Много хора наистина не разбират ползите от разтягането. В по-голямата си част те се разтягат или веднъж, когато са завършили рутинните си упражнения, или разтягането може да се случи непосредствено преди започване на упражнение. Ако някога сте се чудили кое е оптималното време за разтягане - преди, по време или след a тренировка -не си сам. Може да е объркващо да се знае кога е най-добре.

В тази статия ще изложа предимствата на разтягането и как и кога трябва да включите разтягането във вашата рутина.

Съдържание

1. Видове стречинг
2. Как да се простирам безопасно
3. Ползи от разтягането
   • Разтягане преди упражнение
   • Разтягане по време на упражнения
   • Разтягане след упражнение

Преди да се заемем с предимствата на разтягането, нека първо научим за основите.

Видове стречинг

Разтягането е начин да поддържате тялото си отворено и да имате достъп до обхват на движението, който е по-свободен и плавен. Това е важен аспект на упражненията, като дава на тялото пространство и гъвкавост за безопасно завършване на движенията, като същевременно спомага за намаляване на риска от нараняване и болки в мускулите

Има няколко различни вида разтягане. Някои стилове на разтягане ще бъдат по-полезни в определени точки на упражнения.^[1]

Статично

Правено по време и след тренировки, това е по-дълго задържано разтягане, при което тялото остава неподвижно в поза на разтягане.

Динамичен

Този тип разтягане се прави преди и по време на тренировки. Това изисква от вас да се движите през участъци многократно с плавно движение.

Пасивен

Този тип разтягане се извършва след тренировка и изисква помощ от телесно тегло, оборудване или други подпори, така че тялото ви да се отпусне и гравитацията / оборудването да свърши работата.

Активен

Този тип разтягане се прави преди, по време и след тренировка и включва свиване на противоположния мускул в зоната, в която се отпускате, в участъка.

Как да се простирам безопасно

Уверете се, че не сте напълно студени, преди да се разтегнете. Ако е преди тренировка разтегнете се, след това разклатете тялото си малко, за да получите малко топлина, генерираща през крайниците ви, преди да ги разтегнете.Реклама

Задръжте всяко разтягане (ако е статично) поне 30 секунди. Дайте на тялото си време да приеме дължината. Това е много по-безопасно за вашите тъкани.

Стой на ръба си. Ако натискате прекалено силно и чувствате болка, по-скоро причинявате телесни щети, отколкото добро. Върнете се на около 80%.

Ползи от разтягането

Сега, когато разбирате основите, нека разгледаме предимствата на разтягането, като ви дадем цялостен поглед кога да приложите разтягането във вашия режим на упражнения.

Разтягане преди упражнение

Започването на вашата тренировка с отваряне на тялото ви е чудесно за възможността да имате достъп до по-голям обхват на движение в спортните си постижения. Ето няколко причини да се разтегнете преди тренировка.

1. Предотвратяване на нараняване

Когато удължите мускулите си чрез разтягане, намалявате риска от разкъсване и разкъсване на мускулни влакна и тъкани. Това може да се случи в резултат на изтласкване на тялото твърде рано. Ако отидете направо на упражнения, без изобщо да сте се затоплили или преместили, областите, които все още са напрегнати и / или са заседнали, са най-податливи на нараняване.

2. Вземете свеж поток от кислород

Липсата на кислороден поток може да попречи на работата ви, както и да доведе до сериозно нараняване на ставите. Болки, болки и напрежение могат да се усетят, когато започнете да тренирате, ако тези области не са снабдени с кислородна кръв. Разтягането насърчава притока на свеж кислород през кръвния поток към останалата част на тялото, не само облекчавайки болката и намалявайки нараняванията, но помагайки за изпълнение изпълнение .^[2]

3. Намалете умората

Ще се почувствате по-способни да издържите на по-дълги упражнения, когато се разтягате преди тренировка, тъй като е по-малко вероятно да изпитате умора в мускулите си. Разтягането събужда областите, които се нуждаят от повече време и насърчение, за да се събудят, за да могат ефективно да ви преведат през по-дълги тренировки.Реклама

4. Увеличава енергията и мотивацията

Кръвта се натрупва в мускули, които не са били използвани или удължени. Както бе споменато по-горе, при съживяване на кръвообращението към мускулите ще се почувствате а скок на енергийните нива . Кръвта също тече към мозъка (особено ако се разтягате през гърба и гръбначния стълб), така че да имате повишени нива на концентрация, давайки вдъхновение да започнете тренировка.

5. Подобряване на производителността

Това свързва всички горепосочени предимства на разтягането преди тренировка. Ще имате свеж кислород за тялото си, ще намалите риска от нараняване и ще повишите енергията си, като същевременно намалите умората; това като цяло ще подобри представянето ви на всяко упражнение, което правите, независимо дали е кардио или сила .

Разтягане по време на упражнения

Благодарение на напредъка във функционалното разбиране на това как тялото се движи, фитнес експертите предлагат да правите разтягащи паузи по време на тренировката си. Съвременните фитнес треньори ще ви кажат това, тъй като предимствата от разтягането се преподават все по-широко във всеки добър личен тренировъчен курс.

По принцип, когато работите с една част от тялото, за да изгорите, отделяте няколко минути, за да разтегнете тази област и след това да преминете към друга група или към друга област на тялото.

6. Увеличете координацията

Това е особено полезно за тези, които тренират сила. Разтягането, когато мускулът е уморен или при изгаряне, е начин да възстановите пътищата на ума си към мускулите, така че да се чувствате по-координирани и да освежите техниката си, за да запазите движенията си в безопасност през останалата част от тренировката.

7. Вземете енергиен тласък

Точно както доставяте пресен кислород^[3]и събудете тялото си преди тренировка, ценно е да направите и тази средна тренировка. Ще останете енергизирани и след това ще се захранвате отново, когато имате нужда, за да преминете през трудните моменти.Реклама

8. По-добра информираност на тялото

Това не само предотвратява наранявания, но също така ви помага да прецените нивата на енергия и умора, за да прецените дали трябва да увеличите ежедневието си или да дадете на тялото си почивка, ако изпълнението изостава . Отделянето на момент за разтягане ви дава време да се почувствате в тялото си, да забележите пулса си, където усещате умора или напрежение и ви позволява да продължите по интелигентен начин. Това е ситуация „спиране, разтягане, оценка“. Ще ви помогне, когато се опитате да се подготвите.

9. Намалете натрупването на млечна киселина

Особено когато вашето упражнение е интензивна силова тренировка или интервални тренировки с висока интензивност, млечната киселина определено ще се усеща в тялото. Разтягането помага да се премахне от системата. Умората и болката могат да се появят поради натрупването на млечна киселина, което може да попречи на представянето ви през останалата част от тренировката. Разтягането отпуска мускулите и помага за разтваряне на натрупаната млечна киселина.

10. Задълбочете движението на тялото

Чрез удължаване на мускулите и намаляване на тесните зони в съединителната тъкан чрез разтягане тялото ви ще има повече свобода на движение. Ако правите повтарящи се или упражнения за силова тренировка, това свива мускулите, докато работите, така че когато превключвате на ново упражнение, най-добре е да пресъздадете дължината, за да изпълнявате движенията. Например, ако правите удари, вземете четириъгълник и подлакътник, преди да преминете към клякам . По този начин вашият клек ще бъде по-дълбок с по-добра форма.

Разтягане след упражнение

Разбира се, би било хубаво, ако можем просто да легнем и да приключим с тренировката, когато приключим, но изследванията показват, че тези, които не отделят време за разтягане след тренировка, ще я платят по-късно, с болки и твърдост мускули и повече риск от нараняване.^[4]

11. Незабавно възстановяване на мускулите

Подобрената циркулация на кръвта, която се получава чрез разтягане, позволява на мускулите да се отпуснат и да получат този кислород за възстановяване веднага.

Тъй като сърдечната честота намалява след тренировка, вие давате на тялото си време да получи реално кръвен поток, който започва процес на възстановяване много по-бързо отколкото ако просто сте спрели, без да се разтягате.Реклама

12. Създайте повече гъвкавост

Наличието на по-гъвкаво тяло не само ви позволява да влезете в някои интересни йога форми, но също така намалява мускулното напрежение. След няколко седмици редовно разтягане след тренировка, вече ще забележите разлика във вашата гъвкавост.

Задържането на по-дълбоки, статични разтягания в края на вашата тренировка ще ви даде достъп до по-голяма дължина в много области на тялото ви - повече от това, което бихте достигнали преди или в средата на тренировката.

13. Защитете своите стави

Вашите стави са заобиколени от съединителна тъкан и имат мускулни приставки. Когато се упражнявате да се движите през обхвата на движение около ставите си (мислете за коленете, бедрата и раменете), тогава намалявате напрежението и застояването около тези зони. Това намалява натиска върху ставите и им позволява да се движат по-свободно. Разтягането след тренировка дава на тези стави известна любов, докато тялото ви е все още топло.^[5]

14. Намалете риска от спазми

Когато елиминирате натрупването на млечна киселина чрез разтягане, вие също отпускате мускулите и оставяте енергията, телесните течности и кръвта да текат, без да се „забиват“ никъде, което често причинява спазми.

Дехидратацията също може да бъде фактор за спазмите след тренировка, затова ви предлагаме да отпиете малко вода, докато се разтягате.

15. Охладете тялото си

Подобрената циркулация означава по-ниска сърдечна честота , постепенно се връща към скорост на почивка. Връщате тялото си в равновесие с бавно темпо с разтягане, което предлага на тялото и ума ви чувство на търпение, внимателност и релаксация след тренировка.Реклама

Сега имате всички основания да се разтягате в началото, в средата и точно в края на вашите тренировки - така че продължете и вземете разтягане. Вашето тяло ще ви благодари!

Препоръчани снимки кредит: Премахнете през unsplash.com

Справка