Психологическо ръководство за изграждане на повече самочувствие

Обществото ни предлага много съвети как да бъдем уверени. 'Бъди себе си.' „Фалшифицирайте, докато не успеете“. „Облечете се за успех.“ Съвети летят към нас от всички посоки, от майки до корици на списания. Някои от тези съвети могат да бъдат полезни, но в крайна сметка могат да изглеждат неефективни или празни, когато наистина не вярваме в себе си. Всички се борим с основни чувства към себе си, които могат да бъдат негативни и деморализиращи. В отговор може да се окажем, че потъваме в самосрам или се опитваме да изградим егото си, само за да преживеем деня.

За да изградим наистина солидна основа на самочувствие, трябва да копаем малко по-дълбоко. Има много положителни, психологически стъпки, които можем да предприемем, за да се чувстваме добре със себе си. Най-важното е, че трябва да направим две неща: 1. Предизвикайте вътрешния критик, който всички притежаваме, и 2. Практикувайте състрадание към себе си. Имайки предвид тези цели, можем да започнем да предприемаме практически действия, за да се чувстваме по-комфортно в кожата си. Ето някои мощни инструменти, които могат да ни помогнат да се чувстваме по-самостоятелни.

Как да бъдете уверени: Практикувайте състрадание към себе си

Ценно е да се движим през живота с това, което експертът по внимателност и докторът по междуличностни невробиологи нарича COAL отношение, в което се намираме ° С пиян, О химилка, А ccepting и Л към себе си, без значение през какво преминаваме. По този начин, дори и да се чувстваме унизени и победени, или самочувствието ни е ударено, няма да губим време да се бием. Вместо това ние се учим от опита си. Повишаването на нашето самосъчувствие е адаптивен процес, който ни позволява да се чувстваме по-приемащи себе си, като същевременно полагаме истински усилия за развитие, като и двете спомагат за изграждането на нашата увереност.

Първа копка изследвания от д-р Кристин Неф показа това самосъчувствие всъщност може да бъде по-ценно и адаптивно от самочувствието. Например, в сравнение със самочувствието, състраданието към себе си се свързва с „по-голяма емоционална устойчивост, по-точни концепции за себе си, по-грижовно поведение в отношенията [и] по-малко нарцисизъм“. Когато се чудите как да бъдете уверени, практикуването на състрадание към себе си е чудесно начало. За да разберем напълно защо самосъстраданието е толкова важно за нашата увереност, е полезно да разбием трите елемента на самосъстраданието, както е определено от Неф.

1. Любезност към себе си срещу самоосъждане – Когато се увлечем да съдим и оценяваме себе си, нашата увереност има тенденция да спада. Представете си как се укорявате преди среща или интервю за работа. „Не си облечен както трябва.“ „Ще бъдеш толкова неудобен.“ Тези мисли вероятно ще увеличат безпокойството ни и дори ще нарушат способността ни да се държим естествено и да бъдем себе си. Сега си представете, че вместо това сте мили към себе си, сякаш приятел седи до вас, предлагайки насърчение и топлина. Този „приятел“ не трябва да ни изгражда или да предлага фалшиви похвали. Може просто да каже: „Добре е, че си нервен, но абсолютно нищо не ти е наред. Гордея се, че се появихте и опитвате това. Въпреки че самочувствието все още често се основава на оценка, състраданието към себе си идва от любезното отношение към себе си, независимо през какво преминаваме или поемаме.

2. Внимателност срещу прекомерно отъждествяване с мисли – Тъй като нашите мисли понякога могат да станат толкова негативни, е полезно да практикуваме внимателност като начин да избегнем поглъщането на тази негативност. Вниманието е начин да фокусираме вниманието си и да приемаме нашите мисли и чувства без осъждане, като същевременно ги пускаме да си отидат. Помислете как спортистите или изпълнителите трябва активно да се съсредоточат върху изчистването на ума си, преди да излязат на терена или да излязат на сцената. Трудно е да се чувстваме самообладаващи и способни, когато сърцата ни бият и главите ни се въртят от съмнение и самокритика. Независимо дали чрез медитация или дихателни упражнения, вниманието ни позволява да останем в телата си в момента и да позволим на мислите ни да преминат като коли във влак. Можем да ги забележим и признаем, но не се качваме на влака и не биваме пометени. Като не се отъждествяваме прекалено с нашите негативни или самокритични мисли, ние се научаваме да живеем повече в момента и да се чувстваме по-самостоятелни, като и двете неща могат да бъдат ключови за чувството на увереност.

3. Общата човечност срещу изолация – В изследването си Неф установи, че е много по-лесно да изпитваме състрадание към себе си, когато приемем, че всички сме част от споделено човешко преживяване. С други думи, всички правим грешки и всички страдаме. Лесно е да атакуваме себе си, когато се възприемаме като различни или сами в нашата борба. Нашата увереност може да бъде разбита както от това, че се виждаме като аутсайдери в някакъв негативен смисъл, така и от пропуска да приемем, че сме уникални в много положителен смисъл. Когато виждаме себе си като хора, е по-малко вероятно да се чувстваме така, сякаш трябва да сме най-добрите или сякаш вече сме най-лошите. По-малко вероятно е да се почувстваме жертва и е по-вероятно да гледаме директно на недостатъците си и да полагаме реални усилия за растеж и промяна.

Как да бъдем уверени: Опознайте своя вътрешен критик

лекар, автор на Преодоляване на разрушителния вътрешен глас е писал подробно за ролята на „ критичен вътрешен глас “ в нараняване на доверието на хората и ограничаване на способността им да бъдат напълно себе си. Този „глас“ е като садистичен треньор, който ни атакува от всякакъв ъгъл и подкопава нашите цели. То ни засяга във всички сфери на живота ни. Понякога този разрушителен мисловен процес може да изглежда фин, дори успокояващ, като родител, който ни прошепва в ухото: „Няма нужда да опитвате нещо ново“, казва той. — Това само ще те разтревожи. Защо просто не останете в зоната си на комфорт и не се чувствате в безопасност?“ Друг път този глас е направо злобен и наказващ. „Ти буквално не можеш да направиш нищо правилно. защо да опитваш Ще се провалиш!' Независимо дали шепне или крещи, критичният вътрешен глас има една цел, която е да подсили старите, критични начини, по които имаме да виждаме себе си, които ни нараняват, но ни се струват познати, сякаш са част от нашата идентичност. Както каза д-р Файърстоун в своя блог ' Как да се сприятелявате със себе си :'

Врагът в себе си може да се разглежда като отрицателен идентичност. Тази негативна идентичност е страничен продукт от негативните начини, по които сте били етикетирани като дете, негативното отношение към себе си, което сте включили от всяко малтретиране, на което сте били изложени, и защитните стратегии, които сте формирали, за да се справите с психологическата болка, която допълнително ви е извадила от форма . Грешите самоличността, която сте формирали при тези обстоятелства, като истината и се държите така, сякаш е така. Улавянето на това погрешно схващане за себе си ви позволява да предизвикате и промените тази погрешна самоличност и може да ви помогне да станете автентичното си аз.

Firestone разработи серия от стъпки, които хората могат да предприемат да им помогне да идентифицират и преодолеят критичния си вътрешен глас, както и терапевтична методология, наречена Гласова терапия . Практикуването на тези стъпки винаги, когато нашият критичен вътрешен глас започне да смазва увереността ни, е процес, който може да бъде невероятно овластяващ и може да ни помогне да се върнем към себе си и нашата истинска, по-състрадателна гледна точка. Първоначално, когато предизвикваме този вътрешен критик (и колкото повече го постигаме и игнорираме), може да забележим, че този глас става още по-силен. Въпреки това, ако сме упорити и продължим да захвърляме тези мисли настрана или „уморим чудовището от глад“, в крайна сметка гласът ще се свие и ще загуби власт над нас.

Това усилие да завладеем вътрешния си критик и да приемем по-състрадателно отношение към себе си е част от процес, който продължава цял живот. Отново и отново трябва да осъзнаваме кога този критичен вътрешен глас се прокрадва и се опитва да поеме волана. Докато го правим, можем да продължим да се връщаме към състрадателно отношение, което ще ни помогне през трудните времена. В допълнение към тази постоянна цел има и някои действия, които можем да предприемаме всеки ден, за да повишим увереността си. Ето някои подкрепени от науката съвети как да направите точно това:

* Помислете за моменти, в които сте се чувствали завършени – един проучване наскоро показа, че припомнянето на събитие, в което сме се чувствали горди или признати, може да помогне за укрепване на нашата увереност. Тези видове мисли могат да действат и като естествени противодействия на нашия критичен вътрешен глас. Не е необходимо това да са важни събития – може би просто момент, в който сме били признати, че сме щедри или сме преодоляли страх. Не трябва да се увличаме, чувствайки, че трябва да издърпаме стари победи, само за да повярваме, че сме добре. Вместо това трябва просто да позволим на самия спомен да ни накара да се почувстваме добре и да служи като малко напомняне за това кои сме всъщност.

* Упражнение - Няма спор, че активността ни кара да се чувстваме добре. Проучвания са показали, че дори леките упражнения могат да повишат увереността ни. Това не означава, че трябва да направим екстремно преобразяване на тялото или да сме обсебени от някакъв физически резултат. Това просто означава да се движите, за да освободите някои повишаващи настроението ендорфини и да се насладите на предимството да се чувствате по-уверени през целия ден.

* Стойте изправени – Да, това досадно напомняне от учители и родители се оказва, че има някои заслуги; стоенето изправено може да ни направи по-уверени. Може да звучи глупаво, но според един проучване от изследователи от Харвард и Колумбийския университет, по-добрата стойка всъщност кара хората да се чувстват по-уверени и силни.

* Обличайте се по начини, които ви карат да се чувствате най-добре – Колкото и малък да е интересът ни към модата, личният ни стил е част от това, което сме. Проучвания показаха, че начинът, по който се обличаме, може да повлияе на нашето представяне, настроение и самочувствие, което доведе до някои изследователи да предложи, че „трябва да обличаме дрехи, които свързваме с щастие, дори когато се чувстваме унили“.

* Практикувайте щедрост – Да бъдеш щедър е естествен начин за намаляване стрес , засилване на имунната система и усещане за цел. Всичко от доброволчество до извършване на услуга на приятел може да подобри самочувствието ни. „Щедростта е естествен градител на увереност и естествен репелент на омразата към себе си. Не само ни кара да се чувстваме по-добре за себе си, но и активно се бори с чувството на изолация и депресия “, каза лекарят, който е съавтор Победете своя критичен вътрешен глас .

* Намерете инструменти, които да ви помогнат да намалите безпокойството си – Когато се чувстваме тревожни, може да бъде много трудно да се свържем с чувството на увереност. Има много упражнения, които всеки може да научи, за да му помогнат да се справи с безпокойството и да върне усещането за вътрешно спокойствие и присъствие. Можем да намерим много техники за облекчаване на безпокойствототук. Практикуването на тези методи може да ни помогне да се чувстваме по-спокойни и комфортно в кожата си.