Воденето на здравословен живот започва в кухнята! Според скорошно проучване над 50% от смъртните случаи от сърдечни заболявания и диабет са свързани с нездравословна диета.^[1]По същество това, което ядете, е също толкова важно, колкото и колко тренирате. Ето защо чистото хранене е толкова важно. Какво е чисто хранене и как можете да го включите в живота си?

Вероятно сте се навлекли в някои нездравословни хранителни навици и сега сте натрупали много килограми. Как да преминете от тази неблагоприятна позиция в по-здравословно състояние? Чистото хранене е отговорът.

Много хора искат да отслабнат, затова изпробват всяка рутинна тренировка, която намерят. Изследванията обаче показват, че 75% от подвизите ви за отслабване зависят от вашата диета.^[две]

Ако ще успеете в стремежа си за отслабване и ще постигнете тялото на мечтите си, това надхвърля удрянето на фитнеса ден и ден. Трябва да започнете да обръщате подходящо внимание на чистото хранене.

Може би не сте мъж или жена на наднормено тегло на средна възраст; просто искате да живеете по-здравословно. Тази статия също е за вас.

Това ръководство ще ви разкаже всичко за чистото хранене и защо е чудесно да поддържате форма и да сте здрави. Като бонус ще имате достъп и до примерен план за хранене с чисти ястия, за да започнете.

Съдържание

1. Какво е чистото хранене?
2. Ползи от чистото хранене
3. Как да започнете чистото хранене
4. Прост план за чисто хранене
   • Ден 1
   • Ден 2
   • Ден 3
5. Финални мисли
6. Повече за Храненето здравословно

Какво е чистото хранене?

Чистото хранене е модна дума, която се хвърля много напоследък и мнозина остават объркани какво всъщност означава. Някои казват, че това означава пълно въздържание от всяка преработена храна, но означава ли това, че трябва да прибягвате до стила на хранене на пещерния човек и да консумирате ориза и фасула точно така, както са доставени от природата, за да се храните чисто? Със сигурност не!

Чистото хранене означава да стоите далеч от силно преработените храни (помислете за пържени картофи, чипс, сладки неща) и префокусирайте вниманието си върху по-честото консумиране на цели, непреработени или минимално преработени истински храни (помислете за кафяв ориз, плодове и зеленчуци).

Вместо да се фокусирате върху яденето на повече или по-малко от някои специфични групи храни (напр. По-малко въглехидрати / повече протеини), идеята за чисто хранене се върти около това да внимавате за процеса на обработка на храната между фермата и вилицата.

Фокусът на чистото хранене е консумирането на цели храни в естественото им състояние (където е възможно) или в най-слабо преработеното им състояние, така че при обработката не се губят основни хранителни вещества. Чистото хранене не означава да стоите далеч от цялата преработена храна, а само от силно преработената. В крайна сметка готвенето е и форма на обработка.

Защо високо преработените храни са толкова лоши?

Има толкова много проблеми, свързани с високо преработените храни, от прекомерно наддаване на тегло до риск от сърдечно-съдови заболявания. Като начало, храните, които са преработени силно, са лишени от основни хранителни вещества, необходими за поддържане на цялостното здраве.

По-голямата част от това, което получавате от тези храни, е прекомерно количество ненужни калории без съответните количества протеини и микро-хранителни вещества. Резултатът, разбира се, е небалансиран хранителен профил в тялото ви, което ви предразполага към много здравословни проблеми.

В допълнение към това свръхпреработените храни съдържат и добавки (като рафинирани добавени захари, консерванти, нездравословни мазнини, рафинирани въглехидрати и др.), Които са склонни да стимулират невротрансмитера на удоволствието (допамин), което води до ненаситен глад за повече нездравословна храна .

Тази инфографика казва всичко:^[3]

Как обработена е силно обработена?

Когато хранителните вещества се отстраняват от храната и се добавят нежелани съставки в резултат на обработката, такива храни се обработват силно. Например рафинираното брашно е силно обработено, тъй като слоевете трици и зародиши (които съдържат фибри и други микро хранителни вещества) са отстранени по време на обработката.Реклама

По същество акцентът върху чистото хранене е грижата за съставките в храната ви и изрязването на C.R.A.P (химикали, рафинирано брашно / захар, изкуствени оцветители / подсладители / аромати и консерванти) от вашата диета.

Чистото хранене обаче не означава избягване на всички пакетирани храни. В някои случаи в пакетираните храни се добавят основни хранителни вещества - процес, наречен обогатяване. Например, йодид се добавя към солта, за да се предпази от гуша, а млякото е обогатено с витамин D, за да се предотврати рахит при деца. Въпреки това, ако опакованата храна съдържа някои съставки, които не се търкалят точно от езика, най-вероятно е лошо за вас.

Има дълъг списък с храни, които можете да включите в чистата си диета, но ето няколко, за да започнете:

• Зеленчуци и плодове (пресни над замразени) напр. банани, ябълка, портокал, краставица и др.
• Яйца
• Ядки
• Прясно / непреработено постно месо напр. птици, свинско, риба и др.
• Нерафинирани зърна напр. пълнозърнести тестени изделия и хляб, овесени ядки, пуканки, кафяв ориз и киноа.
• Масла напр. екстра върджин зехтин, кокосово масло и др.
• Сушени бобови растения
• Без хормони млечни продукти

Ползи от чистото хранене

Чистото хранене идва с множество предимства - от загуба на тегло, до блестяща кожа, до намален риск от диабет и дълъг списък с други невероятни предимства. Нека започнем с това как чистото хранене може да помогне при отслабване.

1. Помогнете ви да отслабнете

Фактът, че чистото хранене може да ви помогне в пътуването ви за отслабване е добре документиран от няколко научни изследвания. Има толкова много причини, поради които това е така.

Богат на макро-хранителни вещества

Това означава две неща за вас: подобряване на хранителния дефицит и намаляване на глада. В едно проучване на 786 души беше забелязано, че над 80% от участниците се чувстват по-сити след хранене с диета с високо съдържание на микроелементи в сравнение с тези на диета с ниско съдържание на хранителни вещества, въпреки че консумират по-малко калории.^[4]

Този калориен дефицит, съчетан с балансирания хранителен профил, позволява на тялото ви да премине от режим на съхранение на мазнини към режим на изгаряне на мазнини.

Заредена с протеин

Целите храни обикновено са с по-високо съдържание на протеини и по-ниско съдържание на калории в сравнение с ултрапреработените храни. Например 3,5 унции свинско месо (опция за чиста храна) съдържа само 21 грама протеин и 145 калории, докато обработеният бекон (със същото тегло) съдържа само 12 грама протеин и 458 калории.

Протеинът е основно най-важното хранително вещество, когато става въпрос за загуба на тегло.^[5]Той не само увеличава метаболизма, но също така намалява глада и контролира производството на хормони, регулиращи теглото. Това го прави най-добрият залог за отслабване.

Цялата храна съдържа повече разтворими фибри

Разтворимите фибри идват с много ползи за здравето, една от които е подобряване на загубата на тегло.^[6]Той образува плътен гел след смесване с вода в червата и това забавя движението на храната през храносмилателния канал.

Този процес потиска производството на хормони, предизвикващи глад, като същевременно засилва производството на хормони, които ви карат да се чувствате сити.^[7]Този дефицит на калории от своя страна води до загуба на тегло.

2. Намалете риска от рак

Значи искате да живеете дълъг, здравословен живот без рак, нали? Тогава яденето на чисто е начинът, по който трябва да се работи. Няколко проучвания показват положителна връзка между чистото хранене и профилактиката на различни видове рак, включително гърдата^[8]и рак на дебелото черво^[9].

3. Намалете риска от високо кръвно налягане и сърдечни заболявания

Сърдечно-съдовите заболявания през годините прословуто убиват американците. Тези заболявания обикновено са свързани с високи нива на лош холестерол и този проблем може да бъде отстранен чрез просто превключване на чистата диета.

Изследванията показват, че чрез консумация на 3 порции пълнозърнести ястия на ден, рискът от развитие на високо кръвно налягане или сърдечни заболявания значително намалява.^[10]Ако искате здраво сърце и правилно функционираща сърдечно-съдова система, трябва да се разделите с нездравословна храна и да преминете към чисто хранене.

4. Укрепване на имунната система

Имунната система е една критична система във вашето тяло, която винаги трябва да функционира с максимален капацитет. Това е, разбира се, ако искате да живеете постоянно здравословен живот. Ето добрите новини - чистото хранене може да ви помогне да постигнете точно това.

Като ядете 5 или повече порции зеленчуци и плодове на ден, отговорът на антителата на организма може да се подобри с до 82 процента.^{[единадесет]}Ако искате да поддържате система, която редовно изхвърля инфекциите от тялото ви, чистото хранене е начинът да отидете.Реклама

5. Накарайте кожата си да блести

Ако търсите здрава, свежа и блестяща кожа, не е задължително да харчите стотици долари за козметика. Всичко, от което се нуждаете, е чиста диета. Известно е, че пълноценните храни съдържат големи количества антиоксиданти, здравословни мазнини и други хранителни вещества, които играят огромна роля за осигуряването на сияйна кожа.

6. Предотвратяване или обратен диабет

Фактът, че диабетът е новаторска заплаха, е добре установена истина. Всъщност над 750 000 американци губят живота си от диабет всяка година.^[12]Не е нужно да сте един от тях. Всичко, което трябва да направите, е да започнете да се храните чисто.

Предишни изследвания показват, че като се ангажирате с диети на базата на цели растения, можете значително да намалите риска от диабет.^[13]

Как да започнете чистото хранене

Когато претърпявате някаква голяма промяна в начина на живот, можете да сте сигурни в едно нещо - няма да е лесно! Същото важи и когато се стремите да изхвърлите опаковани със захар нежелани храни за не особено хлъзгава чиста диета. Тук ще влезе истинският тест за характер.

Следвайте съветите по-долу в пътуването си за чисто хранене и ще стигнете до желаната дестинация в здравословно състояние.

1. Идентифицирайте защо

Може да бъде доста трудно прекъснете навика това е част от вас от дълго време. Ако имате някакъв шанс да се придържате към тази нова промяна в начина на живот, тогава трябва да разберете защо първо правите промяната.

Различни изследователски проучвания показват, че най-добрата форма на мотивация, която вдъхновява положителна промяна, произхожда отвътре.^[14]Преминаването към чиста диета просто защото някой каза, че трябва, не е устойчива мотивация в дългосрочен план.

2. Време за ангажиране

Трябва да седнете и да определите колко време сте готови да отделите за този нов начин на живот - от пазаруване на хранителни стоки, до планиране на хранене, до готвене.

3. Поставете прости и измерими цели

Следващото нещо, което трябва да направите, е да си поставите прости и измерими цели. Ако не можете да го измерите, не можете да го управлявате! Измеримите цели, макар и много прости, ще ви уверят дали сте на прав път или не.

Например, ако случайно обичате да ядете бисквитки, твърдението, че ще спра да ям много бисквитки, е твърде широко и твърде субективно, за да можете да го измервате.

Вместо това бихте могли да кажете, че ще ям само по една бисквитка на ден, а останалите ще държа във фризера или още по-добре бихте могли да кажете, че ще спра да ям бисквитки напълно и вместо това ще ям плодове. Поддържането на целите ви прости и директни до точката е основен критерий за успех.

4. Отървете се от лошите неща

Следващата стъпка е доста радикална. Трябва внимателно да прецените настоящата си диета и да изброите всяка нечиста храна, която тялото ви обожава, и умишлено да предприемете действия срещу тях.

Трябва да изчистите всички изкуствени / ултрапреработени храни от вашата килера или хладилника. Ако ви е трудно да правите всичко наведнъж, можете да го правите по малко, докато всичко се изчисти.

5. Въведете чисти храни

Отърваването от лошите неща няма да означава нищо, ако не въведете добрите неща. Докато постепенно премахвате изкуствените храни от кухнята си, трябва постепенно да ги замествате с чисти храни. Можете да започнете с плодове и зеленчуци и след това да добавяте зърнени и бобови култури, докато вървите.

6. Започнете с чиста закуска

Ако сте смачкани за време и не можете да си представите да прекарвате часове в кухнята, можете да започнете с ежедневна чиста закуска. Започнете деня си с чаша зелено смути и малко плодове. Правете го за седмица-две и идеята за чист обяд / вечеря ще стане по-интересна.

Ето няколко приятни идеи за смути за вас: 30+ вкусни зелени рецепти за смути, които можете да направите за по-малко от 5 минути Реклама

7. Спрете да ядете, когато сте сити

Едно красиво нещо за чистата диета е, че тя ви кара да се чувствате сити бързо, без да се налага да консумирате калории, които еквивалентите на нездравословната храна предлагат. Ако не сте сигурни колко трябва да ядете, трябва да спрете да ядете, след като стомахът ви започне да ви дава добрия сигнал.

8. Станете разбирам за етикети

Трябва да започнете да обръщате внимание на етикетите на продуктите и изброените съставки. Внимавайте за прекалено изкуствени съставки във вашите хранителни стоки. Ако даден хранителен продукт има съставки, които не можете да произнесете, това е добър знак, че трябва да го върнете обратно на рафта. Не забравяйте да се придържате към хранителни продукти с изцяло натурални съставки.

9. Покровителствайте местните доставчици на храни

Това е любимата ми опция, когато става въпрос за закупуване на хранителни стоки - местните продавачи, тези, които продават сурови, неподправени хранителни продукти. Получаването на вашите плодове, зеленчуци и други храни от момчетата, които ги получават от фермата, ще ви помогне максимално ниво на хранителни вещества, които такива храни могат да предложат.

10. Започнете да готвите

Ако наистина искате да постигнете целта си за чисто хранене, ето една тържествена истина - трябва да започнете да готвите собствена храна. Дори да са само куп зеленчуци, които не са с фантастичен вкус, трябва да започнете някъде.

11. Използвайте план за хранене

Ако наистина ще извлечете най-доброто от програмата си за чиста диета, тогава имате нужда от план за хранене, за предпочитане такъв с конкретни калорични цели.

Ако загубата на тегло е вашата цел, тогава трябва да се насочите към 10 калории на килограм от желаното телесно тегло. Ако например искате да отслабнете до 150 паунда, трябва да се насочите към дневен прием от 1500 калории.

Прост план за чисто хранене

Този прост, 3-дневен план за чисто хранене е само за да ви даде представа за това как работи и да започнете веднага. Можете да го промените, за да постигнете конкретните си калорични цели. За по-изчерпателен план за чисто хранене, съобразен с вашите специфични нужди, можете да говорите с вашия диетолог или да търсите в мрежата.

Ден 1

Закуска (260 калории)

Насладете се на 1 супена лъжица сухи печени, несолени бадеми с 3/4 чаша зелено смути . Вижте видеото по-долу за това как да го направите:

Сутрешна закуска (70 калории)

2 клементини

Обяд (345 калории)

Градинска салата с препечен хляб от авокадо и яйце

• Вземете една филия хляб с покълнало зърно и го комбинирайте с пюре & frac14; част от средно голямо авокадо.
• Гответе едно голямо яйце в 1/4 чаена лъжичка зехтин.
• Добавете щипка черен пипер и сол, за да овкусите яйцето.
• За салата използвайте 1/2 чаша смесена зеленина, заедно с 2 супени лъжици настърган морков и 1/2 чаша резенчета краставица.
• Можете да залеете салатата с 1/2 супена лъжица зехтин и балсамов оцет.

Вечерна закуска (48 калории)

Сушени кайсии (6)

Вечеря (458 калории)

Аспержи на пара с киноа и пиле:

• Гответе 5 унции. от пилешки гърди в 1 чаена лъжичка зехтин.
• Добавете 3/4 чаша сварена киноа и я залейте с 1/2 супена лъжица лимонов сок и зехтин.
• Подправете със сол и черен пипер на вкус.
• Комбинирайте това с 10 задушени аспержи копия и похапвайте.

Ден 2

Закуска (265 калории)

Комбинирайте една чаша обикновено, обезмаслено гръцко кисело мляко с 1/4 чаша боровинки и 1/4 чаша мюсли.

Сутрешна закуска (32 калории)

Напуснете 1 слива и тръгнете по пътя си.Реклама

Обяд (325 калории)

Веге сандвич:

• Вземете 2 филийки хляб, направени от покълнало зърно.
• Пасирайте четвъртната част от средно голямо авокадо, комбинирано с 1 супена лъжица хумус.
• Гарнирайте с всеки зеленчук по ваш избор (домат, морков, краставица и др.) И се насладете на питателна храна.

Вечерна закуска (86 калории)

Намажете 4 орехови половинки и 4 половинки кайсия и го залейте с много вода.

Вечеря (490 калории)

Печено пиле и копър с 1/2 чаша кафяв ориз

Вземете рецептата тук: Печено пиле и копър

Ден 3

Закуска (250 калории)

Тост с яйца и авокадо (виж по-горе)

Сутрешна закуска (161 калории)

Поглъщайте 1/2 чаша сухи печени, несолени шам фъстъци и продължете с деня.

Обяд (336 калории)

Салата от нахут и зеленчуци:

• Вземете две чаши смесени зеленчуци.
• Комбинирайте го с 3/4 чаша зеленчуци по ваш избор (можете да опитате домати и краставици).
• Изплакнете 1/2 чаша нахут и смесете с 1/2 супена лъжица нарязани орехи и 1 супена лъжица. от сирене фета (натрошено).
• Комбинирайте всички съставки и залейте салатата с по една супена лъжица зехтин и балсамов оцет.

Вечерна закуска (111 калории)

Измерете 1/4 чаша сух печен, несолен шам фъстък (с черупка) и се насладете с една слива.

Вечеря (430 калории)

Насладете се на 3/4 чаша кафяв ориз с 1 порция зелен фасул и поширана треска с песто.

Финални мисли

Започнете някъде. Заменете рафинираните захари с естествени подсладители, гответе картофи, вместо да поръчвате пица, или изпийте чаша зелено смути вместо алкохол. С една стъпка в даден момент със сигурност ще стигнете до там!

Следващият път, когато някой ви попита какво е чисто хранене; не отговаряйте само с думи - покажете ги! Нека да видят какво точно представляват чистите храни - от списъка с хранителни стоки до кухненския ви шкаф и хладилника. Реклама

Също така не забравяйте постоянно да си напомняте защо правите това и да го приемате по един ден. В началото на това пътуване с чисто хранене пътят може да изглежда груб. Въпреки това, докато продължавате, ще става по-лесно. В крайна сметка стройното тяло и дългият здравословен живот ще бъдат вашата награда.

Повече за Храненето здравословно

• Как да намерите здравословен план за хранене, който всъщност работи за вас
• За заети хора: 20 навика за здравословно хранене, които ще променят живота ви
• Как да се храним здравословно и да пестим пари едновременно

Препоръчани снимки: Анна Пелцер чрез unsplash.com

Справка