Ако имате конкретна цел, искате да я постигнете от възможно най-ефективния и лесен ъгъл, нали? Загубата на тегло не трябва да се различава. Има съвети за отслабване, които можете да научите, които ще направят пътуването ви за отслабване като цяло по-опростено.

Хората често правят начина на отслабване по-сложен, отколкото е необходимо. Честната истина е, че загубата на тегло може да бъде доста лесна - всичко, което трябва да направите, е да се съсредоточите върху малки промени в областите, които имат голямо влияние върху уравнението за отслабване.

Ще ви помогна да направите точно това с 10 лесни и много ефективни съвета за отслабване.

1. Спрете да хапвате

Снекът е саботьор номер едно за отслабване. Защо? Защото хората просто в крайна сметка ядат твърде много калории, когато непрекъснато пускат закуски в устата си. Другият проблем е, че повечето закуски се основават на рафинирана захар - много калорична и не особено задоволителна.

Кога за последно се чувствате сити, след като сте изяли онази забавна торбичка бонбони? Безсмислената закуска е абсолютно безсмислена и напълно разрушителна за отслабването. Не го правете.

Алтернативата

Ако имате нужда от лека закуска, яжте такава с високо съдържание на протеини, за да се почувствате сити, без да прекалявате с размера на порцията. Чанта несолени ядки или чаша кисело мляко с малко плодове са чудесни алтернативи.

Разгледайте тази статия за вдъхновение за здравословна закуска.Реклама

2. Не пийте течни калории

Ако търсите прости съвети за отслабване, това е чудесно място да започнете.

Ако закуската е диверсантът за отслабване номер едно, тогава течните калории са на второ място. Те създават абсолютно същия проблем: прекалено лесно е да се консумират твърде много калории, когато поглъщате сладки напитки, които не ви засищат.

Това включва спортни напитки. Gatorade по своята същност не е лош, но факт е, че по-голямата част от хората не се нуждаят от спортни напитки. Освен ако действително не изчерпвате запасите си от гликоген с повече от 60 последователни минути усилени тренировки, спортните напитки от всякакъв вид просто не са необходими.

Алтернативата

Пия вода! Звучи очевидно, но повечето хора дори не се доближават до препоръчителния дневен прием. Изключете всички тези газирани напитки и сладки сокове за хубава чаша освежаваща вода.

3. Ограничете се до 3 хранения на ден

Това се отнася до бакшиш номер 1. Ако ядете 3 пъти на ден или по-малко, това е много по-трудно случайно преяждане. Има популярен мит, че човек трябва да яде на всеки два часа, за да поддържа метаболизма да бучи на пълни обороти. Разберете: Това е напълно невярно и необосновано от науката.

4. Яжте бавно

Това е един от най-важните съвети за отслабване, ако търсите лесни решения. Повечето хора просто трябва да ядат по-малко храна, за да отслабнат, а това означава да не се натъпквате до краен предел. Забавете и спрете да ядете, когато сте сити на 80% или сте доволни.

Вероятно сте чували, че отнема 20 минути, за да се почувствате сити и това е подкрепено от това, което знаем за това как тялото ни регистрира приема на храна. Нашият мозък получава сигнали за обратна връзка въз основа на променящите се нива на глюкоза и тези сигнали могат да отнемат от 5 до 20 минути, за да ни предупредят, че всъщност сме сити и можем да спрем да ядем^[1].Реклама

Ето защо е толкова важно да се храните бавно. Вероятно в крайна сметка ще изядете по-малко калории, защото ще разберете, че сте сити, преди да приключите храненето си.

5. Яжте повече протеини

В по-голямата си част това, което ядете, има много малко значение, ако калориите се контролират. Единственото изключение е яденето на храна с високо съдържание на протеин . Протеинът прави три ключови неща, които могат да помогнат при загуба на тегло:

1. По-дълго ви държи по-сити.
2. Той се метаболизира по-ефективно от въглехидратите или мазнините^[две], което означава, че можете да се измъкнете, като ядете повече от него.
3. Той помага да се запази чистата мускулна маса^[3], като по този начин помага за по-голяма част от загубата на тегло идват от запасите от телесни мазнини.

Науката показва, че тези ползи ограничават около .8g протеин на килограм телесно тегло на ден. Препоръчвам да се опитвате да удряте тази дневна граница толкова често, колкото можете.

6. Яжте повече храни с голям обем

Има нещо, което е неизбежно: глад винаги печели . Няма значение дали вашата диетична стратегия е перфектна на хартия - ако гладът стане твърде ненаситен, всеки в крайна сметка ще се печеля до него.

Решението? Фокусирайте се върху храни, които са с по-голям обем и ви поддържат по-сити за по-дълго. Храните с голям обем обикновено също са по-здравословен избор като цяло:

• Влакнести зелени зеленчуци
• Чист протеин
• Мазнини с ниско съдържание на мазнини
• Плодове с ниско съдържание на захар
• Картофи и други корени и грудки

7. Намалете приема на рафинирана захар

Това е един от най-често издаваните съвети за отслабване и с основателна причина. Яденето на рафинирана захар до излишък буквално прави обратното на връх номер 6 и вероятно ще доведе до изяждане на твърде много калории. Повечето хора биха спечелили изключително много, като намалят приема на рафинирана захар. Малко тук и там е допустимо, но не твърде много.

Алтернативата

Всеки път избирайте цели въглехидрати пред рафинирани въглехидрати. Вижте този визуален материал, за да видите какви видове храни са включени в целите въглехидрати^[4]:Реклама

8. Вдигнете тежести

Един от най-добрите начини да изглеждате по-стройни, отколкото сте всъщност, е да облечете малко мускули. Освен това първоначалните силови тренировки положително корелират с почти всеки съществуващ здравен маркер. Първоначалните силови тренировки също не отнемат много време, може би две или три 30-45-минутни сесии на седмица.

Ако искате да научите повече за ползите от вдигането на тежести, разгледайте тази статия .

Алтернативата

Ако имате нараняване, което ви пречи да вдигате тежести, всяка физическа активност, която ускорява пулса ви, ще направи чудесни неща за пътуването ви за отслабване и ще предложи много ползи за здравето.

9. Използвайте кофеин

Това може да не е най-очевидното от съветите за отслабване, но вероятно ще го направите. Кофеинът е избраното лекарство в развития свят и също така е една от малкото добавки, която не е змийско масло.

Кофеинът няма да повиши метаболизма ви до някаква забележима степен, освен в рамките на първата седмица на употреба, но каква е тя мога трябва да потиска апетита. Също така може да увеличи физиологичния и умствения ви капацитет^[5].

Алтернативата

Ако не сте кафене, можете да пиете черен чай или да хапнете малко черен шоколад. И двете предлагат ползи от кофеина.Реклама

10. Имайте план за измама

Не се заблуждавайте да мислите, че ще станете монах, когато започнете да правите диети и със сигурност не е нужно да сте такъв, за да успеете. Ресторантските ястия, семейните вечери и случайните партита могат абсолютно да се впишат в ефективен план за отслабване. Истинската опасност е да нямате предварително план за това как ще подходите към тези събития, което е причината хората да се откажат изцяло и да се откажат.

Всъщност няма значение какъв е вашият план за измама, стига да сте в съответствие с него. По този начин, ако загубата на тегло спре, можете да направите значима корекция на стратегията си. Препоръчвам следното за начало:

• Един мамят ден / хранене на седмица.
• Отпуснете се, но бъдете разумни: Яжте предимно същите храни, които обикновено ядете, заменете бира и смесени напитки за спиртни напитки и т.н.
• Яжте, докато си хубави и сити, но не абсолютно пълнени.

Един разумен измамен ден / хранене седмично няма да надвие усърдната диета на стойност 6 други дни, така че не налагайте самореалистични и неустойчиви ограничения. Важното за случайни измамни дни / хранения е да имате план, който да включва това . По този начин знаете предварително какво е наред и не се тревожите за това в движение.

Долния ред

Спрете да се притеснявате за неща, които нямат значение. Използвайте тези съвети за отслабване, за да постигнете целите си по лесния начин.

Помниш ли какво казах в началото? Хората прекалено усложняват загубата на тегло. Част от това произтича от притеснението за твърде много неща, които правят малка или никаква реална разлика към загуба на тегло .

Не попадайте в този капан. Хората отслабват с различни темпове, но ако го направите просто, бъдете търпеливи и се придържайте към целите си за отслабване, ще стигнете до там!

Още съвети за отслабване

• 17 идеи да се мотивирате да отслабнете сега
• 25 прости съвета за отслабване, които не бива да пренебрегвате
• 3 хакове за отслабване, които ще ви помогнат да свалите 10 килограма за 2 седмици

Препоръчани снимки: Марек Пивницки чрез unsplash.com Реклама

Справка