7 упражнения, които могат да трансформират всяка част от тялото ви за 4 седмици
Упражненията могат да бъдат трудни, защото не винаги е лесно да разберете кои да направите за конкретни части на тялото. Освен това може да е трудно да намерите време да ги направите. Ето защо открих тези седем упражнения, които са насочени към всяка една част от тялото ви и отнемат само 10 минути на ден!
1. Планк
Дъските са невероятно упражнение за тонизиране на глутеусите, гърба и ръцете! Това отнема само 60 секунди на ден (ако не можете да направите 60 секунди, докато се справяте с предизвикателство на дъска !) и е супер лесно. За да направите подходяща дъска:
- Скръстете ръцете си
- Поставете лактите на около ширината на раменете под гърдите си
- Извийте опашната си кост, за да изправите гърба си
- Задръжте до 60 секунди
2. Лицеви опори
Наляганията са идеални за упражняване на гърдите и ръцете. За да направите лицева опора правилно:
- Поставете ръцете си на ширината на гърдите
- Спуснете ръцете си, докато горната част на ръката ви е успоредна на пода
- Натиснете обратно до първоначалната позиция
3. клекове
За да направите перфектен клек:
- Дръжте краката си плоски на земята
- Уверете се, че коленете ви са зад пръстите на краката
- Хълбоците ви трябва да са под горната част на коляното
- Не закръгляйте горната част на гърба
- Дръжте гърдите си вдигнати
4. Топка Twist
Реклама
Ето страхотен за вашето ядро. Всичко, което трябва да направите:
- Започнете с гръб към стена
- Сгънете коленете навън
- Дръжте медицинска топка на нивото на гърдите
- Завъртете бавно от едната страна на другата
5. Разширение на крака на масата
Това упражнение е чудесно за бедрата и долната част! Това е страхотна вариация на вашето типично упражнение за маса. За допълнителна полза използвайте някои тежести за глезена и китката. Те ще ви дадат допълнителна съпротива и повече упражнения.
- Подпрете се на ръце и колене
- Изпънете единия крак нагоре и назад
- В същото време изпънете противоположната ръка нагоре и напред
- Задръжте пет секунди
- Върнете се в изходна позиция и работете от противоположната страна
6. Упражнение за мъртва грешка
Въпреки страховитото име, това упражнение също е чудесно за вашето ядро. Нарича се упражнение за мъртва грешка, защото изглеждате като бъг, който лежи върху гърба му. Странно, знам, но се придържайте към мен!
- Легнете по гръб и изпънете ръце нагоре, за да докоснете коленете
- Спуснете единия крак и ръка надолу, докато почти докосне пода, като държите противоположния крак и ръка в същото положение
- Върнете се в първоначалната позиция и работете с другата половина
7. Издърпване на крака надолу за куче
Ако сте запознати с йога поза надолу куче, това упражнение ще се чувства като у дома си за вас. Това е чудесен начин да обработите сърцевината, бедрата и дъното си!
- Започнете в кучешка позиция надолу, на четири крака, притискайки назад в петите
- Повдигнете единия крак право назад и нагоре като горното изображение по-горе
- Носете този крак надолу и в гърдите си
- Повторете от другата страна
Четириседмичният план
След като вече имате упражненията, ето четириседмичния план, за да сте в тонус и във форма!Реклама
Седмица 1:
Направете следното в продължение на шест дни:
2 минути дъска;
1 минута лицеви опори;
1 минута мъртва бъг;
1 минута изтегляне на куче надолу;
1 минутно завъртане на топката;
2 минути дъска.Реклама
Правете почивка от десет секунди между упражненията.
Седмица 2:
Редувайте следните комплекти за 6 дни.
Комплект 1:
3 минути дъска;
3 минути мъртва бъг;
3 минути изтегляне на куче надолу.
Правете почивка от 15 секунди между упражненията.Реклама
Комплект 2:
3 минути завъртане на топката;
3 минути лицеви опори;
3 минути изтегляне на куче надолу.
Правете почивка от 15 секунди между упражненията.
Седмица 3: повторете набора от седмица 1.
Седмица 4: повторете наборите от седмица 2.
Ако следвате това през пълните 4 седмици, ще изглеждате и ще се чувствате по-добре от всякога! Късмет!Реклама