритети, разгледайте Lifehack’s Free Life Assessment . Това ще ви помогне да получите нова перспектива за това къде е вашият живот в момента и къде искате да отиде.

6. Помолете за помощ

Това е трудно, особено ако сте находчиви, аз ще направя това сам. Въпреки това си струва времето, което е необходимо, за да поискате помощ, за да осмислите нещо, което ви влачи надолу. Не позволявайте на гордостта ви да попречи на намирането на реални решения на предизвикателствата, пред които сте изправени.

Независимо дали се борите с конкретен проект или с нещо общо, като управление на времето, искането за помощ от приятел или член на екипа ще ви отведе до решение по-бързо, отколкото бихте могли да се надявате сами. Ако искате да избегнете прегарянето, ще трябва да поглъщате гордостта си от време на време и да потърсите помощ.

7. Накарайте другите да се смеят

Хуморът ни държи в здрав разум, дори при най-стресовите обстоятелства, особено когато се учим как да избегнем прегарянето. Смехът е забавно и чудесен начин за намаляване на стреса. Дори по-добре, намирането на начини да разсмеете другите не просто намалява стреса за всички замесени. Тя ви позволява да започнете да гледате на себе си като на източник на забавление и смях във вашата социална или работна група.

Трудно ще забавлявате нещастни мисли, когато хората около вас са развълнувани и щастливи, че са близо до вас. Няма нужда да бъдеш гениален комик. Започнете, като научите няколко добри шеги, култивиращи вашето естествено чувство за хумор.

8. Направете Escape List

Списъкът за бягство е списък на всичко, което трябва да направите, за да избегнете ситуация, която ви подлудява. В работен контекст вашият списък за бягство може да включва неща като завъртане в последна презентация или искане за повишаване. Това може да включва и по-малки неща като изпращане на автобиографията си за нова възможност или съставяне на писмо за оставка.

Може би никога няма да проследите елементите от вашия списък за бягство, но процесът на написване на такъв ще ви помогне да изясните в съзнанието си, че не сте наистина закъсали. Вашите възможности може да са ограничени, но винаги има начин да промените или подобрите живота си. Осъзнаването на това може да е ключово, докато се научите как да избегнете изгарянето.Реклама

9. Прегърнете сутрешен ритуал

Започвате ли деня си с грешен крак, като се събудите късно, бързате и изскочите вратата в последния момент? Опитвам забавяне на сутринта вместо. Настройте алармата си няколко минути по-рано от обикновено и прекарайте допълнителното време, седейки на слънчево място във вашия хол с чаша кафе и добра книга.

Докато бавно добавяте повече към сутринта си, ще развиете ожесточена привързаност към времето си, защото сте избрали да започнете деня си с фокус върху грижата за себе си, вместо да избухнете от леглото като отряд от бомби.

10. Спрете да се оправдавате

Всичко, което ви влачи надолу в момента ли е заради нещо, което вашият шеф, партньор, приятел или клиент направи? Ако се хванете за това колко всички се прецакват, ще ви насочим към бързия път към побелялата коса и невероятното изгаряне.

Вместо това приемете отговорността за вашата част от проблемите, които ви измъчват. След като сте се отказали да обвинявате другите, ще започнете да виждате повече от доброто в живота си и мръсните нокти на отчаяна, самотна мисъл вече няма да ви привлича.

11. Бъдете отговорни

Отчетността е нещо, с което всички сме запознати, но рядко се прилага в полезна практика. Можете да използвате отчетност, за да стимулирате вашето лично развитие и да избегнете изгарянето. Номерът е да намерите някой, на когото да се доверите, за да ви даде честен отчет за това, което се опитвате да направите и как вървите напред.

За най-добри резултати нека вашият партньор по отчетност НЕ е роднина или някой, с когото се срещате. Обикновено те няма да имат възможност за обективен преглед на вашия напредък. Хората, които ви обичат, често ще се извиняват за вас и вие искате да избягвате оправдания на всяка цена.

Финални мисли

Да научите как да избегнете изгарянето отнема време и ще трябва да намерите това, което работи за вас и вашата ситуация. Изгаряне може да се случи на всеки, дори ако работата ви е приятна и стимулираща като цяло. Все още може да стигнете до точка, в която да чувствате, че не вървите напред и да се чувствате разочаровани от живота си.Реклама

Това е времето, когато трябва да извадите конкретни стратегии за преодоляване на прегарянето и да продължите напред в по-полезна посока. Изберете няколко от горните, за да започнете.

Повече за избягване на изгаряне

• Как да разпознаем изгарянето, преди да е станало твърде късно
• Как да намерите мотивация, когато сте напълно изгорени (lifehack.org)
• 7 признака, че сте изгорени (и как да отскочите)

Справка