Чувствате се претоварени? Не си сам. Огромен 44 процента от американците се чувстват по-стресирани, отколкото преди пет години. През последните 20 години нашето общество видя а 60 процента увеличение на производителността , и без голяма изненада, a мнозинството от възрастните американци съобщават че проблемите, свързани с работата, са техният основен източник на стрес. Според един проучване , повече от половината служители са стресирани до степен да се чувстват изключително уморени и извън контрол. И все пак, не само професионалният ни живот ни завладява; това е целият ни начин на живот. Новата технология, достъпът и лекотата на комуникация добавят допълнителен натиск да правите повече. Чакането на опашката в кафенето вече е възможност да наваксате имейла. Тези ценни минути, когато нашите малки деца подремват, са минути, прекарани в влизане, проверка на баланси и плащане на сметки. Да бъдеш зает не е нищо ново, но бързият, предизвикващ стрес възход на съвременния човек, изпълняващ много задачи, става все по-опасен.

Милиони американци са достигнали нездравословни нива настрес. Стресът отслабва имунната ни система и допринася за високо кръвно налягане, сърдечни заболявания, инсулти и други заболявания. Между 60 и 90 процента от посещенията при лекар са свързани със стрес. Нашият отговор на това, че се чувстваме претоварени, за съжаление, често е да се опитваме да свършим повече, добавяйки още неща за вършене към нашия списък със задачи и изпитвайки повече стрес. Резултатите са противоположни на ефективните. Проучване предполага, че само 2 процента от хората могат да изпълняват няколко задачи успешно. Всъщност, според Harvard Business Review , усилията ни да правим повече от едно нещо наведнъж всъщност могат да намалят производителността ни с около 40 процента и да понижат IQ-то ни с 10 пункта.

Да се ​​опитваме да направим всичко това не е решението, нито пък да се тревожим за това колко сме стресирани. Решението е да намерим вътрешни инструменти и техники, които могат да ни помогнат да се справим с чувството на претоварване. Ето четири основни психологически практики, които можем да приложим, за да облекчим стреса и да подобрим цялостната си устойчивост и благосъстояние... като същевременно са най-продуктивни.

Подобряване на издръжливостта

Според една завладяваща област на изследване, най-големият показател за това колко добре ще се справяме във всички области на живота си не е колко пари имаме или дори колко препятствия срещаме. Това, което определя нашето удовлетворение и успех, е въпрос на това колко издръжливи сме. Издръжливостта е форма на устойчивост, начин, по който се справяме с предизвикателствата на живота. В своите 35 години изследвания д-р Салваторе Мади, основател на Институтът по издръжливост , установи, че има специфични характеристики, които хората могат да развият, за да станат по-емоционално устойчиви или „издръжливи“. Като научаваме и подобряваме чертите на издръжливостта, ние сме много по-способни да се справяме с чувството, че сме претоварени и много по-малко вероятно да се чувстваме победени от стреса. Ние сме по-добре подготвени да се справяме с неочаквани препятствия и следователно е по-вероятно да постигнем целите.

Д-р Мади описва три основни елемента, за да бъдете издръжливи: ангажираност, контрол и предизвикателство (трите C).

1. Предизвикателството се отнася до разглеждането на проблемите като предизвикателства, за разлика от огромните заплахи.
2. Контролът описва справянето с трудни ситуации, като се чувствате мощни и предприемате действия.
3. Ангажираността означава да останете мотивирани и отдадени дори в трудни моменти, да преодолявате препятствията с намерение.

Като цяло, издръжливите хора гледат на промяната като на положително предизвикателство, отворени са за нови идеи, чувстват се уверени и способни и решават проблеми, вместо да избягват стреса.

Прочетете повече за издръжливост .

Практикувайте внимателност

Досега вероятно сте чували шума за вниманието. Въпреки това може да почувствате, че животът ви е бил твърде забързан или твърде стресиращ, за да отделите време, за да го практикувате. И все пак вниманието не трябва да бъде просто още едно нещо, което трябва да планираме в нашия календар; може да се превърне в състояние на съществуване. „Това, което всъщност е внимателността, е намаляване на стреса“, каза лекарят. „Симпатичната нервна система [е] тази, която произвежда кортизол. След това има парасимпатикова нервна система, която произвежда DHEA и всички добри хормони, които ни дават пълно усещане за мир и спокойствие и всичко, което е правилно. Така че това, което наистина прави медитацията, е да ни помогне да стимулираме парасимпатиковата нервна система срещу симпатиковата нервна система, така че да сме по-скоро в състояние на здраве през цялото време, а не в състояние на стрес.

Съзнателността е един от най-научно обоснованите методи за живеене в момента и справяне с това, което животът ни поднася. Основаното на вниманието намаляване на стреса, което включва практикуването на медитация на вниманието, е доказано за намаляване на стреса и изтощението и за повишаване на психологическото благосъстояние, самочувствието и качеството на живот. В допълнение към намаляването на симптомите на депресия и тревожност, MBSR има благоприятен ефект върху свързаните със стреса медицински състояния и може да играе роля за намаляване на физическата болка. някои проучвания са показали, че може дори да понижи кръвното налягане.

Прочетете повече завнимателност.

Упражнение Самосъстрадание

Ново изследване на д-р Кристен Неф посочва ползите от състраданието към себе си срещу самочувствието за подобряване на психологическото благополучие. Практикуването на самосъстрадание включва три основни компонента: (а) доброта към себе си (б) обща човечност (в) внимателност. В допълнение към това, че помага на хората да се чувстват по-спокойни, по-сигурни и центрирани, той дава на хората по-здравословно отношение към себе си, когато нещата се объркат.

„Не винаги можем да получим това, което искаме. Не винаги можем да бъдем това, което искаме. Когато тази реалност се отрича или се съпротивлява, възниква страдание под формата на стрес, разочарование и самокритика. Когато обаче тази реалност се приеме с добронамереност, ние генерираме положителни емоции на доброта и грижа, които ни помагат да се справим“, каза д-р Кристен Неф.

Във връзка с техните постижения д-р Неф заявява, че „Състрадателните хора се стремят също толкова високо, но също така признават и приемат, че не винаги могат да постигнат целите си.“ В глава, която тя написа за книгата Състрадание и мъдрост в психотерапията Д-р Неф изброи следните предимства на състраданието към себе си във връзка с мотивацията и постигането на целите:

• По-малко ангажиране в руминация
• По-добри умения за емоционално справяне
• По-голяма способност за възстановяване на негативни емоционални състояния
• Повишено чувство за автономност и компетентност
• Повишена мотивация
• По-голяма лична инициатива; желанието да разгърнеш пълния си потенциал
• По-малко мотивационно безпокойство
• По-малко ангажиране в самоувреждащо поведение
• Положителна връзка с целите за майсторство - вътрешната мотивация за учене и израстване

Прочетете повече за самосъчувствие .

Успокойте вътрешния си критик

Чувството на стрес не идва само от външни обстоятелства. Те идват от това, което си казваме за нашите обстоятелства. С други думи, начинът, по който възприемаме и преценяваме нашите преживявания, може да бъде толкова влиятелен, колкото и самото преживяване. Когато се чувстваме претоварени, обикновено имаме поредица от негативни или критични мисли, коментиращи каквото и да се случва. Ако имаме много работа, може да изпитаме 'критичен вътрешен глас“, което ни казва: „Не можете да свършите всичко. Ще се объркате. Вие сте под твърде голям натиск. Не можеш да се справиш.

Полезно е да разберем, че голяма част от нашия стрес се поддържа от този вътрешен критик. Въпреки че изживяваме този критик както всяка своя мисъл, това е гласът на вътрешен враг, който ни води към самосаботаж и подкопава собствените ни способности. Тези мисли влияят на нашите действия, причинявайки повишени нива на стрес и деморализация. Можем да се почувстваме много по-малко претоварени, когато започнем да идентифицираме и активно игнорираме този вътрешен критик.

Можем да започнем, като забележим кога възникват тези мисли. Какви видове ситуации задействат този разрушителен треньор? Появява ли се, когато се чувстваме застрашени на работа? Кога чувстваме натиск от романтичен партньор? Кога нашите деца се държат безчинстващи? Когато не можем да се организираме? Когато не спим? Кога идва роднина? Кога приятел ни дава гаранция?

След като забележим какви събития предизвикват нашето настроение или отношение да станат негативни, можем да идентифицираме действителните мисли, които си казваме в тези моменти на стрес. Полезно е да запишете тези „атаки“ или да ги устно изразите като „вие“ изявления. По този начин отделяме мислите от собствената си гледна точка, сякаш някой ни говори. Някои примери за тези мисли могат да бъдат:

Вие не знаете какво правите.

Ще се провалите.

Не можете да се справите с това.

Никой не те разбира.

Вие сте некомпетентни.

Понякога гласът може да е труден и да звучи самоуспокояващо. Може да ни принуди да се почувстваме жертва или да участваме в саморазрушително или самоограничаващо се поведение. Например може да се каже: „Никой не те цени“. Трябва да разчитате само на себе си. Не се доверявайте на някой друг да ви помогне. Спазвай дистанция.' След това слушането на този глас може да ви накара да се включите в по-изолиращо поведение, което ще ви накара да се почувствате още по-претоварени и неподкрепени.

След като идентифицираме негативните мисли, които изпитваме, можем да започнем да реагираме от по-състрадателна, реалистична гледна точка. Помислете как един приятел би реагирал на тези твърдения, след това напишете този отговор до мястото, където сте записали критичната си вътрешна гласова атака. Например, ако вашата самокритична мисъл е била „Ти си толкова глупав“, може да напишеш „Може да имам затруднения в някои области, но съм способен човек с много какво да предложа. Не съм глупав и имам силата да ставам по-добър в нещата, които искам да подобря. Идеята не е да се подсилвате с фалшиви похвали. Това е просто да упражните по-честно и състрадателно отношение към себе си.

Когато се противопоставим на вътрешния си критик, ние сме в състояние да функционираме в по-възрастен режим. Вече не се чувстваме жертви, безсилни или самомразещи се. Вместо това можем да възприемем по-спокойно, по-реалистично отношение към това, което си поставяме за цел да постигнем. Можем да имаме повече търпение със себе си и да бъдем по-отворени към реални начини, по които може да искаме да променим или да се развием. Ще се почувстваме много по-овластени и по-малко претоварени. Разчистваме път в себе си, за да живеем по-твърдо, по-внимателно и състрадателно съществуване.

Научете повече закритичен вътрешен глас.

Ако страдате отбезпокойство, посетете нашата страница за тревожност или следната полезна ресурси :
Национален институт за психично здраве - тревожност
WebMD – Безпокойство
Асоциация на тревожните разстройства на Америка
Клиника Майо – тревожност
Insight Journal