Депресията е най-често психично разстройство в Съединените щати, с почти един на всеки 10 възрастни в САЩ изживяване на някаква негова форма. Депресията засяга все по-млади поколения и за съжаление е така във възход . Според Световна здравна организация до 2020 г. депресията ще бъде вторият най-често срещан здравен проблем в света. Тъй като октомври е месец за информираност за депресията, вероятно не съм първият, който насочва вниманието ви към тази тема, но какво ще стане, ако спрем, за да помислим какво всъщност означават тези числа?

След като разпознаем реалното въздействие на депресията, не само върху по-широко ниво на световно здраве, но и върху живота на отделните хора, които тя засяга всеки ден, трябва да премахнем каквото и да е останало от стигмата, че депресията е нещо, от което трябва да се срамуваме или че е просто лошо настроение, така че се отървете от него. Как всеки от нас може да вземе оръжие срещу това болезнено състояние и да предложи на себе си, на децата и близките си най-добрия шанс за преодоляване на депресията?

Когато става въпрос за намиране на начини да се овластим срещу депресията, вярвам, че едно от най-важните неща, които трябва да вземете предвид, е ефектът от критичен вътрешен глас .' Критичният вътрешен глас представлява увреждащ вътрешен мисловен процес, форма на разрушителен саморазговор, който увековечава чувствата на срам, омраза към себе си, негативно преживяване и ниско самочувствие . Проучвания са показали, че ниското самочувствие предсказва депресия. Дори при малки деца е установено, че негативната представа за себе си е свързана с депресия.

Въпреки че повечето от нас изпитват ниско самочувствие и са запознати с коментара на критичен вътрешен глас, за тези, които са в депресия, този критичен вътрешен глас може да има силно, изтощително влияние върху състоянието на ума им. Критичният вътрешен глас може да накара хората да се съсредоточат върху възприемани проблеми или скърби. Освен това може да направи още по-трудно предприемането на действия, които биха помогнали на хората да излязат от депресивно състояние. Този глас често е критичен и силно изкривен. Само с едно мигване може да изпълни главите ни с мисли като: „Ти си толкова жалък. Ти просто изтощаваш всички. Ти си безполезен/глупав/грозен. Защо просто не можеш да бъдеш нормален? Всъщност няма какво да очаквате. Няма нищо, в което да се чувствам добре.

Критичният вътрешен глас също е труден, тъй като може да изглежда едновременно самоуспокояващ и самонаказващ. Примамва ни да участваме в действия или ситуации, които след това увековечават нашата тревожност и депресия. „Просто се приберете вкъщи и бъдете сами“, предлага се. — Трябва просто да пийнеш и да се отпуснеш. Няма смисъл да се опитвате да бъдете активни. Защо да търпим всичките неприятности да излезем и да видим тези хора? Когато се поддадем на тези „гласове“, нашият вътрешен критик е там, за да ни накаже. 'Какво ти става? Отново съвсем сама. Какъв загубеняк. Никога не успяваш в нищо. И без това никой не те иска наоколо. Този тип циклично мислене ни настройва напълно срещу самите нас и ни оставя на милостта на подъл и преживен вътрешен враг. Да се ​​бориш с депресията означава да приемеш този вътрешен глас или „анти-аз“.

Баща ми, доктор, създаде Гласова терапия като терапевтичен подход за завладяване на критичния ви вътрешен глас и в нашата книга с тази плочка, която написах в съавторство с баща ми, обсъждаме конкретни начини, по които хората могат да започнат да предизвикват този вътрешен враг. Ето някои от ценните стъпки, които могат да помогнат на хората да започнат да разпознават и да се противопоставят на тези разрушителни мисловни процеси.

1. Идентифицирайте негативните мисли и вярвания, които изпитвате. Забележете събитията и обстоятелствата, които задействат тези „гласове“ и чувствата, които възникват.

две. Запишете мислите във второ лице, сякаш някой ви говори. Така че, вместо да пишете „Нямам какво да предложа“, напишете „Нямате какво да предложите“. Това ви позволява да промените перспективата и да видите гласа като външен враг вместо вашата собствена гледна точка.

3. Отговаряйте рационално и състрадателно на тези „гласове“, както бихте направили на приятел, с изключение на този път, че пишете отговорите си от първо лице, като изявления „Аз“. „Имам много да предложа. Имам много качества, които хората оценяват, и ме е грижа за другите. Добре съм такъв, какъвто съм.

Четири. Говорете с близък приятел, който е склонен да има по-оптимистична перспектива. Това може да ви помогне да се приведете в съответствие с истинското си аз и да се противопоставите на негативността на вашето анти-аз.

5. Накарайте се да се занимавате с дейности, които са ви харесвали в миналото. Дори и да не се чувствате така в момента, предприемането на тези действия ще ви помогне да се съживите и да прекъснете разрушителния мисловен процес, който се случва.

Един от най-важните принципи, които можете да приемете, за да се изправите срещу този вътрешен критик, който подхранва депресията, е да практикувате състрадание към себе си. Изследвания последователно показват, че по-голямото състрадание към себе си е свързано с по-малко тревожност и депресия. Въпреки факта, че хората, които страдат от депресия, може да имат по-ниски нива на самосъчувствие, проучвания също показват, че практикуването на самосъчувствие може да намали симптомите на депресия, до голяма степен защото ни помага да не се заклещваме в негативните си мисли.

д-р Кристин Неф описва три ключови елемента на самосъстрадание: 1) доброта към себе си пред самоосъждение, 2) внимателност пред прекомерна идентификация с мисли и чувства, 3) обща човечност срещу изолация. Самосъстраданието изисква от нас да се ценим като човешки същества без осъждане или оценка. Позволява ни да забележим страданието си и да почувстваме състрадание към себе си, без да се увличаме в размишленията, които идват с оценката на себе си или нашето състояние на съществуване. Изследванията на д-р Неф потвърдиха ползите от тази практика в борбата с депресията. Една от наградите на самосъстраданието е, че е доказано, че ни помага по-добре да постигнем промяна в живота си.

Депресията е истинско разстройство, но има реални начини за борба с нея. И когато го направим, без значение какъв подход на лечение предприемем, ние трябва да сме част от собствения си екип. Трябва да видим нашия критичен вътрешен глас като враг, какъвто е, и да се свържем отново с истинската си същност, частта от нас, която прегръща нашето основно човешко право да живеем живота си според нашите условия.