Загубата на тегло е чувствителна тема за повечето хора. Говорейки като човек, който е трябвало да се справя с проблеми с теглото, мога да ви кажа точно сега, че това е едновременно доста ясна афера и е изключително трудно да се издържи, камо ли да се издърпа по здравословен и ефективен начин. Преминах от слаба тийнейджърка - от 130 паунда в първия ми ден в гимназията до 140 паунда в края на това - до стрелба до 205 паунда през третата ми година в колежа, след като отказа се от пушенето и започна да прекарва повече време в домовете с книги, чак до относително слаби 165 килограма, с малко повече мускули.

Това беше едно адско пътуване и все още имам нужда от много повече работа, за да постигна първоначалната си цел да се установя на стройни и мускулести 170. Казвам ви всичко това, защото искам да знаете, че разбирам колко различно тегло целите за загуба могат да бъдат за хората, а някои от тях изискват драстични мерки за постигане. В момента се занимавам бавно с нещата, но когато изстрелях над 200 килограма, знаех, че трябва да започна отначало целия процес и да постигна сериозни резултати в рамките на 3-4 месеца.

С много жертви и строг режим успях да сваля 13 килограма за малко повече от месец (някои от тях бяха тегло на водата), а след това забавих малко нещата и изхвърлих останалите 22 килограма допълнителен флаб (и малко на мускулите трябва да призная) след около 6 месеца. Тези бързи резултати в началото наистина ви помагат да бъдете мотивирани, но има много неща, които трябва да имате предвид, ако искате да го извлечете ефективно.

1. Забравете за наградите и измамата, наградата ви се подготвя

Ако ще се впуснете и ще започнете тренировъчен режим, който ви позволява бързо да отслабнете, ще трябва да развиете правилното мислене. Загубата на солидни 10-15 килограма мазнини в рамките на 4-6 месеца може да стане с бавни и стабилни темпове, с достатъчно място за размахване, за да се чувствате комфортно. Ако обаче искате да получите същите резултати за 6 седмици, трябва да сте готови да направите огромни жертви и да сте доста неудобни за известно време.Реклама

Не трябва да се възнаграждавате с голяма купа сладолед след една седмица успешна диета или да превръщате неделите в дните си за бързо хранене, защото яденето ще забави напредъка ви. Помислете какво ще постигнете, ако се придържате стриктно към програмата и оставете това секси отражение в огледалото да бъде вашата награда и мотивация.

2. Не задавайте произволни ограничения, просто пребройте калориите и приема на протеини

Докато обикновените малки промени в начина на живот могат да бъдат достатъчни, за да ви поставят в дефицит от 300-400 калории всеки ден, ще отнеме вечно, за да отслабнете значително количество тегло по този начин. Преминаването към диетична сода, замяната на едно ежедневно хранене с нездравословна храна с голяма салата, не яденето след 19:00, ходенето по час на ден и правенето на 10 минути скачане на валета сутрин са страхотни стратегии за някой, който има проблеми с тези упорити последните 10 килограми мазнини, но за бързи резултати се нуждаете от огромен дефицит.

Ще ви трябва дефицит от над 25% от общите ви калории на ниво поддръжка за бързи резултати, а това означава да внимавате да отчитате всичко. Чрез просто използване на по-малки чинии и намаляване на размера на вашата порция с около една трета, можете да предположите, но най-добре е да вземете калориите малко по-точно. Искате да сте сигурни, че голяма част от тези калории идват под формата на протеин, за да се избегне загубата на големи количества мускулна маса заедно с мазнините. Нуждаете се от най-малко 1,6 g протеин на кг телесно тегло, но за предпочитане по-близо до 2 g на kg или около 1 g на килограм, когато сте на строго ограничаваща диета.Реклама

3. Погрижете се за червата си

Нашата чревна флора съдържа огромен брой бактерии и повечето от тях всъщност са полезни. Те ни помагат да смиламе храната и да поддържаме стомасите ни здрави, но има и други видове бактерии, които могат да имат отрицателен ефект върху здравето ни. Балансът на тези бактерии може също да определи дали ние трудно отслабвате или не . Важно е да се уверите, че вашата диета се състои не само от питателна храна, но и че приемате достатъчно количество здравословни пробиотици с вашата храна . Когато червата ви работят като добре смазана машина, ще можете да отслабнете малко по-бързо - няма да изгорите двойно повече калории, но определено ще забележите подобрение в продължение на няколко седмици.

4. Тренирайте за максимална сила, но не прекалявайте

Абсолютно трябва да правите силови тренировки, за предпочитане като използвате тежки упражнения с щанга и гира. Ако нямате достъп до фитнес зала, правете упражнения с телесно тегло и пляскайте с тежка раница, за да добавите съпротива или направете по-предизвикателни варианти, когато станете по-силни. Целта е да кажете на тялото си, без никакви несигурни термини, че се нуждаете редовно от всички тези мускули, така че да изгаря предимно мазнини. Идеята да се правят високи повторения, за да се режат или тонизират мускулите, напр. 15-25 повторения на серия, е огромна заблуда - мускулите могат или да растат, или да стават по-малки, а количеството мазнини, под което са заровени, определя колко добре можете да видите мускулите.

Трябва обаче да свършите достатъчно работа, за да стимулирате мускулите и след това да си тръгнете, тъй като просто няма да имате достатъчно енергия, за да се възстановите правилно от тежка тренировка, нито калории, за да разраснете мускулите допълнително. Целта е да се запази мускулната маса и да се изпомпва метаболизма ви, така че две тренировки на цялото тяло седмично , или правенето на по-малко общи комплекти са предпочитаната стратегия тук.

5. Продължавайте да се движите, скачате и бягате

Реклама

Възможно е да поддържате голям калориен дефицит чисто чрез диета, но е много по-лесно и здравословно да изгаряте колкото можете повече чрез кардио тренировки. Ако трябва да намалите 1000 калории, най-добре е да сте сигурни, че сте изгаряйте около 300-400 с обучение , така че ще трябва само да намалите още 600-700 калории от диетата си.

Ежедневните разходки, качването на стълби и почистването на къщата са чудесни дейности с ниска интензивност, докато скачането на въже, бягането, аеробиката и тренировките по бойни изкуства са добри дейности с умерена интензивност. Можете да намерите нещо забавно, което ви предизвиква и ви позволява да прецените напредъка си по-ясно, но просто продължете да движите тялото си.

6. Пийте много вода преди хранене и закуска от плодове и зеленчуци

Един хубав малък мръсен съвет е да изпиете няколко чаши вода около 20-30 минути преди всяко хранене, така че стомахът ви да се напълни и да не можете да ядете толкова много. Чаша вода също е чудесен начин за потискане на чувството за глад, но ако наистина ви се яде цяла пица, тогава изяжте няколко ябълки, няколко моркови или обикновена салата. Диетичните фибри ще помогнат да се задържи глада и тези закуски няма да имат много калории.

7. Изхвърлете цялата изкусителна нездравословна храна от къщата

Това е невероятно важна мъдрост, която трябва да започнете да използвате още сега - не можете да се изкушите да посегнете към бутилка сода от хладилника, ако единственото нещо, което имате в хладилника, са зеленчуци, постно месо и други ниски -калории здравословни храни. Ще трябва да изчистите къщата си от всички закуски, газирани напитки и нездравословна храна от първия ден и да напълните хладилника и шкафовете със здравословни хранителни възможности.Реклама

8. Винаги разполагайте с бързи и лесни опции за храна

Препоръчването да имате винаги достатъчно съставки, за да приготвите храна за около 2 минути, може да изглежда контраинтуитивно, когато става въпрос за отслабване, но има метод за лудост. Виждате ли, основният проблем със здравословната храна е, че трябва да я приготвите сами, което отнема време. Разбира се, можете да го приготвите предварително и да го съхранявате в пластмасов контейнер, но рано или късно ще се изкушите просто да направите сандвич или да поръчате храна за вкъщи.

Ако имате предварително приготвени пилешки гърди, овесени ядки и замразени плодове, картофи, които можете да печете в микровълновата фурна или предварително нарязани зеленчуци, смесени в купа, тогава можете да приготвите лека закуска за няколко минути и да утолите глада преди нея излиза извън контрол. Дори няколко хапки могат да бъдат достатъчни, за да ви успокоят и да ви помогнат да се преборите с желанието да нахлуете в заведение за бързо хранене.

9. Не забравяйте да се стабилизирате при устойчива поддържаща диета

Това са много важни съвети за бързо намаляване на много мазнини, но трябва да запомните, че такива екстремни диети не са устойчиви в дългосрочен план и че не можете просто да се върнете към старите си хранителни навици след първоначалните 2- 3 месеца бърза загуба на тегло. След като сте достигнали първоначалната цел, е време да се закопчаете, да изчислите калориите за поддръжка, да намерите баланс между здравословното хранене и нездравословното хранене - 80-90% здравословна и 10-20% нездравословна храна е най-доброто решение - и да подсилите новото си навици.Реклама

Ако искате да отслабнете бързо, тези съвети ще ви помогнат да стигнете до целта си с най-малко неприятности, но разберете, че не можете просто да вземете тялото, което сте искали, а след това да се отпуснете и да се отпуснете. Дългосрочният фитнес е да се занимавате с работа всяка седмица и да се подготвяте за крачка, а това изисква много малки промени в начина на живот, но започнете да отслабвате с нещо малко по-екстремно, може да бъде както здравословно, така и мотивиращо, ако се прави правилно.