КАК ДА ПОЛУЧИТЕ ШЕСТ ПАКЕТА АБС, БЕЗ ДА НАПУСКАТЕ ДИВАНА СИ

Много от нас умират да разкрият шестте си корема, но се заблуждаваме да вярваме, че фитнес залата е единственото решение. Не всеки е готов да отдели своето време, да кашля скъпи членски внос или да се бие с негативи от сравнението на тялото. Ако искате да научите как да получите шест опаковки, но не искате да напускате дивана или хола си, все още е възможно!

Съдържание

Основни предимства на упражненията, базирани на диван
Тренировката за хола ви Six Pack Ab
Как да получите Six Pack Abs: Допълнителни съвети
Финални мисли
Повече за изграждането на шест пакета Abs

Основни предимства на упражненията, базирани на диван

Без повече извинения

Тъй като тези упражнения дори не ви карат да се отдалечите от комфорта на дивана си, още по-малко от дома си, вече нямате оправданието за време. Те могат лесно да бъдат изпълнени по всяко време у дома или дори по време на пътуване. Ако имате достъп до равна повърхност, можете да направите тази тренировка!

Ефективно във времето

След като знаете рутината, тази тренировка ще завърши след 5 минути. Можете, разбира се, да направите повече повторения на всеки кръг, ако искате да изградите тези мускули по-бързо, но дори само един кръг всеки ден бавно, но сигурно ще изгради вашата основна сила.

Няма специално оборудване

Тъй като това са упражнения с телесно тегло, не се нуждаете от скъпо оборудване - или от каквото и да е оборудване! След като стигнете до равна повърхност, сте готови да тръгнете.

Намален риск от наранявания

Тъй като няма да вдигате тежки тежести, докато се научавате как да получите шест пакетни корема, ще натоварите по-малко мускулите и ставите си, което намалява риска от нараняване.

Изгражда Abs от стомана

Докато мнозина искат да се научат как да получат шест опаковки, за да подобрят начина, по който изглеждат, истината е, че основната сила е неразделна част от всичко, което правим. Балансът, стабилността и добрата стойка изискват силни мускули на сърцевината^[1].Реклама

Когато коремите ви са в тонус, ще откриете, че е по-лесно да се занимавате със спорт, хобита като градинарство и работни задачи като огъване, усукване или повдигане. Страдате ли от болки в кръста, след като цял ден седите на бюрото? Основните тренировки също могат да помогнат за това, тъй като стабилизират тази област.

Сега, нека да стигнем до резюмето на тренировката, за да ви помогнем да научите как да получите шест опаковки, без да напускате дивана си.

Тренировката за хола ви Six Pack Ab

Кръг 1

Направете 20 повторения на всяко упражнение. Повторете цикъла 2-3 пъти, като почивате 1-2 минути между всеки.

Колене Ups

Колкото по-бавно спускате краката си, толкова повече ще тренирате корема. Ето как да направите перфектни прозорци на коляното:

The Ultimate Ab Workout (с gifs!) - Албум на Imgur

Повдигане на краката

Те са много подобни на вдигането на коляното, но няма да сгъвате коленете си, докато повдигате краката си, което ще поддържа долните ви кореми ангажирани през цялото време.Реклама

Разтърсете сърцевината си с упражнението за повдигане на двойни крака | Openfit

Велосипеди

Това е просто, ефективно упражнение, което трябва да направите, когато се научите как да получите шест пакета корема. Когато правите велосипеди, направете всичко възможно да не притискате брадичката си до гърдите си. Ако повдигнете брадичката си, ще гарантирате, че сърцевината ви остава ангажирана възможно най-много.

Кръг 2

Починете 10-20 секунди преди да започнете рунд 2. Отново направете 20 повторения на всяко упражнение. Повторете цикъла 2-3 пъти, като почивате 1-2 минути между всеки.

Обратна криза

Вместо да доближавате брадичката си до брадичките си, ще повдигнете коленете си, за да срещнете брадичката си.

Диван Крънч

Всякакъв вид смачкване е чудесно, когато се научавате как да получите шест пакета корема от комфорта на дивана си. Като вариация на традиционните хрускания, тези дивани на дивана ви молят да поставите краката си под ъгъл от 90 градуса, като ги поставите на ръба на дивана.Реклама

Вертикални удари на тазобедрената става

За това упражнение ще използвате дивана, за да поддържате горната част на гърба, докато опирате краката си на пода и изпъвате бедрата нагоре. Това е невероятна основна тренировка, но също така е чудесно за подвижност на тазобедрената става.

Кръг 3

Починете 10-20 секунди преди да започнете кръг 3. Направете 10 повторения на всяко упражнение, за всяка страна. Повторете цикъла 2-3 пъти, като почивате 1-2 минути между всеки.

Cross Crunch

Докато научавате как да получите шест опаковки, изпробвайте тази вариация на традиционната криза. Това е чудесно упражнение за сърцевината и косите, които ще усещате дни наред.

Dead Bug

Това упражнение изисква ангажираността на цялото ви тяло и докато се фокусира върху укрепването на сърцевината, то ще засегне и силата на ръцете и краката.

Crossover Toe Touch Crunch

Тук отново не забравяйте да държите брадичката повдигната, за да избегнете напрежение на врата. Колкото по-изправен е повдигнатият ви крак, толкова по-ангажирано ще бъде сърцевината ви.Реклама

5 най-добри коси упражнения за изграждане на основна сила и определение на мускулите - Безплатни тренировки за фитнес и фитнес

Как да получите Six Pack Abs: Допълнителни съвети

Важно е да се отбележи, че за да постигнете традиционна шест опаковка, трябва вече да имате плосък корем. Ако все още имате малко мазнини около стомаха си, трябва да се съсредоточите върху отслабването чрез вашата диета заедно с тази рутина.

За да направите това, трябва да сте сигурни, че изгаряте повече калории, отколкото консумирате. За начало опитайте да намалите калориите си с около 200 и ги дайте две седмици преди да започнете да търсите резултати.

Можете също така да включите безплатния LifehackПрост кардио тренировъчен план за домаза да започнете да изгаряте повече мазнини и общо калории.

Докато започнете да изграждате своите мускули, горната рутинна процедура може да се чувства твърде лесно. Когато това се случи, повторете един кръг и вземете всяко упражнение до абсолютната си граница поне 3-4 пъти седмично.

Финални мисли

Ако искате да останете активни и да живеете с по-голяма лекота, силното ядро е чудесно място да започнете. Независимо дали сте спортист или офис служител, научаването как да получите шест пакетни корема може да бъде цел, която си струва да се постигне, тъй като ще подобри мобилността ви, ще предложи по-голям обхват на движение и ще ви помогне да преминете ежедневието си без болка.Реклама

Ако сте на дивана или леглото си, вече сте там, където трябва да бъдете за тази тренировка за изграждане, така че започнете и изградете мускули още днес!