Ядете ли понякога, за да се почувствате по-добре или да намалите стреса? Не винаги ядем, за да задоволим физическия глад. Но понякога вместо това ядем за емоционални нужди. Когато го правим, това често са утешителни, но по-малко здравословни храни - и това се нарича емоционално хранене.

Ако смятате, че страдате от емоционално хранене, прочетете тази статия, за да научите повече за това как да го идентифицирате и практически съвети как да спрете.

Съдържание

1. Какво е емоционалното хранене?
   • Как мога да разбера дали се чувствам емоционално?
   • Това е физически или емоционален глад?
2. Рискове, свързани с емоционално хранене
3. Стресът може да повлияе на това, което ядете
4. Мога ли да спра емоционалното хранене?
5. Финални мисли
6. Още съвети за емоционалните ядящи

Какво е емоционалното хранене?

Емоционалното хранене е, когато ядете висококалорични храни с ниско хранене, когато се чувствате стресирани.^[1]Емоционалното хранене се опитва да задоволи вашите емоционални нужди и да накарате себе си да се чувствате по-добре, отколкото стомаха си. Към това има широк спектър от емоционални причини, като скука, стрес, тревожност, навик, депресия.

За съжаление, емоционалното хранене не поправя емоционалните опасения и всъщност може да ви накара да се почувствате по-зле. Тъй като оригиналният брой не само остава, но може и да се чувствате виновни, че сте яли повече, отколкото ви е необходимо.

Как мога да разбера дали се чувствам емоционално?

Макар да изглежда очевидно да ядете само когато сте гладни, може да е доста трудно да се идентифицира емоционалното хранене, защото дори може да не осъзнавате, че вече го правите.

Но вие вероятно се чудите: как мога да разбера дали и аз правя това?Реклама

Един от начините да определите дали емоционално се храните е да си водите дневник за това как се чувствате, когато се храните. Това ще ви помогне да идентифицирате и вашите тригери. Помислете и запишете как се чувствате всеки път, когато ядете, какво сте яли и как сте се чувствали след това.

• Ядете ли повече или по-малко, когато се чувствате стресирани?
• Ядеш ли, за да се чувстваш по-добре?
• Откривате ли, че яденето ви развеселява или успокоява, когато се чувствате тревожни?
• Храната чувства ли се като утешителен приятел?
• Чувствате ли се безсилни пред това какво и колко ядете?
• Използвате ли храната като награда?

Има огромен социален аспект и аспект на удоволствието от храната и храненето, които са здравословни. Извличането на удоволствие от храната е различно от използването на храна като основна емоционална стратегия за справяне, когато се чувствате ниско, стресирано, ядосано, разстроено, уморено, отегчено или самотно.

Емоционалното хранене често започва с негативни мисли, което е научено поведение, което обикновено подхващаме подсъзнателно. Но това може да бъде свързано и с положителни чувства, като награждаване на себе си или празнуване на събитие.

Това е физически или емоционален глад?

Отначало може да бъде наистина трудно да се направи разлика между физически и емоционални сигнали за хранене. Някои практически съвети обаче могат да ви помогнат да определите разликите:

Физически глад:

• Постепенно изгражда и може да изчака
• Малко вероятно е да жадувате за специфични храни
• Спира, когато сте сити
• Не е свързано с чувство за вина, след като сте яли

Емоционален глад: Реклама

• Идва внезапно и усеща, че няма търпение
• Вероятно да жадувате за специфични храни
• Не е доволен след хранене
• Може да предизвика чувство за вина, срам и безсилие

Рискове, свързани с емоционално хранене

Когато се храните по емоционални причини, не само не можете да се справите с основните причини за емоционалните си притеснения, но и често се свързва с чувство за вина и преяждане. Това създава отрицателен цикъл, при който се чувстваме зле, че прекаляваме, но след това използваме храна, за да ни успокои отново.

Преяждането може да доведе до затлъстяване, което увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания, диабет тип два, рак, артрит и депресия. Затлъстяването също може да доведе до загуба на контрол, особено над нашето тегло и хранене. Преяждането може да причини и гадене, което създава силно чувство на дискомфорт.^[2]Те рискуват допълнително емоционално хранене.

Стресът може да повлияе на това, което ядете

Стресът има както физиологично, така и психологическо въздействие върху апетита. Понастоящем е известно, че храненето влияе и върху стреса чрез двупосочната връзка между нашите черва и мозъка (ос на червата и мозъка). Хроничният стрес е свързан с по-голямо желание за енергия и хранителна плътна храна, като високо съдържание на мазнини и високо съдържание на захар.^[3]

Установено е, че хормонът на стреса, кортизолът, има мишки с обратен ефект върху хормона лептин, който инхибира глада. Мишките с по-високи нива на кортизол продължават да ядат и напълняват. Това предполага, че не само може да ядете поради стрес, но кортизолът усилва това, като ни кара да се чувстваме физически гладни, дори когато не сме.

Това показва, че има и физиологичен компонент на емоционалното хранене, както и психологически. Храните с високо съдържание на мазнини и с високо съдържание на захар стимулират пътищата за възнаграждение в мозъка, които са свързани с приятни преживявания. Оттеглянето на тези храни може да доведе до повишен апетит към тях.

Стресът е важен фактор за развитието на зависимост и рецидив. Пристрастяването към неврохимичните награди от тези храни с високо съдържание на мазнини и захар може да бъде свързано със стреса.Реклама

Микроорганизмите в червата също влияят на настроението ви

Трилионите микроорганизми, които живеят в червата ни (микробиота), играят важна роля за податливостта към много заболявания.^[4]

Невероятно е, че нашето поведение като социална активност, стрес и реакции, свързани с безпокойството, могат да бъдат модулирани от нашата микробиота. Въпреки това, методите, чрез които възниква това влияние, остават слабо разбрани.

Оста на червата и мозъка описва двупосочната сигнализация между чревната микробиота и мозъка.^[5]Проучванията показват, че съставът на микробиотата и образуването на различни невроактивни метаболити, образувани от тях, могат да имат пряко въздействие върху мозъка.

В голямо проучване на популацията присъствието на различни микроорганизми е свързано с качеството на живот и честотата на депресия.^[6]

Мога ли да спра емоционалното хранене?

Добрата новина е, че след като сте помислили и идентифицирали вашите задействащи фактори за емоционално хранене, става възможно да оспорите това поведение.

Има няколко практически стъпки, които можете да предприемете, за да промените хранителните си навици:Реклама

• Когато получите желание или почувствате глад, проверете и вижте какво е вашето емоционално състояние.
• Ако се чувствате гладни, направете пауза и решете дали може да изчака или не. Вижте как се чувствате и защо изпитвате жажда.
• Опитайте се да избягвате да имате забранени храни, тъй като те са много по-изкусителни.
• Яжте внимателно, като се фокусирате върху всяка хапка без разсейване на екрана.^[7]Обърнете внимание на всяка хапка. Насладете се на вкусовете и текстурите на това, което ядете.
• Насладете се на всяка хапка и не яжте набързо. Отнема време и на хормоналните рефлекси, за да ви уведомят, че сте физически пълни.
• Приемете, че всички ние имаме негативни чувства. Но избягването им може да означава, че те се възстановяват, отново и отново.
• Избягвайте необходимостта да довършвате чинията с храна, само защото тя е там. Слушайте тялото си и спрете, когато сте сити.

Ако се чувствате отегчени, опитайте да прочетете книга, да направите судоку или пъзел или да намерите хоби, което ви харесва. Ако се чувствате самотни, опитайте да се свържете с приятели или да се включите като доброволец, дори ако това е само цифрово или по телефона.

Ако се чувствате разстроени, опитайте да слушате музика, да се наслаждавате на миризма, която предизвиква щастливи чувства, или да се свържете с приятели или домашни любимци. Ако се чувствате изтощени, устояйте на изкушението да се заредите със захар и опитайте топла баня рано през нощта или вместо това вземете топла напитка.

Подкрепете емоционалното си здраве със здравословен начин на живот

Всички ние имаме стрес или моменти на безпокойство и скука в живота си. За да избегнете емоционалното хранене, помага да имате други начини да подкрепите емоционалните си нужди, вместо просто да използвате храна.

Освен това те ще помогнат за устойчивост, така че да е по-лесно да се ориентирате в по-предизвикателни моменти, пред които сте изправени и ще се сблъскате в живота си.

Ето няколко съвета в подкрепа на вашето емоционално здраве със здравословен начин на живот:

• Стремете се да се наспите добре около 8 часа.
• Редовните упражнения не само подобряват физическото ви здраве, но и психическото ви здраве и намаляват стреса.
• Направете малко време през деня за себе си и си позволете да се отпуснете, дори ако започвате само с 5 минути всеки ден и натрупвате оттам.
• Оценявайте приятелите и семейството си, тъй като тясната връзка може да помогне за справяне с предизвикателствата.

Финални мисли

Емоционалното хранене е вредно не само за психическото ни благополучие, но и за физическото ни здраве. Това не е нещо, което хората искат, но въпреки това се случва. Емоционалното хранене не е лесно да се контролира, ако нямате представа за него или ако не знаете, че вече го правите. Можете да започнете със съветите в тази статия, за да си помогнете да спрете емоционалното хранене и да се научите да управлявате по-добре стреса си.Реклама

Още съвети за емоционалните ядящи

• 6 начина за контрол на емоционалното хранене
• 7 начина, по които емоциите ви карат да преяждате
• Как да спрем преяждането за по-добро здраве

Препоръчани снимки кредит: Хелена Лопес чрез unsplash.com

Справка