Ако искате да изградите чиста мускулатура, докато отделяте мазнини, диетата за изграждане на мускули трябва да бъде в центъра на всичко, което правите. Освен правилното количество упражнения и почивка, диетата за изграждане на мускули може да направи или наруши способността ви да изграждате сила.

Тук ще обсъдим приема на калории, ще отговорим на често срещания въпрос Колко протеини трябва да ям, за да натрупам мускули и други важни елементи на здравословната диета, които ще ви помогнат да изградите мускули и сила.

Съдържание

1. Връзката между диетата и упражненията
2. Вашият прием на калории
3. Протеин: мускулно изграждащ макронутриент
   • Колко протеини са ви необходими, за да качите мускули?
4. Трябва ли да приемате добавки?
5. Обобщавайки го
6. Повече за изграждането на мускулите

Връзката между диетата и упражненията

Кое според вас е по-важно за изграждането на тяло, което искате, вашата диета или вашите тренировки?

Мнозина казват, че това е 80% диета и 20% тренировка. Като опитен личен треньор казвам, че е по 100%. За да постигнете желаните резултати, диетата ви трябва да се съобрази с тренировките ви.

Лошата диета ще се превърне в тренировка под пара, която няма да ви даде енергия и интензивност, необходими за постигане на резултати. Хранейки се здравословно, можете да тренирате усилено във фитнеса и да се възстановите правилно, за да изградите мускули.

По същия начин можете да ядете 100% чисто и здравословно, но ако не тренирате във фитнеса няколко пъти седмично с достатъчно интензивност, тогава няма да натоварвате мускулите си достатъчно, за да растат.

Ако имате нужда от помощ за намиране на мотивация, за да се съсредоточите върху всичко това, можете да разгледате безплатния Lifehack Превъзходен работен лист за незабавно стимулиране на мотивацията .

Вашият прием на калории

Свещеният граал на трансформацията на тялото е да можете да губите мазнини и да изграждате мускули едновременно. Вдъхновяваме се от онези невероятни трансформации, които виждаме в интернет, и смятаме, че всеки е постигнал своите резултати, като трансформира мастната клетка в мускулна.

Успешните трансформации на тялото започват с разбиране на малко за това как работи тялото ви.

За да настъпи загуба на мазнини, трябва да изгаряте повече калории на ден, отколкото ядете. Когато мастните ви клетки започнат да се свиват, тялото ви ще метаболизира излишната мазнина, оставяйки ви намалени телесни мазнини. Реклама

Изграждането на мускули се случва, когато ядете излишни калории. Допълнителните калории ще ви помогнат да увеличите размера на мускулните си влакна, така че постепенно да ставате по-силни и да увеличавате общия си метаболизъм.

Може би се питате как трябва да губите мазнини и да изграждате чиста мускулатура едновременно, а честната истина е, че не можете. Те се противопоставят на метаболитните процеси.

Ако искате да загубите мазнини и да изградите чиста мускулатура, изберете една за начало. Моята препоръка е, че ако сте жена с повече от 30% телесни мазнини или мъж с повече от 20% телесни мазнини, първата ви цел трябва да бъде да загубите мазнини.

Наличието на слой мазнина често ще маскира мускулните печалби, които пожънете от фитнеса. Ще изглежда така, сякаш просто ставате по-големи и меки, а не по-стройни и по-дефинирани, докато добавяте мускули към вашата рамка.

Освен това, докато ядете висококалорична диета за изграждане на мускули, неизбежно ще наддавате с мазнини. Това е само естеството на изграждането на мускулите, освен ако не сте изключително щателни с калориите си.

Да губят мазнини , изчислете колко калории изгаря тялото ви и изрежете 10-15% от калориите, за да стартирате процеса на загуба на мазнини.

За изграждане на мускули , добавете допълнителни 10-15% от калориите от текущото калорично изгаряне към вашата диета за изграждане на мускули. Следете теглото си и телесните мазнини, за да сте сигурни, че през този период няма да събирате твърде много мазнини.

Протеин: мускулно изграждащ макронутриент

Добавянето на повече протеини към вашата диета за натрупване на мускулна маса може да ви бъде от полза по няколко начина, както е изброено по-долу:

Увеличете ситостта

Голяма причина хората да паднат от диетичния вагон и да напуснат диетата си е, че са гладни през цялото време . С ограниченията на храната и калориите, манталитетът да се чувстваш лишен всеки ден води до увеличаване на глада. Добавянето на значително количество протеин към всяко хранене ще ви остави да се чувствате доволни и ще задържите глада.

Повишете метаболизма си

От трите макронутриента - протеини, мазнини и въглехидрати - протеинът има най-висок термогенен ефект. Всичко, което ядете, отнема енергия, за да смила, съхранява и абсорбира хранителните вещества и да изхвърля каквото е останало. Храносмилането на протеини отнема най-много енергия от трите, така че около 30% от протеина, който ядете, се изгаря в процеса на храносмилането, увеличавайки метаболизма ви.Реклама

Изграждане и задържане на мускулна маса

Самите мускули са метаболитно скъпи за поддръжка. Коства много енергия и калории не само за изграждане на мускули, но и за поддържането им, защото това е активна тъкан.

Протеинът е макронутриент, който тялото ви не може да съхранява. Ето защо е жизненоважно да ядете протеини денонощно, за да подпомогнете растежа и възстановяването на мускулите. Без протеини тялото ви няма да може да изгради нови мускули, които разграждате във фитнеса.

Колко протеини са ви необходими, за да качите мускули?

Много хора се питат: Колко протеин трябва да ям, за да натрупам мускули? Както повечето неща в живота, няма еднозначен отговор за всички, но има някои насоки, които могат да помогнат, когато става въпрос за храни за изграждане на мускули.

Колко протеини на ден?

The препоръчителните диетични изисквания (RDA) за дневния протеин са на умерени 0,8 g / kg телесно тегло на ден ^[1]. Това означава, че ако тежите 130 килограма, оптималният прием на протеин би се превърнал в ядене на минимум 47 грама протеин или около 2 малки пилешки гърди на ден като част от диетата за изграждане на мускули.

Това изискване за RDA е минимумът на консумация на протеин и се основава на средния заседнал индивид. Ако не тренирате и също така седите по 8+ часа на ден, препоръката на RDA е идеална за вас и няма причина, поради която трябва да ядете повече протеини.

Колко протеини на ден за изграждане на мускули?

От клиенти за обучение открих, че по-високият прием на протеини води до по-бърза загуба на мазнини и по-висок метаболизъм спрямо по-нисък прием на протеини, дори ако не правите силови тренировки. Добавянето на повече протеини към вашата диета кара да ядете по-малко, което води до загуба на тегло.

За изграждане на загуба на мускули и мазнини бих препоръчал около 40% от общите ви калории да идват от протеини, или около 1 грам протеин на килограм телесно тегло.

Ако не сте начинаещи да ядете толкова много протеини с постно насипно хранене, започнете с добавянето на около 25 до 30 грама протеин на хранене и се заемете с включването на протеинови закуски или дори шейкове от суроватъчен протеин, за да отговорите на ежедневните си нужди извън храната си. .

Добри източници на протеин

Докато се чудите какво да ядете, за да натрупате мускули, можете да започнете да правите вдлъбнатина при приема на протеини, като хапвате голяма закуска, ако търсите колко протеини са необходими за изграждане на мускули. Повечето хора ядат много въглехидрати за закуска, като овесени ядки, багел, смути или кифла и се огладняват добре преди обяд.

Вместо това заменете закуската си с високо протеинов избор като яйца, гръцко кисело мляко или пушена сьомга или хвърлете лъжичка протеин на прах във вашето смути или овесена каша.Реклама

Източниците на животински протеини са пълни източници на протеини и ще бъдат най-качественият протеин за вашата диета, тъй като съдържат високи източници на лизин, който е основната аминокиселина за изграждане на мускулите. Не забравяйте да си набавяте протеин от различни източници, така че да получавате различни микроелементи и минерали^[две].

За някой, който е веган или се стреми към вегетарианска диета, все още има много възможности, но това ще бъде по-голямо предизвикателство, защото повечето растения не са пълни източници на протеин. Соята и нейните продукти като тофу, темпе и едамаме са примери за пълноценен растителен протеин.

Други примери за вегетариански източници на протеини са киноа, боб и ядки. Отново искате да промените източниците на протеин, така че да получавате различни витамини и минерали от храната си.

Трябва ли да приемате добавки?

Най-популярният въпрос, който възниква, когато хората мислят за изграждане на мускули, е какъв тип протеинова добавка да купите .

Моята препоръка е да опитайте най-доброто, за да получите първо протеини от хранителни източници защото те са естествен източник на аминокиселини, минерали и микроелементи. Яденето на протеин срещу пиенето на протеина ще ви помогне да се заситите по-дълго, защото тялото ви трябва да разгражда храната.

Има обаче моменти, в които сте в движение и просто нямате време да седнете и да хапнете. В такъв случай протеинов шейк би бил добър вариант.

Направете проучване на протеинова добавка, преди да купите, за да получите най-доброто за вашите нужди. По-долу са дадени препоръки за това какво трябва да търсите в здравословен и чист протеинов прах:

1. Проверено от трета страна

Първото нещо, което трябва да проучите, е дали протеиновата добавка, която обмисляте, е била инспектирана от независима трета компания. Това ще ви каже дали протеинът на порция на етикета за хранителна стойност е точен.

В същото време инспекцията ще провери и за замърсители и тежки метали, които могат да присъстват и да навредят на вашето здраве.Реклама

2. Количеството протеин (g) на порция е близо до размера на порцията (g)

Също така искате да сте сигурни, че плащате за протеинова добавка, а не за заместител на храна, пълен с въглехидрати и минимален протеин за вашата диета за изграждане на мускули. Можете да проверите, като погледнете етикета за хранителна стойност.

Често грамовете в порция са много по-големи от грамовете протеин в порцията. Това се случва, когато има излишен пълнител под формата на оцветители, аромати и захарни добавки.

Например, една порция може да бъде 30 грама, но тя съдържа само 23 грама протеин, а останалите 7 грама са различен пълнител. Това означава, че с всяка лъжичка протеин на прах, 25% от парите ви отиват за плащане на съставките на пълнителя.

Също така е важно да се уверите, че размерът на порция всъщност има грамово количество, в противен случай няма да имате представа колко протеин пиете във всяка порция, което е измамен маркетинг.

3. Минимално до липса на пълнители

Извличането на чист, качествен протеин е скъп процес. За да намалят разходите, компаниите ще добавят пълнители, като естествени и изкуствени аромати, изкуствени подсладители и други компоненти, за да накарат праха да се смеси добре с каквото и да го смесите.

Ако консумирате протеинов шейк или два всеки ден, това също означава, че пиете тези изкуствени пълнители, които са нездравословни и не правят нищо в полза на мускулите ви. Направете всичко възможно, за да търсите висококачествен протеин и използвайте вашите долари, за да платите за протеин срещу пълнители и ароматизатори.

Обобщавайки го

Пътуванията за трансформация на тялото са вълнуващи, променящи живота моменти, които наистина показват вашето здраве и телесен потенциал. Те наистина могат да разкрият най-доброто от вас, когато се направят правилно.

Сдвояването на правилната тренировка с диета за изграждане на мускули, пълна със здравословна храна и добри съотношения на макроелементи, ще ви помогне да постигнете резултати за по-кратко време. Следвайки препоръките в тази статия, ще бъдете на път да изградите мускули и да загубите мазнини.

Повече за изграждането на мускулите

• Колко време отнема изграждането на мускулите и увеличаването на загубата на мазнини?
• Как бързо да изградим мускули: 5 хакове за фитнес и хранене
• Как да натрупаме мускулна маса по естествен път (Ръководство стъпка по стъпка)

Препоръчани снимки: Алонсо Рейес чрез unsplash.com

Справка