12 УПРАЖНЕНИЯ ЗА РАЗТЯГАНЕ ЗА УВЕЛИЧАВАНЕ НА ВАШАТА ГЪВКАВОСТ

Когато мислите за разтягане и научавате как да станете гъвкави, помислете, че правите нещо повече от просто удължаване и укрепване на мускулите. Всъщност подобрявате циркулацията на кръвта (лимфната система) и оптимизирате дълбочината на дъха си, което допълнително подобрява циркулацията^[1].

Разтягане и йога не са само тенденции; те са практики, използвани от хората безспорно от стотици хиляди години или повече. В много случаи съвременните хора просто са забравили голяма част от своите предци и стречингът / йога със сигурност е неразделна част.

Следващите процедури за разтягане, ако се практикуват последователно (всеки ден или няколко пъти седмично), ще подобрят вашето физическо и психическо благосъстояние, така че нека да влезем в тях!

Ето разбивка на всички упражнения, които разгледах във видеото:Реклама

1. Постоянно разтягане на сухожилието

Застанете изправени и високи с крака на ширината на бедрата, коленете са леко свити и ръцете са отстрани.
Издишайте, докато се навеждате напред (помислете за движение на пантата на вратата в ханша), като спуснете главата си към пода (представете си, че горната част на главата ви е успоредна на пода), като същевременно държите главата, врата и раменете си отпуснати (не напрегнете се).
Увийте ръцете около гърба на краката си или просто хванете и задръжте задната част на краката; задържане от 45 секунди до две минути.
Свийте коленете си и бавно се навийте обратно в изправено положение, когато сте готови.

2. Куче надолу

Започнете да стоите с крака на ширината на бедрата.
Докато издишвате, панта в ханша и спуснете главата си към пода.
Поставете ръцете / дланите си на земята.
Отстъпете с краката, като същевременно държите неутрален гръб / гръбначен стълб и с главата / врата в една линия с раменете и ръцете.

3. Дълбок удар и усукване

Започнете да стоите със събрани крака на ширината на бедрата.
Направете голяма крачка напред с десния крак.
Сгънете дясното коляно и се спуснете в скок, като държите левия си крак възможно най-изправен зад гърба си с пръсти на земята, така че да почувствате разтягане в предната част на лявото бедро.
Поставете дясната си ръка на пода или в позиция за молитва и завъртете горната част на тялото надясно, докато протягате дясната си ръка към тавана (за по-дълбоко разтягане).
Задръжте 30 секунди до 2 минути, докато вдишвате бавно и равномерно.
Повторете от другата страна.

4. Piriformis Stretch

Седнете на пода с двата крака, изпънати пред вас, за да започнете.
Кръстосайте левия си крак над десния и поставете левия си крак на пода.
Поставете лявата си ръка на пода зад тялото.
Поставете дясната си ръка на лявата си четворка или десния лакът на лявото коляно (както е показано) и натиснете левия крак надясно, докато завъртате торса си наляво.
Ако въртенето на гръбначния стълб причинява дискомфорт в гърба, премахнете усукването и просто използвайте дясната си ръка, за да дръпнете лявата си четворка навътре и надясно.

5. Фигура Четири разтягане

Легнете по гръб, стъпили с крака на пода.
Прекоси левия си крак над десния четириъгълник.
Повдигнете десния крак от пода. Хванете задната част на десния крак и внимателно го издърпайте към гърдите си.
Когато почувствате удобно разтягане, задръжте там.
Задръжте за 30 секунди до 2 минути.
Превключете страните и повторете.

6. 90/90 Стреч

Седнете с дясно коляно, сгънато на 90 градуса пред вас, прасец, перпендикулярен на тялото, и подметката на крака, обърната наляво. Дръжте левия си крак сгънат.
Оставете крака си да лежи на пода.
Поставете лявото коляно вляво от тялото и сгънете коляното така, че кракът да е обърнат зад вас. Дръжте левия си крак сгънат.
Дръжте дясната си буза на пода. Опитайте се да преместите лявата буза възможно най-близо до пода. Може да не е възможно, ако бедрата са стегнати.
Задръжте за 30 секунди до 2 минути.
Повторете от другата страна.

7. Жаба стречинг

Започнете на четири крака.
Плъзнете коленете по-широко от ширината на раменете.
Изключете пръстите на краката и починете вътрешните ръбове на краката си на пода.
Уверете се, че краката ви поддържат приблизително ъгъл от 90 градуса (на квадрат).
Преместете бедрата назад към петите.
Придвижете се от ръцете надолу към предмишниците, за да получите по-дълбоко разтягане, ако е възможно.
Задръжте за 30 секунди до 2 минути.

8. Разтягане на пеперуди

Седнете високи на пода с подметките на краката, свити в страни.
Задръжте на краката си (или глезените), включете леко корема, за да поддържате изправена стойка с равномерно дишане, и бавно спуснете тялото към краката си, доколкото можете, докато притискате коленете си към пода. Запазете неутрален гръбначен стълб по време на това разтягане.
Ако не можете да спуснете торса си, тогава просто задръжте разтягането и се стремете постепенно да спускате коленете по-близо до земята.
Задръжте това разтягане за 30 секунди до 2 минути.

9. Разтягане на трицепс

Коленичете, седнете или застанете високи с крака на ширината на бедрата, ръце, удължени над главата.
Свийте десния лакът и стигнете дясната си ръка, за да докоснете горната средна част на гърба.
Достигнете лявата си ръка над главата и хванете точно под десния лакът.
Внимателно дръпнете десния лакът надолу и към главата си.
Сменете ръцете и повторете.

10. Разширена поза на кученце

Започнете на четири крака.
Преместете ръцете си напред с няколко сантиметра.
Избутайте бедрата нагоре и назад наполовина към петите, или докато усетите дълбоко разтягане.
Прокарайте дланите на ръцете си, за да държите ръцете изправени и ангажирани.
Задръжте за 30 секунди до 2 минути.

11. Разтягане и освобождаване на врата

Застанете с крака на ширината на раменете или седнете с изправен гръб и повдигнат гръд.
Спуснете дясното ухо до дясното рамо.
За да задълбочите участъка, внимателно натиснете главата си с дясната ръка.
Задръжте за 30 секунди до 2 минути.

12. Постоянно разтягане на четворката

Застанете със събрани крака.
Свийте лявото коляно и използвайте лявата си ръка, за да дръпнете левия крак към дупето. Дръжте коленете си заедно.
Ако трябва, сложете една ръка на стена за баланс.
Стиснете глутеусите, за да увеличите разтягането в предната част на краката.
Задръжте за 30 секунди до 2 минути.
Повторете на другия крак.

Заключение

Ключът, който трябва да отнеме тук, е, че последователността с вашата рутина на разтягане, последвана от доброкачествен сън и много хидратация, незабавно ще започне да подобрява качеството ви на живот. Открийте кои участъци се чувстват най-добре във вашето тяло и ги добавете към ежедневието, на което можете да се насладите.