Концентрацията е от основно значение за това колко добре управлявате деня си. Ако не можете да се съсредоточите, изпълняването на определена задача ще доведе до малко или нищо.

Случвало ли ви се е да се озовете в дъждовен зимен ден, загледан през прозореца и да мечтаете да седите на плажа през лятото, докато часовникът отскача в спешен краен срок?

Или сте се опитали да започнете тази трудна задача, но сте я отложили и сте решили да работите върху нещо по-лесно или изобщо да не работите по нея?

Това е липса на фокус, която всички сме изпитвали в даден момент, но въздействието му върху нивата на тревожност и стрес се увеличава, тъй като създавате по-голям натиск върху себе си, защото сега имате по-малко време да работите по тази трудна задача.

Признаци и причини за липса на концентрация

Има множество признаци, че вашата концентрация и нивата на фокус са ниски. Ако се мъчите да си припомните скорошни събития, защото краткосрочната ви памет не е чудесна, тогава не можете да се отпуснете и винаги ще губите неща и ще се мъчите да останете на задачата.

Можеш борба за вземане на решения и ви липсва енергия, а вие непрекъснато правите грешки или не можете да завършите задачите, които сте получили.

Сънят, диетата, безпокойството, стресът и дори гладът са само няколко причини, поради които не можете да се съсредоточите. Добрата новина обаче е, че има много начини да подобрите нивата си на фокус. Това са нещата, които можете да направите, за да се върнете в релси днес.

20 начина да подобрите фокуса си

Какво можете да направите, ако питате Защо не мога да се съсредоточа върху нищо? Ето 20 ефективни неща, които да опитате:

1. Разбийте деня си на 30-минутни слотове

Разделянето на времето ви на по-малки, по-фокусирани слотове ви помага да запазите фокуса си по-дълго. Ако ви предстои голяма задача, трудно е да не отлагате, тъй като тя може да бъде поразителна.

Разделяйки усилията си на по-малки 30-минутни слотове, вие малко си обещавате, че независимо от това, през това време ще работите само по тази задача и нищо друго.

2. Използвайте таймери

Използването на таймери, които ви помагат да останете съсредоточени, е лесен начин да управлявате времето си. След като сте решили задачата, по която искате да работите, задайте таймер за това колко дълго искате да работите по нея. Можете да изпробвате техниката Pomodoro, за да започнете^[1].

Ако задачата е голяма, тогава не задавайте таймер, който да трае цяла сутрин, тъй като това е твърде дълго, за да можете да бъдете напълно фокусирани, без да се разсейвате. Разбийте времевите интервали на по-малки периоди.

Щракнете върху старт на таймера, когато сте готови за работа, но не спирайте, докато този таймер не свърши. Можете да използвате таймера на телефона си или да направите бързо търсене в Google за онлайн таймер.

3. Създайте личен паркинг

Едно от предимствата на интензивната фокусираност е, че мозъкът ви може да стане наистина креативен, така че в него се появяват нови идеи, мисли и действия. Въпреки че това е чудесно, това може да навреди на фокуса ви върху текущата задача, върху която работите.Реклама

Не искате да спирате тези творчески мисли, така че за да ви попречат да започнете да изпълнявате много задачи и да оставяте този дълбоко фокусиран начин на мислене, винаги имайте до себе си бележник и писалка.

Веднага щом в съзнанието ви се появи мисъл или действие, което не е свързано със задачата, запишете го. Просто напишете една или две думи максимум, така че когато можете да се върнете към нея по-късно, достатъчно е да запомните защо сте я добавили.

4. Поемете контрола над деня си

По време на натоварен работен ден много разсейващи фактори могат да ви отвлекат от основните задачи. Това може да са известия по имейл, Slack съобщения, телефонно обаждане или колеги в чата из офиса.

В натоварена работна среда е трудно да се разбере кое е спешното спрямо важното, така че лесно можете да се пренасочите към заявка или да почувствате, че имейлът ви се натрупва, така че след това прекарвате време в отговор на тях. Този подход означава, че не можете да се съсредоточите върху това, което е наистина важно и на какво трябва да се отговори спешно.

За да си върнете контрола, трябва да планирате деня си структурирано. Започнете с приоритизиране на това, което трябва да работите през този ден: неща, които са спешни и важни .

След това разбийте тези задачи на работни сегменти през целия работен ден. Тези сегменти могат да включват и когато гледате входящата си поща, Slack и т.н. Следователно вие контролирате деня си спрямо инструментите, които контролират вас.

5. Спете повече

Можете да практикувате всички фокусни техники в света, но ако изпитвате лишаване от сън, тогава умствената ви енергия ще бъде ниска и способността ви да започнете да се фокусирате никога няма да се подобри.

Често е изкушаващо да работите до късно, когато сте заети, а в някои случаи това е необходимо.

Разберете, че колкото по-късно работите и колкото по-малко спите, толкова по-дълго ще ви отнеме да изпълните задачата, тъй като способността ви да останете фокусирани ще намалее.

Приоритизирайте съня пред всичко останало, тъй като това е времето за възстановяване на тялото и ума ви. Колкото по-високо е качеството на съня ви, толкова по-голям ще бъде фокусът ви.

6. Спрете многозадачността

Многозадачността е подход, който звучи много привлекателно, но в действителност често води до стартиране на много задачи, но завършване на нито една от тях.

Когато работите, изкушение за многозадачност се увеличава, докато прескачате от имейл към Slack и обратно към презентацията, по която работите. Работейки по този начин, никога не присъствате изцяло в нито един от тях, тъй като винаги мислите къде да се придвижите по-нататък.

За да подобрите качеството на работата си, отделете време на едно нещо и го направете добре, преди да продължите напред.

7. Кофеинът действа, но не разчитайте на него

Консумацията на кофеин е показана за подобряване на паметта и когнитивните функции. Едно проучване на Департамента по психиатрия и клинична психобиология в Университета на Барселона установи, че кофеиновите напитки, когато се приемат с глюкоза, всъщност подобряват когнитивните функции, когато остаряваме, когато става въпрос за внимание и памет.^[2]

Кофеинът е отличен, ако не можете да се съсредоточите, но ако пиете твърде много от него и твърде късно през деня, това може да повлияе на съня ви и да увеличи тревожността. По-малко сън намалява способността ви да се фокусирате и ако вече сте под стрес, пиковете на адреналин, които произвежда, могат да имат обратен ефект, който търсите.Реклама

Затова пийте кофеин умерено и не разчитайте само на него като на начин да останете фокусирани.

8. Разходете се

Говоренето на разходка в особено натоварено време може да изглежда контрапродуктивно, тъй като може да почувствате, че нямате време за това. Предоставянето на ума ви за почивка обаче може да подобри производителността и работата ви.

Изследванията, публикувани в International Journal of Advances in Chemical Engineering and Biological Sciences, посочват, че известната експозиция на дневна светлина повишава вниманието ви, както и работата ви.^[3]

9. Пийте повече от добрите неща

Когато сте наистина заети, е лесно да забравите да пиете вода, особено когато сте на ролка с определена работа.

Мозъкът ви се състои от 75% вода, но не съхранява нищо от това, така че се нуждае от постоянен поток, за да може да изпълнява всяка съзнателна функция, включително паметта и способността ви да се концентрирате.

Изследване на Университета в Уестминстър установи, че пиенето само на 300 мл вода може да увеличи вниманието ви с 20%!^[4]Това е огромно увеличение, така че се уверете, че винаги имате бутилка вода наблизо, за да помогнете на мозъчните си клетки да функционират в най-добрия си вид.

10. Премахнете разсейките

Имаме толкова много разсейващи фактори около себе си и много от тях, като мобилни телефони и социални медии, са толкова вкоренени в живота ни, че са почти част от нас. Ако не можете да се фокусирате, разпознаване на разсейване около вас може да ви помогне да започнете да обръщате внимание.

Например чистото бюро и работното пространство намаляват изкушението да спрете и да подредите. Подреденото работно пространство също ви помага да се отпуснете, защото има по-малко за какво да мислите, когато работите.

Изключете всички известия на мобилния си телефон и лаптопа, докато работите, или с кратки пакети, или по-дълги, ако можете. Това включва значката в приложението, показваща колко непрочетени съобщения имате.

Затворете всички приложения на вашия лаптоп, които не използвате, и преминете на цял екран с това, върху което работите, за да сведете до минимум всички разсейвания.

Имате чист работен плот и само един или два раздела, ако работите в браузъра си. Това е същото като да имате чиста работна среда; тя ви държи фокусирани върху задачата.

11. Не четете новините

„Не четете новините“ е привличащо вниманието заглавие, но това, което означава, е, че не го четете, преди да започнете да работите по задача, която изисква дълбока концентрация.

Новините обикновено са доста депресиращо четиво, така че защо да натрупвате това в мозъка си, преди да започнете?

Създаването на допълнителни притеснения няма да помогне да се съсредоточите. Ако не можете да се фокусирате на първо място, това само ще го влоши. Така че, ако обичате да четете новините, възнаградете се с почивка, след като изпълните задачата.

12. Медитирайте

Умът ни има между 60 000 и 80 000 мисли на ден или 2500 до 3300 на час. Затова понякога можете да разберете защо е трудно да се съсредоточите, особено ако сте обзети от негативни мисли. Реклама

Много пъти през деня съзнанието ни се губи в мисли, причинявайки още повече проблеми с фокуса. Медитацията помага намалявате непрекъснато това, което може да е било или какво ще се случи, мислите и удължавате вниманието си, като същевременно подобрявате цялостното си психично здраве.

С редовна практика тя може да подобри нивата на концентрация и да намали стреса и безпокойството, което ви позволява да се фокусирате по-дълго.

Можете да научите как да медитирате тук.

13. Слушайте музика, която отговаря на вашето настроение и работа

Музиката може да има положителен ефект върху нивата на концентрация, ако намерите правилния тип музика, която да слушате, когато не можете да се фокусирате.

Музиката също е чудесен начин да премахнете разсейките около себе си, като шумни колеги от работата.

В зависимост от вашите предпочитания и настроение, музиката може да ви помогне да се отпуснете, ако работите по особено стресираща задача, или да ви помогне да останете фокусирани за дълги периоди.^[5]

Предварително подгответе някои плейлисти, до които имате достъп, когато имате нужда от тях, за да съответстват на вашето настроение и тип работа.

14. Яжте жабата

Eat the Frog описва първо най-трудната задача и като я изпълнявате, всичко ще се почувства по-лесно след това.^[6]

Като се справяте редовно първо с най-трудната задача, тя може да стане пристрастяваща, тъй като вашата производителност и увереност ще преминат през покрива^[7].

15. Наградете себе си

An стимул да останете мотивирани и съсредоточен, колкото и малко да е изкушението да ви даде позитивно мислене, когато се опитвате да останете фокусирани. Това е така, защото знаете, че не само ще завършите задачата, но ще получите и наградата си.

Балансирайте наградата с трудността и размера на задачата.

Например, помислете за трудна задача, която ще ви отнеме 2 часа, за да завършите. Бихте могли да си дадете наградата за изключване на работата изцяло за 20 минути и изпиване на парче торта.

Или помислете за по-дълъг и по-взискателен проект, който се опитвате да завършите. След като го завършите, можете да си купите онази нова джаджа, на която сте били на очи от месеци.

16. Разбийте задачата

Когато започвате голяма задача, тя често може да се почувства непреодолима, което води до това, че търсите нещо друго, освен тази задача. Можете да го отложите, но всичко това го прави по-трудно да го завършите, тъй като имате по-малко време да го направите и нивата на тревожност и стрес се увеличават.Реклама

Винаги е по-добре да започнете нещо, отколкото да го отлагате, така че започнете, като разбиете задачата на по-лесни и управляеми задачи. Не трябва да се чувствате зле, че първо изпълнявате по-лесните задачи, тъй като това, което правите, създава инерция.

17. Първо упражнение

Ако не можете да се съсредоточите, дори малкото упражнение може да ви помогне, тъй като може да се отървете от неспокойствието, което може да имате, или да ви даде тласък на енергия, който може да ви е необходим, за да продължите.

Не е нужно да правите дълго бягане или тренировка, за да постигнете това въздействие; това може да са някои лицеви опори, скокове със звезди или нещо друго, което ще ускори пулса ви. Ако имате особено трудна задача, по която да работите, това е чудесен начин да получите бдителност и готовност за започване на работа.

18. Запитайте се: Какво ще се случи, ако не направя това?

Мисленето за отрицателното въздействие на това, което ще се случи, ако не работите и не изпълните тази задача, е чудесен начин да се принудите да останете фокусирани. Помислете как ще се чувствате или как ще се чувстват хората около вас, ако отложите задачата.

Друг подход е да се мисли за положителните неща, които ще доведат до изпълнението на тази задача. Какво ще ви позволи да направите, когато приключите? Как ще се чувствате и как ще се отрази на околните?

19. Сътрудничи с някого

Като просто работите с някого, вие сте по-склонни да работите по-дълго и по-усилено. Сътрудничество ви помага да се съсредоточите, тъй като знаете, че не сте сами по тази задача, което я кара да се чувствате по-малко поразителна.

За моментите, когато закъсате или не сте сигурни какво да правите по-нататък, сътрудничеството ви държи напредък, докато работите заедно по проблема. Работата независимо в тези ситуации често може да доведе до пълно спиране.

20. Поставете краен срок

Определянето на краен срок може да окаже голямо влияние върху вашата концентрация и може да помогне, когато не можете да се съсредоточите. Давайки това малко обещание на себе си, вие създадохте цел, която да бъде изпълнена. Когато след това имате тези моменти на разсейване, този срок ще се появи в главата ви като напомняне, за да останете фокусирани.

За да увеличите въздействието от определянето на краен срок, кажете на приятел или колега от работата какъв е вашият краен срок. Ще имате още по-голяма причина да изпълните задачата, защото няма да искате да кажете на този приятел, че не сте го изпълнили.

Долния ред

Способността да се фокусирате за дълги периоди от време не може да бъде фиксирана за миг или по един начин.

Добрата новина е, че има много неща, които можете да практикувате, които с течение на времето ще ви позволят да се фокусирате по-задълбочено за по-дълги периоди, така че вашата производителност ще премине през покрива.

Ако не можете да се съсредоточите, можете просто да направите тези неща, за да ви помогнат. Комбинирайте ги с чудесен сън, добра диета и поддържане на хидратация и преди да се усетите, ще почувствате, че имате повече часове през деня от преди.

Още съвети за това кога не можете да се фокусирате

• Как да фокусирате и увеличите максимално производителността си (окончателното ръководство)
• Как да не се разсейваме: 10 практични съвета за изостряне на фокуса
• 15 бързи начина за лесно фокусиране върху работата

Препоръчани снимки кредит: Иля Павлов чрез unsplash.com

Справка