Няма нищо по-лошо от запек! За съжаление, това разочароващо състояние е доста често при възрастни и деца.

Запекът може да изчезне изведнъж, но често е по много прости причини. Диетата е основна причина, особено когато не сте яли достатъчно фибри или пиете достатъчно вода.^[1]

Други причини включват нарушаване на нормалната ви рутина, като например недостатъчно често ходене до тоалетната. Този вид смущения могат да възникнат при пътуване или дори при работа в седящо бюро. Липсата на активност може да окаже голямо влияние върху редовността на червата.

Някои лекарства също могат да разстроят движенията на червата, особено опиоиди, противовъзпалителни средства, антиациди и антихистамини.

Запекът може да бъде причинен и от дисбаланс в червата. Свръхрастежът на Candida или SIBO може да предизвика различни храносмилателни симптоми, включително запек.^[две]

Ако установите, че често имате запек, не продължавайте да посягате към лаксативите. Помислете какво е причинило забавянето на червата ви и какво можете да направите, за да предотвратите това да се повтори.

Най-важното нещо, което можете да направите, е да ядете правилните храни и да внимавате за здравето на червата си! Ето нашия избор какво да ядем при запек.

1. Чиста вода

По някаква причина най-очевидната причина за запек е и последната, която трябва да се има предвид: хидратация!

Когато не пиете достатъчно вода, тялото ви бързо се дехидратира. Това означава, че всички отпадъци в червата ви ще станат бавни и ще се „заклещят“, защото тялото ви не може да добави достатъчно влага към изпражненията ви. Ако случаят е такъв, изпражненията ви ще бъдат малки, твърди, сухи и бучки.^[3] Реклама

Опитайте се да пиете поне 2 литра чиста, филтрирана вода всеки ден. Най-лесният начин да направите това е да носите бутилка с напитка навсякъде със себе си, за да можете да я пиете редовно. Това ще ви помогне да преместите храната и отпадъците през тялото си и да поддържате всичко да тече естествено.

В края на краищата не бихте се опитали да почистите канализацията, без да отворите крана!

2. Ферментирали млечни продукти

Киселото мляко и кефирът са два вида ферментирали млечни продукти, които могат да бъдат безценни за запек в червата. И двамата съдържат пробиотици , които са вид „приятелски“ бактерии, които спомагат за разграждането на храната, която ядете.

Доказано е, че пробиотиците подобряват храносмилането и елиминирането, като поддържат здравословна стомашно-чревна среда и поддържат редовността на червата.

Многобройни проучвания показват това добавяне на пробиотици към вашата диета може да помогне за намаляване на запека. Едно проучване установи, че когато пациентите с хроничен запек пият всеки ден в продължение на две седмици ароматизирано пробиотично кисело мляко, времето за преминаване на червата им значително се съкращава. Това специфично кисело мляко съдържа Lactobacillus acidophilus и Bifidobacterium lactis.^[4]

3. Чиа семена

Семената от чиа са малки черно-бели семена от растението, Salvia hispanica L. Те са богати на омега-3 мастни киселини, калций, магнезий, фосфор и калий.

Най-хубавото при семената от чиа е, че те образуват смазваща гелообразна консистенция, когато абсорбират вода. Този гел може да помогне подобряват образуването на изпражнения , поддържайки ги влажни и ги прави по-лесни за преминаване. Омега-3 мастните киселини са известни и със своите противовъзпалителни свойства, което е много полезно за раздразнените черва.

Освен невероятните си смазващи ефекти, семената от чиа са пълни с разтворими фибри. Разтворимите фибри са видът, който повечето хора намират за много по-нежен в червата и той трябва да е на първо място във вашия списък с това какво да ядете при запек. Лесно е да добавите семена от чиа към зърнени храни, печени продукти, смутита и кисело мляко за богата на фибри закуска или ястие.

4. Зеленчуци

Когато се чудите какво да ядете при запек, най-добре е да сте богати на фибри храни. Лещата, бобът и нахутът са чудесни за предотвратяване и лечение на запек.Реклама

Фибрите са важен макронутриент, който трябва да бъде включен в ежедневната ви диета, за да поддържате червата здрави. Той действа чрез добавяне на насипно състояние към вашите изпражнения, което кара отпадъците да притискат червата ви и да стимулират перисталтиката - вълнообразните движения, които тласкат отпадъците да се отделят.

Изследванията показват, че само 100 грама варен фасул или други варива осигуряват около 26 процента от препоръчителния ви дневен прием на фибри.^[5]Нещо повече, тези храни са пълни с много други хранителни вещества като калий, фолиева киселина, цинк и витамин В6, които също помагат за поддържането на здравето на червата.

5. Бульон

Бульоните са хранителни продукти от векове - и с добра причина. Богатото минерално съдържание на кости и други съставки прави бульон силно питателна и лесно се абсорбира от червата.

Най-важното е, че костният бульон осигурява добра доза влага на възпалено или дехидратирано черво. Това може да помогне за омекотяване на всички твърди изпражнения в червата и да ги направи по-лесни за елиминиране. Също така ще подкрепяте хранителния си прием, ако апетитът ви е намалял, което може да се случи по време на пристъпи на запек.

Лесно е да си направите собствен костен бульон от пилешки кости, телешки кости или други трупове на животни. Костният бульон е особено полезен за раздразнените черва, тъй като е богат на желатин, който може да успокои лигавицата и да помогне за възстановяването на увредените клетки. Топлината на костния бульон го прави много лесно смилаем и много апетитен!

6. Сок от сини сливи и сини сливи

Сините сливи отдавна са приветствани като краля на ‘поддържането на редовността’! Тези сушени плодове са пълни с фибри, този важен макроелемент, който поддържа отпадъците да се движат през червата.

Сините сливи също съдържат вид захар, наречена сорбитол. Тъй като сорбитолът не може да се разгради от тялото ви, той преминава през дебелото черво неразграден и вкарва вода в червата. Това помага да напълните изпражненията си и да стимулирате движението на червата.

Проучванията показват, че сорбитолът е безопасно и ефективно средство за запек и често е любимо сред възрастните хора.^[6] Сините сливи могат да увеличат честотата на движенията на червата и да подобрят консистенцията.

Ако наистина нямате представа какво да ядете при запек, шепа сини сливи може да бъде най-лесното средство в книгата.Внимавайте обаче да не прекалявате със сините сливи, тъй като те също могат да причинят малко газове и подуване на корема!Реклама

7. Трици

Яденето на трици на закуска често се свързва с по-възрастните хора - и това е може би първото нещо, което ще ви бъде казано да ядете, когато имате запек!

Триците са фантастичен източник на неразтворими фибри, известни още като „груби фуражи“. Триците помагат за изтласкването на изпражненията по чревния проход, което позволява по-добра редовност.

Триците сами по себе си не са зърно, а всъщност здравите външни слоеве на зърното. Това е неразделна част от пълнозърнести храни и често се яде като зърнена култура.

Едно проучване показа, че яденето на пшенични трици на закуска всеки ден в продължение на две седмици намалява честотата на запек при жени, които преди това са имали богата на фибри диета.^[7]Триците също спомогнаха за подобряване на редовността на червата.

Ако не харесвате вкуса на триците, можете да опитате да го добавите към смутита или кисело мляко. Той също така добавя вкусна текстура към печените продукти.

8. Броколи

Яденето на зеленчуци никога не е било толкова важно, колкото когато червата ви се нуждаят от стимулация. Броколите са добър източник на фибри, както и другите храни, споменати по-горе. Но съдържа и ценно хранително вещество, наречено сулфорафан, което може да помогне за защита на червата и подобряване на храносмилането.

Изследванията показват, че сулфорафанът може дори да помогне за предотвратяване на „недружелюбните“ чревни бактерии, които могат да нарушат нормалното храносмилане.Едно проучване показа, че когато участниците ядат по 20 g сурови кълнове броколи всеки ден в продължение на 4 седмици, те имат по-малко симптоми на запек, отколкото тези, които ядат кълнове от люцерна. Изглежда, че броколите подобряват времето за преминаване на червата и качеството на движенията на червата.^[8]

9. Зелено киви

Известен също като киви и китайско цариградско грозде, кивито е много полезно средство за мудно черво. Едно средно голямо киви съдържа около 2,5 грама фибри, заедно с разнообразни хранителни вещества.

Най-важната полза от киви за запек се дължи на протеазния ензим, наречен актинидин. Установено е, че актинидинът стимулира подвижността в горната част на стомашно-чревния тракт, което помага за изтласкването на отпадъците по червата.Реклама

Друго ценно хранително вещество в зеленото киви е пептидът, наречен kissiper, който насърчава здравословното храносмилане и перисталтиката. Едно проучване показа, че когато възрастните със запек ядат само две киви на ден, движението на червата им се увеличава редовно.^[9]

Кивито също е богат източник на естествени фитохимикали, които могат да подпомогнат здравето на червата. Тъй като това е технически зрънце, можете дори да изядете косматите външни кори за допълнителни груби фуражи!

10. Круши

Подобно на сините сливи и киви, крушите са отличен източник на фибри. Това влакно е известно като пектин и се съдържа в кората на плодовете. За да се възползвате максимално от пектина, наистина трябва да ядете крушата сурова и с кожата.

Крушите съдържат и редица съединения, които подпомагат храносмилането, като сорбитол и фруктоза. Високото им съдържание на вода също е полезно за хидратиране на мудното черво, осигурявайки допълнителна влага за твърди изпражнения.

Чудесен начин за ядене на круши е добавянето им към мюсли Bircher. Просто настържете крушите и добавете към овес, семена и други плодове, след това покрийте с вода и охладете. Богата на фибри доброта и вкус на крушите ще се впият в мюслито за една нощ, създавайки вкусна закуска!

Ето ги, 10 ежедневни храни, които могат да подобрят храносмилането и да оправят запека.

Повече за здравето на червата

• 6 плода за повишаване на чревните бактерии за по-здрава храносмилателна система
• Ферментирали храни за по-добро здраве на храносмилането и психическо здраве
• Пребиотик срещу пробиотик: Каква е разликата и защо са важни?

Препоръчани снимки: Toa Heftiba чрез unsplash.com

Справка