Много хора намират аргумента за пребиотик срещу пробиотик за много объркващ. Звучат така, сякаш трябва да са едно и също нещо, но не са! Всеки от тях има много различна, но много важна функция в червата и и двете трябва да се консумират ежедневно, за да се поддържа добро храносмилателно здраве. В тази статия ще говоря за дискусията между пребиотиците и пробиотиците и защо и двете са важни.

Съдържание

1. Какво представляват пробиотиците?
2. Какво представляват пребиотиците?
3. Как пробиотиците и пребиотиците подобряват здравето на червата?
   • Ползи от пробиотиците
   • Ползи от пребиотиците
4. Можете ли да приемате заедно пребиотици и пробиотици?
5. Заключение
6. Още статии за пребиотик и пробиотик

Какво представляват пробиотиците?

За да разберете разликата, помислете за префиксите pro- и pre-. Терминът пробиотици буквално се превежда за цял живот. Това е така, защото пробиотиците спомагат за насърчаване на доброто здраве!

Официалната дефиниция на пробиотиците от Световната здравна организация е:^[1]

живи микроорганизми, които, когато се прилагат в адекватни количества, дават полза за здравето на гостоприемника.

Това просто означава, че пробиотичните бактерии живеят в червата ви, като помагат за разграждането на храната, която ядете и помага на тялото ви да усвоява хранителни вещества и ензими. Не е изненадващо, че това подкрепя цялостното здраве.

Нещата, които нарушават нивата на добрите ви бактерии, включват възраст, генетика, някои лекарства, алкохол и диета. Дисбиозата се получава, когато патогени и дрожди затрупват добрите бактерии и се разпространяват в целия ви чревен тракт. Това е свързано с чревни заболявания, като улцерозен колит, синдром на раздразнените черва, цьолиакия и болест на Crohn.

Лесно е да набавите пробиотици от храна или добавки. Пробиотиците присъстват естествено в храни като кисело мляко, кимчи, кисело зеле, мисо и различни мариновани продукти. За удобство можете да приемате и пробиотици под формата на хапчета.Реклама

Какво представляват пребиотиците?

Пребиотиците, от друга страна, означават преди живота - защото те са храната за вашите добри бактерии!

Пребиотиците са вид фибри, които хората не могат да усвоят. Те всъщност принадлежат към група диетични фибри, наречени олигозахариди. Тази група съединения е в много храни и включва разнообразие от различни несмилаеми форми като фрукто-олигозахариди, инулин и полизахариди.^[2]

Това означава, че пребиотиците преминават през тънките черва неразградени и попадат в голямото дебело черво, където ферментират. Този процес на ферментация се извършва от бактериите в дебелото черво, поради което това пребиотично влакно се счита за храна за тези бактерии. По същество пребиотиците дават на вашите здрави бактерии храна, от която се нуждаят, за да процъфтяват. Този процес на ферментация е отличен начин за подпомагане на микробиома, който съществува в храносмилателната ви система.

Всъщност едва през последните години пребиотиците бяха класифицирани като фибри - главно защото те се държат по подобен начин на другите видове фибри. Изследователите са открили, че пребиотичните въглехидрати се състоят главно от фруктани и галактани. И двете се разграждат (ферментират) от анаеробните бактерии в дебелото черво.^[3]

Пребиотичните фибри са лесни за включване във вашата диета. Предлага се в много ежедневни храни като чесън, лук, банани, артишок от йерусалим, кожата на ябълките (известна още като пектин), корен от цикория, боб, люспи от псилиум и бобови растения.^[4]Яденето на тези богати на пребиотици храни възможно най-често е чудесен начин да поддържате чревния тракт здрав. Мислете за тях като за естествен тор за вашите добри чревни бактерии.

Как пробиотиците и пребиотиците подобряват здравето на червата?

Известно е, че както пребиотиците, така и пробиотиците осигуряват няколко ползи за здравето. Ето как те помагат за подобряване на здравето на червата.

Ползи от пробиотиците

Просто казано, пробиотиците са добрите бактерии, живеещи в червата. Те поддържат вашето здраве по различни начини:Реклама

• Разграждане и смилане на храната
• Подпомагане на цялостното здраве на червата
• Поддържане здравето на вашата имунна система

Пробиотиците също играят роля в това как вие мисли и усещай . Чревните бактерии влияят на производството и регулирането на хормони, като инсулин и лептин. Установено е също, че произвеждат невротрансмитери, като серотонин, допамин и GABA, които са отговорни за вашето настроение.^[5]

Пробиотиците подпомагат храносмилането, насърчават здравословното време за преминаване на червата и помагат за намаляване на диарията. Те могат също да помогнат за подобряване на симптомите на възпалително заболяване на червата (IBD), синдром на раздразненото черво (IBS), болест на Crohn (автоимунно заболяване), инфекции на пикочните пътища и други хронични заболявания.^[6]

Повишаването на имунната система е друго голямо предимство на пробиотиците. Здравословният микробиом на червата помага да ви предпази от лоши бактерии, особено дрожди Candida, гъбички и вируси. Изследванията са установили, че щамовете Streptococcus thermophilus и Lactobacillus acidophilus предпазват от инфекция с Е. coli.^[7][8]Други изследвания показват, че жените, приемащи Lactobacillus, имат по-малък риск от инфекции на пикочните пътища (ИПП).

Що се отнася до укрепването на психичното здраве, беше установено, че чревните бактерии са директно свързани с мозъка ви. Ето защо червата понякога се наричат ​​втори мозък и пробиотиците сега се използват за подобряване на психичните разстройства.

Показано е, че някои щамове пробиотици помагат за намаляване на тревожността, депресията, разстройството от аутистичния спектър (ASD), обсесивно-компулсивното разстройство и дори проблемите с паметта.^[9]Някои от най-ефективните щамове за психично здраве включват Bifidobacterium longum, Bifidobacterium breve, Bifidobacterium infantis, Lactobacillus helveticus и Lactobacillus rhamnosus.^[10]

Пробиотиците могат също да намалят тежестта и продължителността на инфекциозната диария и диарията, свързани с употребата на антибиотици. Установено е, че Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus casei и дрождите Saccharomyces boulardii са най-ефективни.^{[единадесет]}

Ето 12 богати на пробиотици храни, които бихте могли да добавите към вашата диета:Реклама

• Кисело мляко
• Кефир
• кисело зеле
• Кимчи
• Комбуча
• Квас
• Туршии
• Маслини
• Ябълков оцет
• Нато
• Мисо
• Хляб със закваска

Ползи от пребиотиците

Въпреки че приемането на пробиотични добавки и яденето на ферментирали храни е много важно за здравето на червата, пребиотиците са също толкова ценни. Пребиотиците могат да увеличат ползите за здравето от пробиотиците, като им позволят да процъфтяват. Комбинирането на пребиотици с приема на пробиотици може да помогне за подобряване на здравето на червата по много начини.

Тъй като пребиотиците се движат през стомашно-чревния тракт, те не се разграждат от стомашните киселини или храносмилателните ензими като другите храни. Вместо това те се превръщат в източници на гориво и хранителни вещества за полезните бактерии, живеещи в червата.

Изследванията показват, че пребиотиците играят важна роля в поддържането на цялостния баланс и разнообразието на чревните бактерии. По-специално, те спомагат за увеличаване на броя на приятелските бактерии като лактобацили и бифидобактерии.^[12]

Установено е, че добавянето на повече пребиотични фибри към вашата диета осигурява редица ползи. Тъй като вашият микробиом може да използва пребиотичните влакна, за да оцелее и да произведе мастни киселини с къса верига, тялото ви може след това да използва някои от тези мастни киселини за възстановяване, за да подобри лигавицата на червата. Това може да намали риска от синдром на спукан черва, свръхрастеж на Candida, IBS и други проблеми с червата.^[13]

Ето някои храни, богати на пребиотици, които може да искате да добавите към вашата диета:

• Аспержи
• Банани
• Цикория
• Чесън
• Зеленика на глухарче
• Йерусалимски артишок
• Киви
• Бобови растения (нахут, боб)
• Праз
• Лук

Можете ли да приемате заедно пребиотици и пробиотици?

Да! Всъщност е силно препоръчително. Пребиотиците помагат за подхранването и подпомагането на растежа на вашите пробиотични бактерии, позволявайки им да поддържат здравословен баланс в храносмилателната ви система. Мислете за пребиотиците като за вид тор за градината в червата.

Приемът на пребиотици и пробиотици не означава да приемате купища допълнителни добавки всеки ден. Пребиотиците присъстват естествено в широк спектър от растителни храни, особено инулин. Инулинът е най-често срещаната форма на пребиотични фибри и се среща в над 36 000 вида растения! Други често срещани форми на пребиотици включват олигозахариди и устойчиво нишесте. Най-добрите храни за пребиотици, които да добавите към вашата диета, включват чесън, лук, банани, артишок от ерусалим, кожи от ябълки, корен от цикория, боб и бобови растения.Реклама

Пробиотиците се предлагат и в широка гама храни. Естествените източници на пробиотици включват ферментирали храни, като кисело мляко, кисело зеле, кимчи, мисо и други мариновани продукти.

Ако предпочитате удобството на добавките, няма да се налага да търсите далеч. В наши дни има много пребиотични и пробиотични добавки под формата на таблетки, капсули, течности, прахове и дори смеси за смути. Просто не забравяйте да изберете добавка, която съдържа множество щамове пробиотични бактерии с висок брой CFU, заедно с някои пребиотици, за да бъдат щастливи по време на преминаването им в червата.

Също така, потърсете някаква форма на освобождаване във времето от вашата сурова стомашна среда. Стомашната киселина е известна с унищожаването на пробиотичните капсули - вместо това потърсете таблетки за освобождаване във времето. Технологии като BIO-тракт са 15 пъти по-ефективни за безопасно доставяне на пробиотични бактерии в червата.^[14]

Заключение

Сега трябва да разберете проблема с пребиотиците срещу пробиотиците. Само не забравяйте, че тялото ви е пълно с бактерии: добри и лоши. Добрият вид включва пробиотици, докато вредният може да включва патогени и различни дрожди. Доброто здраве идва от поддържането на двете в равновесие - тоест повече добро, отколкото лошо.

Това се прави най-добре чрез включване на много живи пробиотици във вашата диета - или чрез храна или добавки - и чрез хранене на тези пробиотици с хранителните вещества, които са им необходими, за да оцелеят: пребиотици.

Заедно пребиотиците и пробиотиците могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания и подобряване на нивата на холестерола. Вашето храносмилане ще бъде подобрено поради ефективността на бактериите при разграждането на храната, която ядете, което от своя страна може да намали симптоми като подуване на корема и газове. Освен това ще получавате повече хранителни вещества от диетата си, което може да допринесе много за поддържане на енергийните нива и жизнеността.

Здравето на червата ви е тясно свързано с много други телесни функции. Като консумирате едновременно пребиотици и пробиотици, можете да поддържате оптимално здраве - отвътре и отвън!Реклама

Още статии за пребиотик и пробиотик

• Пробиотиците сами не са достатъчно добри, все още имате нужда от пребиотици
• 10 най-добри пробиотици за мъже за храносмилателно здраве и имунитет
• 10 най-добри пробиотици за жени за подпомагане на уринирането и храносмилането

Препоръчани снимки кредит: Бренда Годиниз чрез unsplash.com

Справка