Диетичните тенденции могат да идват и да изчезват, но диетата с нисък ГИ остава една от малкото, за която е доказано, че включва ползи, основани на науката. Храните с нисък ГИ осигуряват значителни ползи за здравето пред тези с висок индекс и са ключови за поддържането на здравословно тегло.

Какво е GI? Гликемичният индекс (GI) е скоростта, с която съдържанието на въглехидрати в храната се разгражда до глюкоза и се абсорбира от червата в кръвта . Когато ядете храни, съдържащи въглехидрати, тялото ви ги разгражда до глюкоза, която след това се абсорбира в кръвта.^[1]

Колкото по-висок е GI на храната, толкова по-бързо тя ще се разгради и ще доведе до повишаване на кръвната захар (захар). Храни с висок GI рейтинг се усвояват много бързо и водят до скок на кръвната захар. Ето защо е препоръчително да се придържате към храни с нисък GI колкото е възможно повече, тъй като съдържанието на въглехидрати в храни с нисък GI ще се усвоява бавно, което позволява по-постепенно покачване на нивата на глюкоза в кръвта.

Храни с рейтинг на GI от 70 или повече се считат за висок GI. Храни с рейтинг 55 или по-ниска се считат за храни с нисък ГИ.

Важно е да се отбележи, че гликемичният индекс на дадена храна не влияе върху количеството, което ядете. Например, въпреки че динята има висок гликемичен индекс, съдържанието на вода и фибри в стандартна порция вода означава, че няма да има значително влияние върху кръвната Ви захар.

Подобно на динята, някои храни с висок ГИ (като печени картофи) са с високо съдържание на хранителни вещества. А някои храни с нисък ГИ (като царевичен чипс) съдържат големи количества трансмазнини.

В повечето случаи обаче ГИ е важно средство за измерване на правилните храни за здравословна диета.

Яденето предимно на храни с нисък ГИ всеки ден помага да осигурите на тялото си бавно, непрекъснато снабдяване с енергия. Въглехидратите в храни с нисък ГИ се усвояват бавно, така че се чувствате по-дълго време удовлетворени. Това означава, че ще бъдете по-малко склонни да страдате от променливи нива на захар, които могат да доведат до глад и закуски.Реклама

Нека да продължим с някои от най-добрите примери за храни с нисък ГИ.

1. Киноа

GI: 53

Киноата има малко по-висок GI от ориза или ечемика, но съдържа много по-висок дял на протеини. Ако не получавате достатъчно протеини от останалата част от диетата си, киноа може да помогне. Технически това е семе, така че е с високо съдържание на фибри - отново, повече от повечето зърнени култури. Освен това е без глутен, което го прави отличен за тези с целиакия или непоносимост към глутен.

2. Кафяв ориз (на пара)

GI: 50

Гъвкав и задоволителен, кафявият ориз е една от най-добрите храни с нисък ГИ и е основен продукт за много ястия по света. Това е цял ориз, от който се отстранява само обвивката (най-външния слой), така че е чудесен източник на фибри. Всъщност е доказано, че кафявият ориз помага за понижаване на холестерола, подобрява храносмилателната функция, насърчава пълнотата и дори може да помогне за предотвратяване на образуването на кръвни съсиреци. Само не забравяйте винаги да избирате кафяво пред бяло!

3. Царевица върху кочана

GI: 48

Въпреки че има сладък вкус, царевицата в кочана е добър източник на бавно изгаряща енергия (и една от най-вкусните храни с нисък ГИ). Освен това е добър растителен източник на витамин В12, фолиева киселина и желязо, всички те са необходими за здравословното производство на червени кръвни клетки в тялото. Най-здравословно е, когато се яде без масло и сол!

4. Банани

GI: 47 Реклама

Бананите са суперхрана в много отношения. Те са богати на калий и манган и съдържат добро количество витамин С. Ниският им рейтинг на GI означава, че са чудесни за попълване на запасите от гориво след тренировка.

Лесно се добавят към смутита, зърнени храни или се държат на бюрото ви за бърза закуска. Колкото по-малко узрели са, толкова по-ниско е съдържанието на захар! Като една от най-добрите храни с нисък ГИ, това е чудесно допълнение към всяка дневна диета.

5. Зърнени култури от трици

GI: 43

Триците са известни с това, че са един от най-високите зърнени източници на фибри. Също така е богат на огромен набор от хранителни вещества: калций, фолиева киселина, желязо, магнезий и множество витамини от група В. Въпреки че триците може да не са по вкуса на всички, те лесно могат да се добавят към други зърнени култури, за да се увеличи съдържанието на фибри и да се намали общата оценка на ГИ.

6. Натурален мюсли

GI: 40

Мюсли - когато е направен с неподсладен валцуван овес, ядки, сушени плодове и други съставки без захар - е един от най-здравословните начини да започнете деня . Също така е много лесно да се направи у дома с различни други храни с нисък ГИ. Добавете кисело мляко и пресни плодове за подхранваща, енергийно наситена закуска.

7. Ябълки

GI: 40

Ябълковата кожа е чудесен източник на пектин, важен пребиотик, който помага да се хранят добрите бактерии в червата. Ябълките също са с високо съдържание на полифеноли, които функционират като антиоксиданти и съдържат добро количество витамин С. Те се консумират най-добре сурови с кожата! Ябълки са един от многото плодове^[две]които имат нисък гликемичен индекс. Внимавайте кои плодове избирате, тъй като много от тях имат голямо количество естествени захари^[3].Реклама

8. Кайсии

GI: 30

Кайсиите осигуряват както фибри, така и калий, което ги прави идеална закуска както за спортисти, така и за всеки, който се опитва да задържи желанието за захар. Те също така са източник на антиоксиданти и редица минерали.

Кайсиите могат да се добавят към салати, зърнени храни или да се ядат като част от здравословен микс с ядки по всяко време на деня.

9. Бъбречни зърна

GI: 29

Боб и други бобови растения осигуряват значителна порция растителни протеини, така че те могат да се използват в много вегетариански ястия, ако искате да приемете растителна диета^[4]. Те също са пълни с фибри и разнообразни минерали, витамини, антиоксиданти и други полезни растителни съединения. Те са чудесни в супи, яхнии или с (пълнозърнести) тако.

10. Ечемик

GI: 22

Ечемикът е зърнено зърно, което може да се яде по много начини. Това е отличен източник на витамини от група В, включително ниацин, тиамин и пиридоксин (витамин В-6), фибри, молибден, манган и селен. Също така съдържа бета-глюкани, вид фибри, които могат да поддържат здравето на червата и е доказано, че намаляват апетита и приема на храна.

Моля, имайте предвид, че ечемик съдържа глутен, което го прави неподходящ за всеки, който е целиакия^[5]или който спазва диета без глутен. В този случай безглутеновите алтернативи могат да включват киноа, елда или просо.Реклама

11. Сурови ядки

GI: 20

Повечето ядки имат нисък ГИ между 0 и 20, а кашуто малко по-високо при около 22. Ядките, като една от най-добрите храни с нисък ГИ, са важна част от средиземноморската диета^[6]и са наистина перфектната закуска: те са източник на растителни протеини, богати на фибри и съдържат здравословни мазнини. Добавете ги към смутита и салати, за да увеличите хранителното съдържание. Опитайте се да избягвате печени и осолени ядки, тъй като те се приготвят с големи количества добавена сол и (обикновено) транс-мазнини.

12. Моркови

GI: 16

Суровите моркови са не само вкусен зеленчук с нисък ГИ, но наистина помагат на вашата визия! Те съдържат витамин А (бета каротин) и множество антиоксиданти. Те също са нискокалорични и с високо съдържание на фибри и съдържат добри количества витамин К1, калий и антиоксиданти. Морковите са чудесни за тези, които следят теглото си, тъй като те са свързани с по-ниски нива на холестерол.

13. Гръцко кисело мляко

GI: 12

Неподсладеното гръцко кисело мляко е не само с нисък ГИ, но е и отличен източник на калций и пробиотици. Пробиотиците помагат за поддържане на баланса на чревния микробиом и поддържат цялостното здраве на храносмилателната система и имунната функция. Гръцкото кисело мляко прави здравословна закуска, закуска, десерт или заместител на потапянето. Най-често срещаните пробиотични щамове, открити в киселото мляко, са Streptococcus thermophilus^[7](намира се естествено в киселото мляко) и Lactobacillus acidophilus^[8](което често се добавя от производителя). Можете също така да разгледате пробиотични добавки за подобряване на здравето на червата.

14. Хумус

GI: 6

Когато се прави по традиционния начин от нахут и тахан, хумусът е фантастично ястие с нисък ГИС. Той е основен продукт в много страни от Близкия изток и може да се яде с почти всяко солено ястие. Пълен с фибри, за да поддържа ситост и да храни вашите добри чревни бактерии, хумусът е чудесно съчетан с прясно нарязани зеленчуци, като моркови и целина.Реклама

Долна линия

Ако искате да се храните по-здравословно или просто да намалите закуските през целия ден, яденето на храни с нисък ГИ е чудесен начин да започнете. Изберете някоя от горните храни за здравословно допълнение към вашата ежедневна диета и започнете да се чувствате по-добре за по-дълго.

Още съвети за здравословно хранене

• Обяснено гликемично натоварване, гликемичен индекс и инсулинов индекс
• 15 съвета за здравословно хранене от професионален треньор по здравеопазване
• Как да намерите здравословен план за хранене, който всъщност работи за вас

Препоръчани снимки: Александър Милс чрез unsplash.com

Справка