Във всеки даден момент от живота е възможно да насочим мислите си по такъв начин, че да променим възприятието ни за същите обстоятелства от ярки и слънчеви към тъмни и бурни. Вземете например първа среща. Една минута може да си помислим: „Толкова съм развълнуван от този човек.“ Миг по-късно мисълта се превръща в „Чудя се защо още не ми се е обадил. Не беше ли наистина в мен? И накрая, докато се подхлъзваме по подъл склон на прекомерно мислене, умът ни се излива от атаки като „Въпреки това той вероятно е бил просто глупак“. Всъщност никой няма да се интересува ти . Защо изобщо се опитваш?

Примерът без обаждане е лесен, защото повечето от нас могат да се свържат в ранните етапи на връзка с хаотичната плетеница от мисли, които наводняват съзнанието ни, тълкуване и прекомерно анализиране, претърсване на имейли за тон и декодиране на двусмислени емотикони. И все пак проблемът с прекомерното мислене се простира в много области от живота ни. Докато времето, прекарано в размисъл, е важна част от това да бъдеш съзнателен, любопитен и самоосъзнат индивид, способен на растеж и промяна, времето, загубено в разрушително преживяване, поддържа цикъл на самоограничаващо се и саморазрушително мислене и поведение. И така, как можем да научим кога, къде и как да фокусираме вниманието си? Как можем да спрем порочния кръг на прекомерното мислене?

Проблемът с прекомерното мислене

Често, когато хората влязат в главите им, те си навличат проблеми. Скорошен U.K. проучване на повече от 30 000 души показаха, че фокусирането върху негативни събития (особено чрез размишления и самообвинения) може да бъде най-големият предсказател за някои от най-често срещаните проблеми с психичното здраве днес.

„Времето, прекарано сам в мисли, може да бъде положително – богата среда за лично израстване и творчество“, каза съавтор на Победете своя критичен вътрешен глас . „И все пак влизането „в главите ни“ също може да бъде опасно, когато сме негативно обърнати срещу себе си.“ Д-р Файърстоун заявява, че има „важна разлика между интроспекция и преживяване“. Докато интроспекцията включва „здравословна саморефлексия и изследване, преживяването е по-скоро като „порочен кръг“ нанегативно мисленеи критично, деморализиращо саморазказване. Докато интроспекцията може да доведе до саморазбиране, прозрения, решения и поставяне на цели, руминирането може да ни накара да се чувстваме самокритични, съмняващи се в себе си, задушени или дори саморазрушителни.

През голяма част от времето, когато прекаляваме с мисленето, ние участваме в разрушителен мисловен процес, който води до неблагоприятни резултати. Слушаме това, което д-р Файърстоун нарича „критичен вътрешен глас“ в главите ни, който уточнява негативните аспекти на дадена ситуация. Този „глас“ е като садистичен треньор, който ни захранва с непрекъснат поток от критики и подкопава нашите цели. Това е тази мисъл, която изниква, когато сме на път да отидем на интервю за работа: „Никога няма да получите това. Ще се засрамите. Виж само колко си нервен. Това е диалогът, който се играе в главата ви, когато анализирате връзката си: „Защо тя е толкова далечна днес? Сигурно съм казал нещо глупаво. Тя губи интерес. Сигурно харесва някой друг.

И така, защо таим този вътрешен враг, който ни храни с толкова негативни коментари и ужасни съвети? Истината е, че всички сме разделени. Всички ние сме раздвоени между нашето истинско аз и нашето „анти-аз“. Докато нашето истинско аз е животоутвърждаващо, насочено към целите и представлява нашите истински ценности и желания, нашето анти-аз е като вътрешен враг, който е самоотричащ се и самокритичен, параноичен и подозрителен, както към себе си, така и към другите. Нашето истинско аз е изградено от положителен житейски опит, здравословни събития в развитието и характеристики, на които сме свидетели в нашите родители и ранни полагащи грижи. Нашето анти-аз е оформено от нашите негативни преживявания, вредни събития и нагласи, на които сме били изложени в началото на живота си. Например, ако сме имали родител, който ни е виждал като лоши, нашият критичен вътрешен глас вероятно ще имитира това нараняващо отношение към самите нас. Като възрастни сме склонни да бъдем родители сами, казвайки си същите неща, които са ни казвали като деца. Когато застанем на страната на нашето анти-аз и се вслушаме в критичния си вътрешен глас, можем да бъдем поведени по болезнен път, който не се основава на реалността. Може да се включим в разрушителен цикъл на преживяване, вид прекомерно мислене, който е свързан сдепресияи дорисамоубийство.

Как да спрем прекомерното мислене

Изправете се срещу критичния си вътрешен глас

Негативното мислене, което всички изпитваме, може да бъде трудно да се определи като гаден и извънземен враг, какъвто наистина е. Можем да прекараме часове в самоукоряване на подробности от деня си, без дори да осъзнаваме колко нереалистични и жестоки сме. Като идентифицираме тези мисли и разпознаем кога се задействат, можем да предизвикаме критичния си вътрешен глас и всъщност да променим начина си на мислене. Има три важни стъпки, за да се противопоставите на този вътрешен критик:

1. Обърнете внимание какво ви казва критичният вътрешен глас и кога се появява.

В онези моменти, когато забележите, че прекалявате с мислите, е полезно да изразите вербално какво ви казва този разрушителен треньор в главата ви. Имате ли злобни мисли към себе си, атакувайки представянето си на работа? — Прозвучахте толкова глупаво на срещата днес. Всички си мислят, че не знаете какво правите сега. Ти си некомпетентен! Просто дръж главата си наведена и може би никой няма да те забележи. Треньорът също може да бъде труден и да изглежда самоуспокояващ. — Трябва да се отпуснеш. Не е нужно да стигате до този проект тази вечер. Заслужаваш почивка. Просто изпий едно питие и се успокой. Разбира се, същият този успокояващо звучащ глас може да се превърне в стотинка и да ви победи, че не сте постигнали целите си. „Ти си толкова мързелив. Виж как се излежаваш цяла нощ. Никога не завършваш нищо. Както самонападащите, така и самоуспокояващите гласове ви водят до един и същ нежелан резултат. Ето защо е толкова важно да се хванете за тези мисли. Забележете кога се появяват и какво конкретно ви казват.

две. Помислете откъде идват тези гласове

Когато осъзнаете конкретните мисли, които имате към себе си или към другите, може да започнете да виждате модел. Често ли се чувствате по-критични към съпруга си, когато той или тя повдигне определена тема? Включвате ли се на себе си, когато говорите с децата си, родителите си, шефа си, брат или сестра или партньора си? След като опознаете видовете критични вътрешни гласове, които изпитвате, можете да помислите за истинския източник на тези мисли. Може да се изненадате да разберете, че те всъщност имат много малко общо с вас и вашите истински чувства в настоящия ви живот или в настоящата ситуация. Например някой третирал ли ви е като дете като глупав или неспособен? Били ли сте научени да се грижите за себе си или да не вярвате на другите? Всички видове нагласи, които вашите родители или важни ранни попечители са имали към себе си и към вас, могат да проникнат в съзнанието ви и да се проявят като вашия критичен вътрешен глас. Разбирането откъде идват тези нагласи може да ви помогне да ги отделите от истинската си гледна точка, като същевременно имате повече състрадание към себе си.

3. Изправете се срещу критичния си вътрешен глас

Воденето на дневник е много полезен начин да проследите какво ви казва вашият критичен вътрешен глас. Едно много полезно упражнение, което д-р Файърстоун препоръчва при Победете своя критичен вътрешен глас е да запишете тези „гласове“ или мисли като изявления „Ти“ вместо изявления „Аз“. т.е. „Ти си толкова грозна“ за разлика от „Аз съм толкова грозна“. 'Безполезен съм; Винаги бъркам“ става „безполезен си; винаги бъркаш. Тази малка на пръв поглед промяна ви помага да гледате на гласа като на враг и да видите откъде може да е произлязъл във вашето минало. Освен това ви проправя пътя след това да отговорите на тези гласове от по-реалистична и състрадателна гледна точка.

Д-р Файърстоун препоръчва да запишете или устно да отговорите на всяка от тези мисли по начина, по който приятел би говорил с вас, т.е. „Аз съм привлекателен човек, който има какво да предложи“. „Аз съм ценен и компетентен в много отношения.“ Идеята на това упражнение не е да засили егото ви. Наистина става дума за поемане на по-честно и любезно отношение към себе си, отношението, което бихте имали към един наистина добър приятел.

Когато опознаете своя вътрешен критик, можете да видите как слушането му може да повлияе на поведението ви. Обърнете внимание как вашият критичен вътрешен глас поддържа този цикъл на прекомерно мислене. Забележете, когато ви казва да правите вредни неща като: „Просто се изолирайте. Вземете третото парче торта. Не й казвай как се чувстваш. Дръжте го на разстояние. След това направете съзнателно усилие да действате според ИСТИНСКАТА си гледна точка и да постигнете това, което искате. Въпреки че гласът може да стане по-силен в началото, като ядосано малко дете, което избухва, в крайна сметка той ще утихне, тъй като вашето истинско аз е укрепено.

Използвайте внимателност, за да изберете мислите си

Един доказан инструмент, който е невероятно ефективен в помагането на хората да избират мислите си и да спрат да мислят прекалено много, е вниманието. „Вниманието всъщност е начин да се свържете с живота си и това е нещо, което не включва много енергия“, каза експертът по внимателност д-р Джон Кабат-Зин. „Това включва един вид култивиране на внимание по определен начин…  Обръща внимание, нарочно, в настоящия момент без осъждане, сякаш животът ви зависи от това.“

За свръхмислещите там, вниманието може да бъде животоспасяващо. Да се ​​научите да контролирате или да фокусирате вниманието си може да подобри вътрешното чувство на спокойствие и да доведе до повишено самосъзнание. С това осъзнаване вие ​​сте по-способни да разберете и поемете власт над поведението си. „Вниманието е способността, която ни позволява да се ориентираме в живота си по един или друг начин и да знаем действително какво се случва или да знаем, че не знаем какво се случва и да намираме начини да бъдем в по-мъдро отношение към нещата, които се случват в нашия животи [по-скоро], отколкото да бъдем на милостта, да речем, на нашите собствени емоционални реакции и луди мисли и страхове и така нататък“, каза д-р Кабат-Зин.

Практикуването на медитация на вниманието може да ви помогне да познавате мислите си и да реагирате по-спокойно на тях, без да катастрофирате или да им позволите да излязат извън контрол. Психологът д-р Дона Рокуел казва, че умът често подскача наоколо „като маймуна или див кон“. Тя описва внимателността като начин да опознаете собствения си ум. „Когато седите в медитация, все едно гледате филм с всичките си мисли“, каза д-р Рокуел. „С течение на времето това, което се случва, е, че просто опознавате този филм толкова добре и той вече не може да ви извади от позицията ви… Казват, че мислите са като преминаващи облаци и ако можем да ги наблюдаваме по този начин, те не нямат контрол над нас.'

Научете повече за вниманието тук

Променете начина, по който виждате проблемите

Обмислянето на важно решение, преди да го вземете, обикновено е мъдро действие. Въпреки това, когато започнем да обмисляме или да преосмисляме даден проблем в негативен смисъл, това може да ни накара да се почувстваме стресирани или парализирани във връзка с предприемането на действия. Ако установим, че имаме преувеличен фокус върху конкретен проблем, това как гледаме на този проблем има голямо значение. Д-р Салваторе Мади, основател на The Hardiness Institute, установи, че един от най-важните фактори за психологическа устойчивост или „устойчивост“ включва разглеждането на пречките като предизвикателства или като възможности за растеж и промяна. Според д-р Мади най-издръжливите хора обикновено са най-успешни във всички области на живота си.

Като приемем, че имаме голям контрол върху нашите обстоятелства, като гледаме на проблемите като на предизвикателства и се ангажираме да продължим курса и да работим усилено през тези предизвикателства, д-р Мади казва, че всеки от нас може да стане много по-устойчив и успешен в получаването на това, което иска в живота. Ако, от друга страна, открием, че прекаляваме с проблема, виждайки го като извън нашия контрол, по-голям от нас или неразрешим, ние подкопаваме собствената си сила, способности и устойчивост. Развиването на нашата издръжливост може да промени нашето възприятие и отношение към проблемите. Вместо да ставаме тяхна жертва, можем да променим мисленето си така, че да се чувстваме мощни и ориентирани към действие във връзка с каквото и предизвикателство да сме изправени.

Научете повече за издръжливостта тук