Добрият сън е от съществено значение. Тези, които постоянно получават висококачествен сън, са възнаградени с подобрено психическо и физическо здраве, по-добра концентрация, подобрен автоимунен отговор и множество други предимства.^[1]Наградите от постоянно добрия сън са толкова големи, че ако те се използват за реклама на здравен продукт, хората биха си помислили, че е пресилено.

Въпреки всички страхотни предимства, които идват с качествения сън, много хора трудно се наслаждават на добра нощна почивка. Те лежат будни, неспособни да заспят, или да се събуждат многократно през цялата нощ, или просто никога не се унасят във възстановителен дълбок сън. Събуждането всяка сутрин след това се превръща в изпитание. Самото ставане от леглото може да отнеме херкулесови усилия и първите десет минути, прекарани в спъване около къщата, изглеждат като загрявка за Нощта на живите мъртви.

Ако това ви описва, не се страхувайте, можете да направите много, за да си върнете съня mojo. И ако вече спите добре, но бихте искали да спите още по-добре, същият съвет просто може да изравни и вашата REM игра.

Следващите осем предложения могат да бъдат изпробвани поотделно или в комбинация (като изберете две, три или всички, които да използвате наведнъж). По какъвто и начин да решите да се обърнете към него, използвайте здравия разум и се консултирайте с Вашия лекар, ако не сте сигурни как най-добре да приложите някоя от тези препоръки.

1. Ранна слънчева светлина

Андрю Хуберман, невролог от Станфордския университет, препоръчва получаването на слънчева светлина рано сутрин като средство за подобряване на качеството на съня ви. Причината това да е полезно е, че главният циркаден часовник (супрахиазматично ядро), разположен точно над покрива на устата ви, използва слънчева светлина, за да синхронизира освобождаването на хормона мелатонин (от епифизата) по-късно вечерта.^[две]

Мелатонинът от своя страна помага да се създаде усещане за сънливост и ви подготвя за сън.

Но как мозъчната структура (супрахиазматичното ядро) получава слънчева светлина? В края на краищата е заровен в черепа. Отговорът е, че фоточувствителните ганглиозни клетки на ретината, разположени предимно в долната част на ретината, се свързват с главния циркаден часовник (супрахиазматичното ядро). Когато тези рецептори на ретината се стимулират от ранната слънчева светлина, те изпращат сигнали към главния циркаден часовник.^[3]

По същество е като сутрешно събуждане в петзвезден курорт - сладък глас, който ви уведомява, че е време да започнете нещата за деня. Циркадният часовник от своя страна започва да преминава през контролен списък с биологични задачи (освобождаване на кортизол, промяна на вътрешните температурни настройки, регулиране на циркадните часовници надолу по веригата и т.н.).^[4]Един елемент от контролния списък изпраща сигнал да уведоми надбъбречните жлези за освобождаване на мелатонин за приблизително 12 до 14 часа.

За да се възползвате максимално от този процес, е добре да прекарате пет до десет минути навън в ранната сутрешна светлина (не се предпочитат слънчеви очила). През първите няколко часа дневна светлина слънцето е ниско на хоризонта и специфичната честота на светлината, която се появява през това време, е идеална за стимулиране на фоторецептивните ганглиозни клетки на ретината.Реклама

Няма нужда да гледаме слънцето (всъщност това би било контрапродуктивно, тъй като в крайна сметка би причинило загуба на зрение, така че нека не прекаляваме). Просто излезте на ранна светлина, стимулирайте циркадния часовник и след това продължете с деня си.

2. Процедури за лягане

Навиците спомагат за подобрено представяне. Страхотни музиканти, хирурзи, спортисти, актьори и други разчитат на навици, за да се представят в най-добрия си вид.

Професионалният боксьор, например, който се е тренирал да се подхлъзва рефлексивно под десния кръст на противника и да контрадира с лява кука към средната част, последвана от лява кука към главата, не може да мисли през всяка стъпка от този отговор. Чрез стриктно повтаряне то се автоматизира - навик. Той създаде тази полезна автоматизирана реакция чрез рутина - чрез умишлено практикуване на всяка стъпка от тази контраатака отново и отново, докато вече не му беше необходимо съзнателно да ръководи процеса.

Вечерната ви рутина има същия вид въздействие върху съня ви. Ако вашата рутина е смесване на анимирани телефонни разговори, малко телевизия, много работа и душ, хвърлен в края на произволни нощи, тогава сънят ви ще страда.

За да се възползвате максимално от вечерната си рутина, тя трябва да се поддържа последователна и като джъмбо джет, спускащ се за кацане, всичко трябва да е насочено към удряне на асфалта, наречен вашето легло. Това означава, че през двата часа преди лягане трябва да започнете да се отпускате с релаксиращи дейности. Изключете компютъра, изключете от социалните медии, включете релаксираща музика и избягвайте ярки светлини.

Използвайте последните 30 минути, за да се включите в онези дейности, които смятате за най-стимулиращи съня. Това може да е медитация, вземане на душ или планиране на деня ви.

Когато започнете, е добра идея да опитате рутина за две до четири седмици, преди да я промените. Рутините отнемат време, за да работят, така че ще трябва да дадете на всяка итерация на рутина малко място, за да се докаже.

3. Вземете тъмно и хладно

За най-добър сън е добра идея да изключите всички светлини в спалнята.^[5]Да, всички, дори онази уникална нощна лампа, която сте получили, когато пътувате до резервата The Gnome в Западен Путфорд, Англия. В интерес на истината нека не оставяме камък на камъни и да обърнете цифровия си будилник, така че да е обърнат настрани от леглото ви.

Идеалното за повечето хора е стаята да бъде изцяло затъмнена и температурата между 60 и 68 градуса по Фаренхайт.^[6] Реклама

4. Изгубете кофеина и алкохола

Има няколко етапа на съня (това, което някои наричат ​​архитектура на съня). За нашите цели можем да ги разделим между REM (Rapid Eye Movement) сън и не-REM сън. Въпреки че това е широко обобщение, в рамките на REM съня функционирането на мозъка се възстановява, докато при съня, който не е REM, тялото ви е във фокуса на възстановяването (клетките се подменят, нараняванията се излекуват и т.н.).^[7]

Консумация на кофеин късно през деня не само уврежда способността на човек да заспи, но много добре може да влоши и качеството на REM съня, който се случва. Ако тази вечерна чаша кафе има толкова добър вкус, че просто трябва да го изпиете, предлагам да преминете към безкофеиново, когато часовникът показва 15:00.

Интересното е, че алкохолът също пречи на REM съня. За много хора алкохолът ги кара да имат по-лек сън, по-кратък сън и често може да доведе до състояние на будност през цялата нощ (дори ако не си спомнят сутрин поради амнезийния ефект на алкохола).

Както при кофеина, ключът е да се ограничи консумацията на алкохол.^[8]За повечето чаша вино вечер няма да повлияе значително на качеството на съня. Но повече от една чаша може да е твърде много. Бъдете наясно колко кофеин и алкохол консумирате, проследете как влияе на ефективността ви на следващия ден и след това вземете информирани решения относно приема на кофеин и алкохол.

5. Вечерни упражнения - в умерени количества

Има много мнения относно упражненията преди лягане. Някои възхваляват неговите добродетели, други се кълнат, че това ще доведе до епоха на безсъние като френския поздрав на съюзнически войници.

Някои скорошни изследвания показват, че има малко истина за всяко от тези твърдения - тоест тренировките с висока интензивност, които се случват по-малко от един час преди лягане, затрудняват хората да заспиват. Хората от тази група също имат намалено качество на съня.

От друга страна, тренировките с висока интензивност изглежда нямат ефект нито върху съня, нито улесняват настъпването на съня и по-дълбокия сън. Пробегът ви може да варира, но тези два различни резултата трябва да се имат предвид, ако искате да експериментирате с поставянето в една последна тренировка преди лягане.^[9]

6. Медитирайте

Медитацията подобрява съня. Мета-аналитично проучване, което изследва 18 различни опити за медитация, включващи общо 1654 участници, стига до заключението, че медитацията (по-специално медитация на вниманието) е еднакво ефективна за насърчаване на съня като стандартно лечение на съня, основано на доказателства.^[10]

Това е забележително твърдение, тъй като за разлика от официалните процедури за сън, медитацията не изисква терапевт / учител, няма такси и може да се извършва в няколко условия. Нещо повече, има няколко други предимства, които се получават от медитацията.Реклама

До този момент няма добри доказателства относно връзката доза / ефект между количеството време, прекарано в медитация и степента на ползите, получени от това. Но добра насока е да отделяте десет до двадесет минути на ден за медитация. Налични са много ръководства и уебсайтове, за да започнете.

7. Какво спите по въпроси

Не бъдете евтини, купете добър матрак и възглавница. Качеството на матрака влияе върху качеството на съня.^{[единадесет]}Не се изисква степен по физика, за да се разбере тази връзка.

Но чувам, че пъшкаш Новите матраци са скъпи. Моят отговор е, да, това често е вярно. Но няма доказателства, че един тип матраци произвеждат по-добър сън от друг тип. И така, полето е широко отворено за намиране на матрак, който отговаря както на вашия бюджет, така и на вашия сън.

Ключът е да изпробвате матрака за няколко седмици, за да видите как работи за вас. Намерете магазин, който ви позволява да направите това, и върнете матрака, ако не сте доволни.

Може ли това да е малко скъпо? Малко, но в рамките на бюджета на повечето хора. Не ми казвайте, че не можете да си го позволите. Знам, че харчите твърде много за обувки, които дори не са удобни (но те правят модни изявления, нали?) Или че бельото на Томи Джон смятате, че струва 35 долара на чифт, само за да осигури малко комфорт за гърба ви.

Повярвайте ми, ще получите много повече пари за парите си с добър матрак и възглавница. Ще си струва ли разходът? Нека го поставим в контекст.

Повечето хора купуват нов матрак на всеки десет години и очакват да похарчат около 1100 долара.^[12]Това излиза до 110 долара на година или около 30 цента на ден.

Сега сравнете тези цифри с това, което средният потребител в САЩ харчи за кафе всяка година: 1000 долара. Това достига приблизително 2,75 цента на ден. Помисли за това. Годишното източване на портфейла ви, взето за кафето, което е предназначено да ви държи будни, тъй като сте имали спомен за сън на мръсния си стар матрак, е около девет пъти повече, отколкото бихте похарчили за подмяна на матрака си. По време на живота на вашия матрак от 1100,00 долара ще сте похарчили 10 000,00 долара за кафе.

За да плачете на глас, намалете бюджета си за кафе за една година и вземете добър матрак (станете големи и си купете хубави чаршафи и качествена възглавница).Реклама

8. Планирайте своите притеснения

Много хора откриват, че в някакъв смисъл са твърде заети през целия ден, за да прекарват много време в безпокойство относно решенията и потенциалните проблеми, които се крият точно над хоризонта. И така, когато те легнат да спят със забързаното темпо на деня зад себе си, тези притеснения започват да се набиват в мислите им.

Втренчени в тавана, те чакат сън. Вместо това умът им се насочва към преглед на проблемите, на които не е обърнато внимание по-рано през деня. Тези тревоги са като събирачи на сметки, които търпеливо са чакали на опашка и сега настояват да бъдат пуснати във вашия дом, за да обсъдят дълга ви.

Всичко това е рецепта за лош сън през нощта. Не само ще ви накара да останете будни по-късно, но и ще имате по-малко спокоен сън.^[13]

Решението е да отделите време за притесненията си по-рано през деня.^[14]Дайте им среща, включете го в графика си и им дайте справедливо изслушване през точно това време на деня. Също така, запазете списък с първите си три или четири опасения. Това са тези, които ви отделят време по време на уговорения час. Други трябва да изчакат, докато един или повече от тези основни проблеми се разрешат.

Когато знаете, че имате време всеки ден да намирате решения на най-належащите си проблеми, е по-лесно да ги оставите настрана през нощта, когато си лягате. Просто си напомняте, че днес вече сте работили по тази стресова точка и утре я имате в графика си. В крайна сметка ще се справите, но засега ще заспите.

Заключение

Въпреки че нямате друг избор, освен да включите съня като основна част от това как прекарвате живота си, вие оказвате голямо влияние върху това как да подобрите качеството на съня си. Поемайки контрола и прилагайки едно или повече от току-що описаните предложения, можете драстично да подобрите съня си. Потенциалните ползи от повишената енергия, по-рязкото умствено фокусиране, по-яркото настроение и по-доброто здраве само ви очакват да направите първата крачка.

Още съвети за подобряване на качеството на съня

• Как да спим за подобрено здраве и производителност
• Как да повишим енергията и да постигнем максимална производителност
• Важността на циклите на съня (и съвети за подобряване на вашия)
• 8 основни витамини и минерали, за да ви помогнат да спите по-добре

Препоръчани снимки: Kinga Cichewicz чрез unsplash.com

Справка