Ако установите, че през цялото време се чувствате уморени, е важно да разберете, че това е често срещан проблем за мнозина. С всички изисквания на ежедневието изглежда умората е новата изходна линия. Всъщност две пети от американците са уморени през по-голямата част от седмицата.^[1]

Ако ви е писнало да се чувствате изтощени, имам няколко чудесни новини за вас. Ново изследване ни помага да придобием критична представа за основните причини за усещането за умора през цялото време.

В тази статия ще обсъдим последните причини, поради които сте толкова уморени, и практически стъпки, които можете да предприемете, за да стигнете най-накрая до умората и да се почувствате отпочинали.

Съдържание

1. Какво се случва, когато сте преуморени
2. Защо се чувствате уморени през цялото време?
   • Усещане за умора срещу умора
3. Колко сън е достатъчен?
4. 4 лесни промени за намаляване на умората
5. Долния ред
6. Още съвети как да спрете да се чувствате уморени през цялото време

Какво се случва, когато сте преуморени

Ако спите само два часа по-малко от обичайните осем часа, може да бъдете толкова влошени, колкото някой, който е консумирал до три бири.^[две]И сигурно сами сте изпитали въздействието.

Ето някои често срещани примери за това какво се случва, когато се чувствате уморени:^[3]

• Проблем с фокусирането, защото паметта и функциите за обучение могат да бъдат нарушени.
• Изпитайте промени в настроението и невъзможност да разграничите кое е важно и кое не.
• Тъмните кръгове под очите и / или кожата ви правят да изглеждат скучни и бледи в краткосрочен план и с течение на времето кожата ви може да получи бръчки и да покаже признаци на стареене, защото тялото ви не е имало време да премахне токсините по време на сън.
• По-трудното упражняване.
• Имунната система може да отслабне, което да доведе до по-лесно поемане на инфекции.
• Преяждането, защото недоспиването активира ендоканабиноидите в организма, дори когато не сте гладни.
• Метаболизмът се забавя, така че това, което ядете, е по-вероятно да се съхранява като коремна мазнина.

Защо се чувствате уморени през цялото време?

Водещи експерти започват да осъзнават, че има три основни причини, поради които хората редовно се чувстват уморени: лишаване от сън, умора и синдром на хронична умора (CFS).

Ето бърз преглед на всекичеста причина за умора и усещане за умора през цялото време:

1. Умората настъпва от лишаване от сън когато не получавате постоянно качествен сън. Обикновено това може да бъде решено чрез промяна на вашата рутина и достатъчно дълбок възстановителен сън.
2. Умора се появява от продължителна безсъние, която може да бъде предизвикана от множество здравословни проблеми, като психични проблеми, дългосрочно заболяване, фибромиалгия, затлъстяване, сънна апнея или стрес. Обикновено може да се подобри чрез промяна на начина ви на живот и използване на помощни средства за сън или лечения, ако се препоръча от вашия лекар.
3. Синдром на хронична умора (CFS) е медицинско състояние, известно още като миалгичен енцефаломиелит, което възниква от постоянно изтощение, което не изчезва със съня.

Точната причина за CFS не е известна, но може да се дължи на проблеми с имунната система, бактериална инфекция, хормонален дисбаланс или емоционална травма. Обикновено включва работа с лекар, за да се изключат други заболявания, преди да се диагностицира и лекува CFS.^[4]

Винаги се консултирайте с лекар, за да получите лична диагноза защо се чувствате уморени, особено ако това е тежко състояние.

Можете да научите повече за някои причини за умора в това видео:

Усещане за умора срещу умора

Ако липсата на качествен сън изглежда не е основната причина за вас, тогава е време да изследвате умората като причина, поради която често се чувствате уморени.

Доскоро умората и умората се смятаха за взаимозаменяеми. Водещи експерти вече осъзнават, че умората и умората са различни.Реклама

Умората е свързана главно с липсата на сън. Умората обаче е усещане за умора, което е много по-вероятно да се появи при хора, които имат депресия, тревожност или емоционален стрес и / или са с наднормено тегло и физически неактивни^[5].

Симптомите на умора включват:

• Затруднено концентриране
• Ниска издръжливост
• Трудности със съня
• Безпокойство
• Ниска мотивация

Тези симптоми може да звучат подобно на тези на умората, но обикновено продължават по-дълго и са по-интензивни.

За съжаление няма категорична причина, поради която се появява умора, защото тя може да бъде симптом на емоционално или физическо заболяване. Все още обаче има няколко стъпки, които можете да предприемете, за да намалите трудните симптоми, като направите няколко прости промени в начина на живот.

Колко сън е достатъчен?

Причината номер едно, поради която може да се чувствате уморени, е липсата на сън, което означава, че не получавате достатъчно висококачествен сън.

Изследванията показват, че повечето възрастнисе нуждаете от 7 до 9 часа висококачествен, непрекъснат сън на вечер^[6]. Ако сте лишени от сън, количеството сън, от което се нуждаете, се увеличава.

Ключът към качествения сън е възможността за получаване на дълги, непрекъснати цикли на сън през цялата нощ. Обикновено отнема 90 минути, докато достигнете дълбоко състояние REM сън където лечебният екип на вашето тяло отива на работа.

В идеалния случай искате да получите най-малко 3 до 4 дълбоки REM цикъла на сън на вечер. Ето защо е толкова важно да спите 7 или повече часа.

Изследванията също така показват, че хората, които мислят, че могат да се справят с по-малко сън, не се представят така добре, както хората, които спят най-малко седем часа на нощ^[7]

Ако не получавате редовно 7 часа висококачествен сън, тогава лишаването от сън е най-вероятната причина да се чувствате уморени през цялото време. Това всъщност е добра новина, защото лишаването от сън е много по-просто и по-лесно за справяне, отколкото другите основни причини.

Също така е добра идея да изключите лишаването от сън като причина, поради която сте уморени, преди да преминете към другите възможности, като умора или синдром на хронична умора, които може да изискват лекар за диагностика и лечение.Реклама

4 лесни промени за намаляване на умората

Лично аз вярвам в подобряването на начина ви на живот, за да повдигнете живота си. Преодолях хроничния стрес и изтощение, като направих следните четири промени в начина си на живот:

1. Яденето на здравословни, домашно приготвени ястия в сравнение с микровълнови преработени храни или хранене навън
2. Упражнявайте редовно
3. Използване на ловувачи на стрес
4. Създаване на рутина за лягане за по-добър сън

След като направих 4-те прости промени в начина си на живот, вече не се чувствах изтощен през цялото време.

Бях толкова развълнуван, че исках да помогна на другите да заменят стреса и изтощението с почивка и благополучие. Ето защо станах сертифициран холистичен уелнес треньор чрез уелнес института Dr.Sears.

Интересното е, че открих, че д-р Сиърс препоръчва донякъде подобно L.E.A.N. начин на живот:

• L е за начина на живот и означава да живеете здравословно, включително да получавате достатъчно сън.
• E е за упражнение и означава да получавате поне 20 минути физическа активност на ден, в идеалния случай за шест дни в седмицата.
• А е за отношението и означава да мислим позитивно и да намаляваме стреса, когато е възможно.
• N е за Хранене и означава да се набляга на правилно хранене с мазнини, а не на диета с ниско съдържание на мазнини.

L.E.A.N. начинът на живот е научно доказан начин за намаляване на умората, достигане на оптималното тегло и постигане на цялостно уелнес.^[8]

Да живееш здравословно

Получаването на достатъчно висококачествен сън всеки ден е верният начин да ви помогне да се чувствате по-малко уморени, по-отпочинали и като цяло по-добри.

Всъщност, ако не спите достатъчно, тялото ви не получава необходимото време, за да се поправи; което означава, че ако страдате от заболяване, е много по-вероятно да се задържите. Всъщност дългосрочното лишаване от сън е свързано с увеличаване на болестта на Алцхаймер по-късно в живота^[9].

Колкото и малко вероятно да звучи, умората понякога може да затрудни заспиването. Ето защо бих препоръчал да разгледате рутината си преди лягане и да я оптимизирате въз основа на най-добрите практики за сън.

Ето 3 бързи и лесни съвета за създаване на рутинни режими за лягане:

1. Изключете щепсела

Много от нас се опитват да се отпуснат, като гледат телевизия или правят нещо на iPhone или таблет. Технологиите обаче могат да повлияят на производството на мелатонин поради синята светлина, която те излъчват, заблуждавайки тялото ви да мисли, че все още е през деня. Това няма да ви помогне да спрете да се чувствате уморени през цялото време.

Опитайте се да изключите всички технологии един час преди лягане и да създадете зона без технологии в спалнята си.

2. Отпуснете се

Използвайте времето преди лягане, за да направите нещо, което намирате за релаксиращо, като например четене на книга, слушане на успокояваща музика, медитация или вземане на солена вана от Epsom.Реклама

3. Вземете се удобно

Уверете се, че леглото ви е удобно и стаята ви е настроена за сън.

Уверете се, че в стаята ви е хладно. 60-68 градуса е идеалната температура за спане на повечето хора. Освен това е идеално, ако спалнята ви е тъмна и няма шум.

И накрая, уверете се, че всичко е обработено (например, подреждане на утрешните дрехи), преди да влезете в хубавото си, удобно легло. Ако умът ви все още е активен, напишете списък със задачи, за да ви помогне да заспите по-бързо.^[10]

Тази статия предлага и практически съвети за изграждане на рутина за лягане: Как да изградим добра програма за лягане, която улеснява сутринта ви

Упражнение

Много хора знаят, че упражненията са полезни за тях, но те просто не могат да разберат как да го направят го впишете в натоварените си графици .

Това се случи в моя случай, но когато хроничният ми стрес и изтощение се превърнаха в системно възпаление (което може да доведе до големи заболявания като Алцхаймер), осъзнах, че е време да променя заседналия си начин на живот.

Реших да започна да плувам, защото това беше нещо, което винаги съм обичал да правя. Намерете упражнение, което обичате, и се придържайте към него, за да спрете да се чувствате уморени през цялото време. В идеалния случай вземете комбинация от тренировки за издръжливост, силови тренировки и тренировки за гъвкавост по време на ежедневната си 20-минутна тренировка.

Ако не сте тренирали от известно време и имате много стрес в живота си, може да искате да опитате йога, тъй като това ще увеличи вашата гъвкавост и ще намали стреса ви.

Поведение

Стресът може да е основната причина, поради която не се чувствате добре през цялото време. Поне при мен беше така.

Когато работех 70 часа на седмица като изпълнителен директор на високите технологии, се чувствах хронично стресиран и изтощен, но имаше едно нещо, което винаги ми помагаше да се чувствам по-спокоен и по-малко уморен: дишането.

Но не просто някакво старо дишане. Това беше специална форма на дълбоко йогично дишане, наречена Дишане с дълъг издишване или 4-7-8 дишане (или пранаяма на санскрит).

Ето как правите дишането с дълъг издишване:Реклама

1. Седнете в удобна позиция с изправен гръбнак и ръка на корема.
2. Дишайте дълбоко и бавно от диафрагмата със затворена уста, докато броите до 4 (в идеалния случай, докато стомахът ви се чувства пълен с въздух).
3. Задръжте дъха си, докато мислено броите до 7 и се наслаждавайте на тишината.
4. Издишайте през устата си със звук ха, докато броите до 8 (или докато в стомаха ви няма повече въздух).
5. Направете пауза, след като завършите издишването си, докато забелязвате чувството за цялост и релаксация от завършването на едно съзнателно, дълбоко вдишване.
6. Повторете 3 пъти, като се уверите, че издишването е по-дълго от вдишването, така че да отпуснете нервната си система.

Научно доказано е, че този тип дишане с дълго издишване намалява стреса.

Когато издишването ви е два пъти по-дълго от вдишването, това успокоява вашата парасимпатикова нервна система, която регулира реакцията на релаксация.^{[единадесет]}

Хранене

Диетата е жизненоважна за побеждаване на умората, ако се чувствате уморени през цялото време - все пак храната е вашият основен източник на енергия.

Ако вашата диета е лоша, това означава, че не получавате нужните хранителни вещества, за да поддържате здравословни нива на енергия, което може да доведе до сънливост през деня.

Яденето на диета за умора обаче не трябва да бъде сложно или отнема много време. За повечето хора това е просто случай на смяна на няколко нездравословни храни с няколко по-здравословни, като например преминаване от преработени храни с ниско съдържание на фибри на цели храни с високо съдържание на фибри.

Ето 9 прости замени за диети, които можете да направите днес:

1. Заменете сутрешното си кафе със зелен чай Matcha и пийте само билков чай ​​в рамките на шест часа преди лягане.
2. Добавете здравословна мазнина или протеин към всеки въглехидрат, който ядете, особено ако ядете преди лягане.
3. Напълнете с фибри, особено зелени листни зеленчуци.
4. Заменете рафинираните, преработени макаронени изделия с ниско съдържание на фибри и юфка с тиквички и пълнозърнести храни като елда, киноа, сорго, овес, амарант, просо, теф, кафяв ориз и царевица.
5. Заменете естествените подсладители с рафинирани захари и се опитайте да не получавате повече от 25 грама захар на ден, ако сте жена, и 30 грама захар на ден, ако сте мъж.
6. Заменете сладоледа с алтернативи с ниско съдържание на захар.
7. Разменете омега-6, частично хидрогенирани масла като царевица, палма, слънчоглед, шафран, памук, рапица и соево масло за омега-3 масла като ленено, маслиново и ядково масло.
8. Заменете киселите млека с високо съдържание на захар с кисели млека без ниско съдържание на захар.
9. Разменете натоварената със захар сода за газирана вода с пръскане на сок с ниско съдържание на захар.

Също така, уверете се, че вашата диета ви дава достатъчно ежедневно необходими витамини и минерали. Повечето от нас не получават достатъчно витамин D, витамин B-12, калций, желязо и магнезий. Ако сте с ниско съдържание на някой от горните витамини и минерали, може да изпитате умора и ниска енергия.

Ето защо винаги си заслужава Вашият лекар да провери нивата Ви. Ако установите, че някой от тях е нисък, опитайте да ядете храни, богати на тях.

Като алтернатива може да помислите за висококачествен мултивитамин или специфична добавка.

Долния ред

Ако сте уморени да се чувствате уморени през цялото време, тогава има огромна надежда.

Ако сте уморени, защото не получавате достатъчно висококачествен сън, тогава най-доброто средство е рутината за лягане, базирана на най-добрите практики за сън. Ако сте уморени, защото имате стрес и умора, тогава най-доброто средство за защита са четири прости промени в начина на живот, обсъдени по-горе.

Като цяло възприемането на по-здравословен начин на живот е идеалното средство за чувство за по-отпочинали и заредени с енергия.Реклама

Още съвети как да спрете да се чувствате уморени през цялото време

• Как да практикувате медитация с водач за сън, за да успокоите ума
• Възможно ли е да погасите дълга си по съня? Защо да си добре отпочинал има значение
• Крайният нощен рутинен наръчник: Спете по-добре и се събудете продуктивно

Препоръчани снимки: Cris Saur чрез unsplash.com

Справка