„Това, че птиците на тревогата и грижата летят над главата ви, това не можете да промените, но това, че те строят гнезда в косите ви, това можете да предотвратите.“
– китайска поговорка

За много от нас безпокойството може да се почувства като неконтролируема сила, протичаща през живота ни. Ние посвещаваме много време на тревогите си, или се тревожим за тях, или отчаяно се опитваме да ги избегнем. И двете занимания отнемат много енергия. Поради разсейващия си характер, притесненията ни често се чувстват така, сякаш ни подтикват. Истината е, че имаме повече власт, отколкото си мислим. Ние мога да променим отношението си към нашите притеснения и да се научим как да спрем да се тревожим.

Проучване на университета в Ливърпул с повече от 30 000 души наскоро разкри, че докато травмата в живота на човек е причина номер едно за стрес, начина, по който хората мислят за тази травма, е също толкова свързан с това колко стрес изпитват. Както каза главният изследовател Питър Киндерман, „Въпреки че не можем да променим семейната история на даден човек или неговия житейски опит, е възможно да помогнем на човек да промени начина, по който мисли, и да го научим на положителни стратегии за справяне, които могат да смекчат и намалят стреса нива.'

И така, как можем да променим връзката си с тревогите си? Ето някои методи за промяна на начина, по който мислим – нашето собствено ръководство за това как да спрем да се тревожим.

Защо някои от нас не могат да спрат да се тревожат

А 2016 г преглед в Биологична психология хвърли нова светлина върху това защо някои от нас са по-склонни да се увличат в притесненията си от други. Обяснява, че хората, които се тревожат патологично, имат пристрастност към вниманието и е по-вероятно да открият заплахи и да се ангажират със стил на мислене „ами ако...?“. Имат склонност да възприемат света като по-опасен и страдат от по-негативни настроения. По принцип те са склонни да гледат на същите обстоятелства в по-негативна светлина, претегляйки лошите резултати пред добрите и убеждавайки себе си, че техните притеснения са полезни.

Хората, които се тревожат по-малко, имат по-лесно време да се съсредоточат върху положителните резултати и да оставят тревогите си да си отидат, когато вече не чувстват, че им служат. Това изследване освен това предполага, че ако можем да променим връзката си с нашите притеснения и да се обучим на нов начин на мислене за тях, можем да се научим как да спрем да се тревожим толкова много.

Как да спрем да се тревожим: Практики и упражнения

1. Практикувайте внимателност

Учените непрекъснато предоставят доказателства, че практиката на внимателност може да помогне за облекчаване на безпокойството. Скорошно проучване, публикувано в Поведенчески изследвания и терапия показаха, че специфични психологически упражнения, включващи техники за внимателност, могат да намалят безпокойството чрез „намаляване на негативните мисловни намеси, които характеризират безпокойството“. В нея PsychologyToday блог, преглеждайки проучването, д-р Марлин Уей написа:

Най-ефективната техника за намаляване на честотата на негативните мисли беше насочвано осъзнаване, основано на приемане медитация . Общият принцип зад базираните на приемане медитации е, че позволявате на мислите да идват в ума ви, наблюдавате, признавате и правите място за тях, вместо да се опитвате да се борите с тях.

Медитацията на вниманието ни учи да седим с мислите си, без да се свързваме прекалено с тях или да им позволяваме да поемат. Като се научим да фокусираме вниманието си, често върху дишането си, можем да намерим чувство на спокойствие. Научаваме се да позволяваме на мислите да минават. За тревожните, това може да ни помогне да тренираме мозъка си да не бъде толкова магнетичен, когато става въпрос за нашите притеснения. Можем да позволим на всеки порив, който носи всичко, за което се притесняваме, да премине, без да бъде пометен в пълна буря.

Можете да намерите набор от инструменти, който включва дихателни упражнения и ръководени медитации тук

2. Разсейвайте се

Един от проблемите за патологичните притеснители е, че те изглежда не знаят кога безпокойството им вече не е полезно. Както д-р Кристиан Джарет, автор на Персонология каза: „Тревогащите са склонни да имат вид перфекционистки подход към безпокойството. Те смятат, че не могат да спрат да се тревожат, докато не приключат, в смисъл да работят през всяка възможност и да решават всеки проблем.

Излизането от хамстерското колело на безпокойството може да означава търсене на разсейване. „Мисленето върху идеята да спрете да се безпокоите, когато ви е писнало, а не когато безпокойството е някак „завършено“ или „завършено“, може да бъде от полза“, пише Джерет. Например, проучвания предполагат, че фокусираното разсейване е добра стратегия за хора с обсесивно-компулсивно разстройство, за да спрат своя цикъл от нежелани мисли. Дайте си разрешение да направите нещо друго. Разходи се. Обади се на приятел. Гледайте забавно телевизионно предаване. Играйте с вашето дете или вашия домашен любимец. Потърсете нещо положително или приятно, което да ви помогне да повдигнете духа си и да заемете ума си.

3. Отделете време за притеснение

Естествено, не винаги можем да избягаме от тревогите си. Някои психолози предупреждават, че просто да се опитвате да спрете мислите не е истинско решение и може да доведе до повече стрес. Идеята зад това как да спрем да се безпокоим толкова много не е да избегнем напълно нашите притеснения, а да приемем по-мил подход и да си дадем разрешение да спрем да се обсебваме. Една техника, която може да бъде полезна според HelpGuide.org е да отделим определено време, когато ни е позволено да се тревожим. Те предлагат да изберем действително време от деня (около половин час), когато ни е позволено да прегледаме тревожните си мисли. През останалата част от деня можем просто да оставим тези мисли настрана и да си кажем, че ще отделим време за тях по-късно. Можем да запишем тези мисли, когато възникнат, но преглеждайте списъка си само в определеното време .

Докато стигнем до притесненията си, може дори да открием, че те вече не изглеждат толкова интензивни. Или може би можем да направим план за решение на конкретен проблем. След като времето изтече, можем да се освободим от куката и да се върнем да живеем повече в момента.

4. Изгонете вътрешния си критик

Част от промяната на връзката ни с нашите притеснения означава да заглушим един вътрешен глас, който всички ние притежаваме, който поддържа безпокойството ни, като ни предупреждава за всичко, което може да се обърка. нашият критичен вътрешен глас “ е като интернализиран треньор, враг, който ни оценява, подкопава и критикува, но също така насърчава параноични, подозрителни нагласи към света около нас. Подобно на обратната страна на положителното усещане за себе си или „истинското аз“, нашият критичен вътрешен глас или „анти-аз“ е създаден от негативни житейски преживявания и съобщения, които сме интернализирали, често много рано в живота си. Научаване как продължава този разрушителен мисловен процес повишават нивата ни на стрес както и стъпки, които можем да предприемем да се противопоставим на този „глас“ може да укрепи истинското ни чувство за себе си и да ни помогне да спрем да се измъчваме от безпокойство.

5. Избягвайте изолацията

Нашата тревожност може да ни накара да търсим изолация, но изолацията може също така да увековечи нашата тревожност. Важно е да потърсим социална подкрепа, когато се чувстваме притеснени. Намирането на някого, с когото можем да говорим, за да не се чувстваме сами и изгубени в главите си, може да ни предложи истинско облекчение. Не трябва да се срамуваме да търсим в приятелите си, за да ни осигурят добре дошла перспектива или дори да ни помогнат да ни насочат към подкрепата, от която се нуждаем.

Нашите приятели също са склонни да осигурят добре дошло разсейване. Когато сме сами, е по-вероятно да се впуснем в негативни мисли и да паднем в една от заешките дупки, които нашият критичен вътрешен глас издава. Освен ако тълпите не са причина за безпокойството ни, можем просто да излезем на публично място, може би в красив парк, музей или търговски център. Трябва да изберем място, което ни харесва, където можем да бъдем сред други хора. Можем дори да отделим време за доброволчество или да вземем курс, за да научим ново хоби. Тези дейности ни напомнят, че има цял свят, който ни очаква извън нашите грижи.

6. Запишете тревогите си

Някои хора намират писането за мощен инструмент за научаване как да спрат да се тревожат. Писането помага за разчистване на ума и намаляване на стреса. Проучвания са показали, че писането за емоции може да помогне за облекчаване на стреса и травмата. един проучване дори откриха, че писането за техните притеснения преди изпит всъщност повишава представянето на студентите. Воденето на дневник или дори само отделянето на няколко минути, за да напишем тревогите си, може да ни помогне да създадем известна дистанция от чувствата, които ни завладяват. Ако писането предлага комфорт или облекчава безпокойството, можем да го превърнем в практика, която да ни помогне да преминем през моменти на стрес.

7. Вземете почивката, от която се нуждаете

А Проучване на университета Бингамтън показват, че хората, които си лягат по-късно или за по-кратко време, са склонни да изпитват повече повтарящи се негативни мисли. По-кратката продължителност на съня се свързва с повече преживявания, докато забавеното време на заспиване е свързано с повече обсесивно-компулсивни симптоми. Добрият нощен сън е полезен поради безброй психически и физически причини. Фактът, че може да намали количеството, за което се тревожим, е достатъчна причина да го превърнем в истински приоритет.

8. Излезте на открито

Не е голяма изненада, че хората, които живеят в по-голяма близост до зелени площи, се показват намалени симптоми на тревожност и депресия . Престоят на открито естествено ни учи как да спрем да се тревожим. Според в нейния блог ' Природата като лекарство ,“ „Една от причините природата да е толкова полезна е, че ни позволява да се чувстваме по-присъстващи в собствените си тела. Склонни сме да изживяваме природата със сетивата си, пием от гледки, звуци и миризми, усещаме земята в краката си и бризът в лицето ни.' Това присъствие на духа може да ни предложи почивка от безпокойството. „Когато умът ни се разчисти, ние сме склонни да се чувстваме по-активни и живи“, пише Firestone. „Освен това, когато сме навън, ние естествено сме склонни да се движим повече, което освобождава ендорфини и допълнително повишава нашето настроение и енергийно ниво.“

9. Упражнение

Повечето от нас знаят, че упражненията са полезни за нашето психическо и физическо здраве. Изследователи заключиха, че „възрастните, които се занимават с редовна физическа активност, изпитват по-малко симптоми на депресия и тревожност.“ Упражнението носи добро усещане и подобрява настроението ни поради неврологичните си ефекти. Движението предлага уникален и естествен начин да повишим настроението си. Внимателните упражнения, като йога, могат допълнително да работят за успокояване на ума и да ни накарат да се чувстваме по-спокойни и присъстващи. Тялото има чудесен начин да напомня на ума как да спре да се тревожи. Трябва да се стремим да открием физическа активност, която ни харесва, и да намерим начин да я вплетем в живота си. Независимо дали става въпрос за ходене пеша до работа, въртене през обедния час или участие в отборен спорт, трябва да приемем упражненията сериозно като потенциален противоотрова срещу безпокойството.

Всяка от тези стратегии може да бъде полезна по свой собствен начин, докато научаваме какво работи за нас, когато става въпрос за това как да спрем да се тревожим. Въпреки това, ако някога се почувствате претоварени от притеснение или сякаш не можете да се успокоите, трябватърся помощ. Има многоформи на терапиякоито могат да помогнат на хората да намерят облекчение, когато става въпрос за справяне с безпокойството. Ако изпитвате болка или сте в криза и чувствате, че имате нужда от подкрепа, има налични лечения и места, където можете да потърсите помощ.