Всеки иска да се храни здравословно. Но съвременният живот е зает и може би не винаги имаме време да приготвяме здравословни ястия (или дори да не знаем как). Когато храната не го реже, друг начин да гарантираме, че получаваме всички нужни хранителни вещества е като приемаме добавки. В тази статия ще разгледам по-отблизо комбинираните омега 3-6-9 добавки.

Ще започна, като разгледам какво представляват омега мастните киселини, как те влияят на цялостното ни здраве и защо телата ни се нуждаят от тях. След това ще разгледаме по-специално омега добавките и как да изберем добра.

И така, стремите ли се да оптимизирате цялостното си здраве и да водите по-здравословен начин на живот? Ето какво трябва да знаете за омега 3, 6 и 9 киселини, за да постигнете целта си.

Съдържание

1. Какво представляват омега мастните киселини?
2. Кратко ръководство за Омега 3-6-9
3. Омега 3, 6 и 9 ползи за здравето
4. Омега-3 срещу Омега-6
5. Трябва ли да приемате добавки с Омега 3-6-9?
6. Коя е най-добрата добавка към Омега 3-6-9?
7. Заключение
8. Повече за добавките с рибено масло

Какво представляват омега мастните киселини?

Омега мастните киселини са полиненаситени мазнини, които са известни още като основни мазнини. С други думи, това са мазнини, които тялото ни не може да произведе и трябва да ги приемаме чрез храната си или като добавки.

Името полиненаситени произлиза от техния химичен състав, където поли означава много, а ненаситените обясняват двойните връзки, които те съдържат. Това означава, че омега мастните киселини имат много от тези връзки. Има и мононенаситени мазнини, които съдържат само една двойна връзка.

Позицията на първата двойна ненаситена връзка от края на молекулярната верига (омега) е това, което определя дали това е омега-3, омега-6 или омега-9 мастна киселина.

Например, в омега-3 първата двойна връзка се намира на третия въглероден атом, отброявайки обратно от молекулната опашка, а в омега-6 и -9 съответно на шестия и деветия въглероден атом.^[1] Реклама

Кратко ръководство за Омега 3-6-9

Омега-3 киселините са добре позната хранителна добавка, особено сред общността на здравословния начин на живот.

Много малко потребители обаче знаят за ползите от други мастни киселини - като омега-6 и -9 - и как да балансират приема си, за да оптимизират здравето си. Така че, нека да разгледаме по-добре тези здравословни мазнини.

Омега-3 мастни киселини

Омега-3 е най-популярната сред ненаситените мазнини. Те са известни и като основни мазнини, защото са необходими за растежа и развитието на човека. Човешкото тяло обаче не може да ги произведе, така че единственият начин да се насладим на техните предимства е да ги прекараме през храната, която консумираме или под формата на добавка.

Омега-3 групата е изградена от различни видове ненаситени мастни киселини, чиито молекулни вериги се различават по форма и размер.

Това са най-популярните:

• ALA (алфа-линолова киселина) - ALA е 18-въглеродна верижна мастна киселина, която тялото ни използва за регулиране, профилактика и лечение на сърдечно-съдови заболявания, като артериосклероза, високо кръвно налягане и други сърдечни заболявания.
• EPA (Eicosapentaenoic acid) - EPA е 20-въглеродна верижна мастна киселина, която обикновено се предписва на пациенти, преживели сърдечен удар, операция и химиотерапия. Също така се смята, че облекчава симптомите на депресия и управлява възпалението, причинено от хронични заболявания.^[две]Все още обаче трябва да се направят много изследвания в подкрепа на много от тези твърдения.
• DHA (докозахексаенова киселина) - DHA е 22-въглеродна верижна мастна киселина, която често се използва за контрол на холестерола и играе важна роля в развитието на бебетата, особено при очните и нервните тъкани.

Както вече споменах, човешкото тяло не е в състояние да синтезира тези основни мазнини. За щастие има много естествени източници, които можем и трябва да използваме в ежедневната диета, за да постигнем оптимално здраве.

Ето най-важните източници на омега-3 киселини:Реклама

• Животински източници: сьомга, херинга, скумрия, стриди, масло от черен дроб на треска, сардини, аншоа, хайвер, обогатени с омега-3 яйца, месо и млечни продукти от хранени с трева животни и др.
• Растителни източници: орехи, ленени семена, семена от чиа, конопени семена, соя, спанак, брюкселско зеле и др.

Омега-6 мастни киселини

Друг здравословен вид ненаситени мазнини е омега-6. Въпреки че не са толкова популярни като омега-3, тези мазнини играят важна роля за поддържане на здравето ни под контрол. Те също се считат за основни и трябва да се консумират с храната в нашата диета.

Това са четирите вида омега-6 мастни киселини:

• LA (линолова киселина) - LA е основната полиненаситена мастна киселина, намираща се в ядките, семената и растителните масла, използвана най-вече за профилактика и борба с ишемичната болест на сърцето. Също така е популярно съединение в много козметични продукти, използвани за борба с акнето и други кожни заболявания.
• ARA (арахидонова киселина) - ARA е 20-въглеродна верижна мастна киселина, която помага за регулиране на имунната система. Тялото разчита на ARA, за да създаде възпаление, нормална физическа функция, необходима за борба с бактериите и вирусите и възстановяването на увредените тъкани.
• GLA (гама-линолова) - GLA се използва най-вече за лечение на артрит, увреждане на нервите, причинено от диабет, намаляване на възпалението и предотвратяване на сърдечни заболявания.^[3]
• CLA (конюгирана линолова киселина) - CLA е естествен вид транс-мазнини и популярна добавка за отслабване.

Добри източници на омега-6 полиненаситени мазнини са:

• Животински източници: млечни продукти, месо, рибено масло, яйца и др.
• Растителни източници: соя, царевица, семена от шафран и слънчогледови масла, орехи, тиквени семки, тофу, масло от авокадо, фъстъчено масло и др.

Омега-9 мастни киселини

За разлика от омега-3 и -6 полиненаситените мазнини, омега-9 е група от мононенаситени мазнини. Те също са несъществени, тъй като човешкото тяло има способността да ги произвежда и не е нужно да приемате добавки, за да регулирате приема им.

Най-често срещаната сред омега-9 мастните киселини е олеиновата киселина. Няколко проучвания показват, че включването на олеинова киселина във вашата диета намалява риска от коронарна болест на сърцето и намалява възпалението.^[4]

Добри източници на омега-9 са зехтин, масло от кашу, бадемово масло, масло от авокадо, фъстъчено масло, бадем, кашу и др.

Омега 3, 6 и 9 ползи за здравето

Есенциалните и несъществени омега мастни киселини са невероятно за човешкото здраве и развитие. Ползите от здравословните мастни киселини са много. Всъщност много малко други хранителни вещества са били изследвани и изследвани в същата степен като омега мастните киселини.Реклама

Ето някои от най-важните ползи за здравето на тези мастни киселини:

Ползи за здравето на Омега-3 мастни киселини

• Помага за подобряване на рисковите фактори за сърдечни заболявания: намалява триглицеридите, понижава кръвното налягане, предотвратява образуването на кръвни съсиреци, насърчава ‘добрия’ HDL холестерол, предотвратява артериосклерозата^[5]
• Облекчава симптомите на депресия и тревожност
• Управлява хроничното възпаление, което може да доведе до инфаркти, рак и много други заболявания
• Помага да поддържате автоимунни заболявания като ревматоиден артрит, псориазис, улцерозен колит под контрол
• Подобрява симптомите на психично разстройство: хората с психични разстройства се оказват с ниски нива на омега-3 в кръвта^[6]
• Намалява чернодробните мазнини при хора в случай на неалкохолно мастно чернодробно заболяване (NAFLD)
• От решаващо значение за развитието на очната и нервната тъкан, тъй като тя е основен структурен компонент на ретината

Ползи за здравето на Омега-6 мастните киселини

• Осигурява енергия
• Регулира провъзпалителните процеси в организма от съществено значение за борба с инфекциите и нараняванията^[7]
• Може да се бори с рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания и инсулт

Омега-3 срещу Омега-6

Въпреки че и двете са полиненаситени есенциални мастни киселини, които трябва да консумираме чрез храна и добавки, има няколко ключови разлики между омега-3 срещу омега-6. От една страна, те имат различна химическа структура.

На второ място, омега-3 регулира противовъзпалителните процеси, но омега-6 е отговорен за провъзпалителните процеси. Това означава, че те регулират различни функции на имунната система и дисбалансът може да доведе до различни заболявания.

И накрая, омега-6 мастните киселини са лесни за достигане, тъй като те присъстват в много храни, които западното общество консумира редовно. Консумацията на богати на омега-3 храни, от друга страна, е по-ниска от всякога.

За да контролирате присъствието на омега-6 мастни киселини в тялото си, намалете приема на преработени семена и семена от масла.

Трябва ли да приемате добавки с Омега 3-6-9?

Няма съмнение, че омега мастните киселини са от съществено значение за нашето психическо и физическо развитие. Ще намерите много, много комбинирани добавки в здравните магазини. Но истинският въпрос е: наистина ли трябва да ги вземете?

Знаем, че дисбалансът в съотношението на мастните киселини в човешкото тяло може да причини възпаление и различни други заболявания. Също така знаем, че добавките са предназначени да ви помогнат да балансирате присъствието на мастни киселини в тялото и да ви дадат правилните пропорции, като 2: 1: 1 за омега 3, 6 и 9.Реклама

Работата е там, че вероятно вече получавате достатъчно количество омега 6 чрез храната и тялото ви може да произвежда омега 9 само по себе си. Освен ако не ядете много нездравословна диета, може би ще бъдете по-добре с чиста омега-3 добавка вместо това.

Накратко, най-добрият начин да балансирате приема на омега е да внимавате за храната, която консумирате.

Коя е най-добрата добавка към Омега 3-6-9?

Ако все пак решите да изберете комбинирана добавка, не забравяйте да изберете масла, които са били студено пресовани. Това е естествен метод, който използва ограничено количество топлина в процеса на екстракция и не окислява мастните киселини.

Омега 3-6-9 добавките, които съдържат антиоксидант, като витамин Е, и съдържат омега-3 по-високо от 0,3 грама на порция са най-добрите. Нещо повече, добавките на основата на рибено масло и водораслово масло са по-добър избор поради по-високото присъствие на EPA и DHA, което показва, че има по-големи ползи за здравето от ALA, открито в ленените масла.

Заключение

Храните и добавките с омега 3-6-9 нарастват с всеки изминал ден. Може да се изкушите да вземете добавка, но се опитайте яжте балансирана диета вместо. Природата вече ни е осигурила всички необходими хранителни вещества и всичко, което трябва да направим, е да изберем правилните, за да постигнем цялостно здраве. Ако решите да вземете добавка, изберете такава, която ще ви помогне да предотвратите заболяване или да се преборите с някое съществуващо състояние.

Хората, практикуващи типична западна диета, приемат много омега-6 чрез храната си, а тялото има естествената способност да произвежда омега-9 мастни киселини.

Така че, ако вашата диета вече е здравословна, помислете дали да приемате само омега 3. Шансовете са, че ползите ще бъдат еднакви или дори по-добри, отколкото ако приемате комбинирани омега добавки.Реклама

Повече за добавките с рибено масло

• За какво е полезно рибеното масло и може ли да ви даде енергия?
• 5 най-добри добавки за рибено масло за закупуване за по-здрав мозък
• Как рибеното масло повишава вашата умствена яснота и мозъчна сила

Препоръчани снимки: Yoav Hornung чрез unsplash.com

Справка