Кляканията са едно от най-полезните упражнения за цялото тяло. Ако никога преди не сте правили клек или никога не сте постигнали желаните от вас резултати, ние ще ви покажем правата и грешките как да правите клекове и да извлечете многобройните им предимства.

Ползите от правенето на клекове

Независимо дали търсите тренировка за цяло тяло или просто искате да натрупате малко сила и мускули, клякането е най-доброто упражнение. Когато мускулите са подложени на силен стрес, те освобождават хормона тестостерон, който е жизненоважен за мускулния растеж. По време на клекове бедрените ни мускули, които са най-големите и най-силните в телата ни, са и най-стресирани, което позволява на тестостерона да циркулира широко и да допринесе за тренировка на цялото тяло. Кляканията също са чудесно упражнение, което помага да се поддържа баланс и подкрепа на ставите. Контролираното движение помага за укрепване на долната част на тялото, включително глезените, коленете, сухожилията и сухожилията, като ви оставя по-малко податливи на наранявания.Реклама

Клек с телесно тегло

1. Засадете краката си малко по-широки от ширината на раменете с тежестта върху петите и топките на краката. Дръжте коленете си над глезените, а бедрата - над коленете.
2. Отстранете ненужното напрежение от гърба си, като поддържате гръбнака си неутрален през цялото движение.
3. Протегнете ръцете си право пред себе си, така че да са успоредни на земята с дланите надолу.
4. Вдишайте и отключете бедрата си, като постепенно ги връщате назад и ги изпращате назад, докато коленете ви се огъват.
5. Намерете място пред вас, върху което да се съсредоточите и дръжте гърба си изправен с главата и раменете нагоре.
6. Докато клекът ви се задълбочава, съсредоточете се върху поддържането на коленете и краката си в една линия и навлизайте толкова дълбоко, колкото тялото ви позволява. Стремете се бедрата ви да потънат под коленете.
7. Дръжте тялото си стегнато и ангажирайте сърцевината си, докато избутвате назад през петите.

Клек с единичен крак

Реклама

1. Започнете в същата позиция като клякам с телесно тегло, със здраво стъпили крака малко повече от ширината на раменете.
2. Повдигнете единия крак и леко се наведете в коляното, така че кракът ви да е от земята. Ако се нуждаете от допълнителна стабилност, можете да задържите повдигнатия крак или отпред или отзад.
3. Спуснете се надолу, доколкото можете удобно, като използвате само крака, който все още е на земята, опитвайки се да не оставите другия си крак да докосне земята.
4. Върнете се изправени, без да слагате крака си между повторенията. Използвайте стол или стена за стабилност, ако е необходимо.

Орел клек

1. Започнете с крака близо един до друг и ръцете си отстрани в Т-образна форма.
2. Повдигнете десния крак над левия и увийте десния крак около задната част на лявото прасец.
3. Поднесете десния лакът под лявата си и увийте дясната си ръка около лявата предмишница, така че дланите ви да се допират.
4. Постигнете равновесие и клякайте толкова ниско, колкото тялото ви позволява, без да падате и се връщайте изправени.

Сумо клек

Реклама

1. Засадете краката си с крака, по-широки от раменете и пръстите, насочени леко навън.
2. Дръжте бедрата си притиснати назад и се наведете в коленете. Клякайте, докато бедрата ви се изравнят с коленете.
3. Върнете се изправени или направете няколко кратки импулса, когато стигнете дъното за допълнителна тренировка.

Често срещани грешки

Лошата форма, когато правите клякане, не само пропилява ползите от упражнението върху тялото ви, но също така може да причини излишен стрес и нараняване на коленете и гърба. Ето няколко съвета как да правите клякания безопасно и ефективно за най-добри резултати.

Коленете ви падат пред пръстите на краката

Това е лесна грешка за начинаещ, тъй като всичко е свързано с мускулната памет. Когато коленете ви излизат извън пръстите на краката, вие поставяте повече стрес върху ставите и оставате уязвими към наранявания и натоварвания. Опитайте се да държите коленете си на една линия с пръстите на краката, като не се простират повече от няколко сантиметра отпред.Реклама

Гърбът и раменете ви са твърде отпуснати

Закръгляването на гърба е често срещана грешка за начинаещи. Когато гърбът ви е изправен и гръбначният ви стълб е неутрален, е по-лесно да поддържате контрол и да извлечете най-доброто от тренировката си. Ако установите, че гърбът ви е твърде отпуснат, издърпайте лопатките надолу и заедно, за да захванете сърцевината си.

Не клякате достатъчно дълбоко

Много хора вярват, че прекалено дълбокото клякане може да причини нараняване на коленете ви. Това всъщност прави по-добра тренировка за глутеусите и дори може да укрепи коленете ви. Опитайте се да клякате възможно най-ниско, като се стремите горната част на бедрото ви да бъде точно под коляното.Реклама

Клякате само веднъж седмично

Лесно е да се разочаровате, когато не виждате резултати веднага, но ключът към клякането е постоянството. Кляканията са много ефективни в кондиционирането на мускулите и трябва да се използват често, за да се провеждат скулптури Опитайте се да клякате поне два до три пъти седмично, като използвате различни вариации, за да работите с различни мускулни групи.

Препоръчани снимки кредит: antoniodiaz чрез shutterstock.com